Понад 40 відсотків американців набрали вагу за останні два роки, при цьому середній приріст ваги чоловіків дорівнював 37 фунтам, згідно зОпитування 2021 року від Американської психологічної асоціації. Виною пандемії. Зі збільшенням споживання алкоголю, зменшенням сну та накопиченням стресу — стільки стресу — багато з нас трохи набрали вагу. Для тих із нас, хто дозволив трохи стати зовсім небагато, помітною кількістю, запаскою чи двозначним збільшенням, настав час подивитися фактам: ваше життя може бути на кону. Забудьте про спокійні мрії про пляжні тіла, потрібно турбуватися про своє серце.
Занадто велике збільшення ваги сильно корелює з більш високим рівнем тропоніну в крові — по суті, маленькі шматочки вашого серцевого м’яза плавають навколо, кажучи нам, що шкода завдана. Що означає? Чоловік з 6 футів і вагою 225 фунтів на 32 відсотки частіше розвивається серцева недостатність, ніж у 6 футів 188 фунтів, згідно з дослідження, опубліковане в Journal of the American College of Cardiology. Не дивно, що вбивця № 1 чоловіків у США – це хвороба серця. Таким чином, збільшення ваги, особливо для чоловіків, є першою річчю, яку люди, які шукають здоров’я, захочуть знищити в зародку.
Це приводить нас до гарних новин: ВашіПандемічний набір ваги відрізняється ніж довгострокове збільшення ваги. Вага, який ви набрали протягом останніх 18 місяців або близько того, є скоріше наслідком обставин, ніж звички протягом усього життя або метаболічні зміни. При правильних рухах він зійде швидше — і, швидше за все, залишиться. Вам просто потрібно трохи дисципліни в дієті, зусиль у вправах і поставити пріоритет розуму над матерією. Давай зробимо це.
Їжте раніше.
Втрата ваги починається з дієти. Точка, кінець історії (вибачте, фітнес-гайки!). Це означає, що ми повинні зосередитися на тому, що ми їмо — і коли ми це їмо. Переривчасте голодування може здатися божевільним, але не захоплюйтеся крайнощами тенденції. Піст – це те, що ми всі робимо, і дослідження показують, що його можна використовувати на благо. Одне дослідження хлопців з преддіабетом виявили, що ті, хто переніс обід на годину раніше, тому з'їли всю їжу за шість годин вікно, мали нижчий кров’яний тиск, кращу чутливість до інсуліну та зменшили запалення в організмі (і так, вони втратили вага). Тому подбайте про виділення часу від вечері до сніданку, і ви побачите переваги. Іноді справа не в зміні того, що ви їсте, а в тому, коли ви це їсте.
Час від часу пропускати тренування – це не проблема. Але якщо дитина захворіла, або ваш партнер подорожує, чи робота перевантажена, або пандемія знову пандемія, ви, можливо, пропустили більше, ніж планували. Це станеться. Але коли ви повернетесь до цього, не продовжуйте з того місця, де зупинилися, інакше ви отримаєте травму, говорить Шон Дженкінс, старший тренер-менеджер Tone House в Нью-Йорку. «Зменштеся до тижня у вашій програмі, який був би максимум від 60 до 65 відсотків», — каже він. «Якщо ви набрали до 100 фунтів на певній машині, проведіть пальцем назад до того місця, де ви робили 60 фунтів, і використовуйте це як контрольний показник для перезавантаження».
Приділіть (трохи) час кардіо.
Якщо втрата ваги є вашою метою № 1, кардіотренування має бути в комплексі. Силові тренування є ключовими для загальної фізичної форми, але дійсно важливі хвилини, проведені з підвищеним пульсом на 85 відсотків або більше. Ці15-хвилинні заняття HIIT може доставити вас туди.
Між дієтою та фізичними вправами виберіть дієту.
Нагадування: дієта з високим вмістом цукру, солі та насичених жирів підриває правильний режим тренувань у будь-який день тижня. Це часто є підводним каменем для всіх, хто збільшує інтенсивність або час тренування — лише для того, щоб скасувати це, піджививши підвищену потребу в калоріях, скажімо, картоплею фрі, гамбургерами та коктейлями. І хоча немає шляхів до схуднення, скорочення калорій, ймовірно, необхідно.В огляд моделей діяльності понад 1700 осібВчені виявили, що витрати енергії на фізичні вправи були значно меншими, ніж очікували люди, що ускладнює зниження ваги за допомогою вправ.
Але не впадайте в екстрим.
Коли тирізко скоротити кількість калорій ви їсте за день, ваше тіло вивертається і каже: Добре, я також збираюся різко скоротити кількість калорій, які я спалюю за день. Це тому, що він розглядає це раптове падіння енергії як ознаку голоду на горизонті, і він переходить до мегаенергозберігаючої моделі, щоб не залишитися без палива. (Зобразіть свій смартфон у режимі економії заряду батареї.) Кращий спосіб: намагайтеся щодня споживати на 300–500 калорій менше, ніж зазвичай, і спалювати на 300–500 калорій більше за розумну два кілограми схуднення на тиждень. Повільно і стабільно виграє цю гонку.
Опрацьовуйте п’ять основних м’язів одночасно.
Факт: ви не можете втратити кишок, не змінивши також дієту, але рухайтеся, які спрямовані на всі п’ять ваших основних м’язів (це ваші прямі м’язи). abdominis, erector spinae, поперечний м’яз живота, косі м’язи та багатогранні м’язи) покращать тонус середнього відділу — і забезпечить вам кращу поставу завантаження. Почніть з наступних трьох ходів — і додайте до них ще тут.
- Мертвий ЖукЩо це працює: Поперечні м’язи живота і багатогранні м’язи
Як це зробити: Ляжте на спину, коліна зігнуті, стопи підняти від підлоги на 90 градусів. Підніміть обидві руки прямо над головою. Притисніть нижню частину спини до підлоги і витягніть праву ногу, поки вона не стане прямою, а ваша права нога не зависне трохи над підлогою; в той же час витягніть ліву руку прямо за голову, поки ліва рука майже не торкнеться підлоги. Видихніть і поверніть обидві руки і ногу у вихідне положення. Поміняйтеся сторонами і повторіть для одного повтору. Зробіть два підходи по 10 повторень.
- Зворотний похідЩо це працює: Прямий м’яз живота і випрямляч хребта
Як це зробити: Ляжте рівно на підлогу. Підніміть ноги над головою і відірвіть поперек від підлоги. Продовжуйте тягнутися ногами, поки пальці ніг не торкнуться підлоги за головою. Запустіть таймер і знайдіть 60 секунд, щоб розігнути своє тіло в положення лежачи одним повільним і постійним рухом, тримаючи ноги прямими.
- Гіря, малюнок 8Що це працює: Грудні, пастки та косі кістки
Як це зробити: Встаньте, поставивши ноги на ширину плечей, злегка зігнуті коліна. Тримайте гирю середньої ваги обома руками перед собою. Задіяйте м’язи ядра і почніть розмахувати гирю перед собою у формі цифри 8, тримаючи руки прямими і дозволяючи своєму тулубу скручуватися під час руху. Зробіть 10 великих восьмерок, потім поверніть напрямок ще на 10.
Їжте годинник.
Досить очевидно, яких продуктів вам слід уникати — сіль, цукор, насичені жири, — але як щодо порцій? Щоб зрозуміти це, уявіть свою тарілку як циферблат годинника.З 12 до 3 годин повинен бути ваш білок (курка, риба, квасоля або червоне м’ясо); З 3 до 6 годин йдуть рис, картопля та макарони. Іншу половину вашої тарілки (скажімо, з 6 до 12 годин) потрібно заповнити фруктами та овочами: салатом, брокколі, стручковою квасолею, яблуком, ви зрозумієте.
Медитуйте.
Догляд за своїм розумом має вирішальне значення для контролю стресустрес сприяє розширенню вашої талії кількома способами. По-перше, стрес змушує ваше тіло вивільняти гормон кортизол. «Кортизол підвищує апетит, і якщо це хронічно, це вплине на вашу мікробіоту та переверне ваше тіло на потяг до їжі, багатої на цукор», — говорить Су-Нуї Ескобар, зареєстрований дієтолог і представник Академії харчування та дієтології. Кожного вечора (або вранці) виділяйте від 10 до 20 хвилин, щоб просто посидіти і дихати.
Контролюйте стрес, який ви можете контролювати.
Кортизол відіграє важливу роль у регулюванні вашого метаболізму, тобто чим більше його прокачується через ваше тіло, тим повільніше ваше тіло використовує їжу як паливо. «Підвищений рівень кортизолу дуже ускладнює схуднення організму і сприяє розвитку жиру на животі», — говоритьМайкл Робінсон, лікар-натуропат і сертифікований спеціаліст з харчування. Робінзон пропонує ведення журналу де ви можете робити мозок щовечора перед сном — записуючи речі, які вас напружують, і речі в завтрашньому списку справ, щоб ви могли спати трохи краще (дайте або візьміть дитину, яка плаче).
Зробіть свій суперсет.
Хочете отримати більше віддачі за свої гроші в тренажерному залі? “Суперсет тренування призначені для людей, які не хочуть сидіти в тренажерному залі цілими днями», — каже Дженкінс. «Я великий прихильник того, щоб робота була виконана — і це один із пунктів суперсетів». Поєднуйте один комплекс вправ з рухами, які опрацьовують протилежні групи м’язів для досягнення найкращих результатів.
Їжте банани.
Так, ці жовті шматочки солодощі можуть зіграти ключову роль у вашому шляху до схуднення. А саме вонипідвищити рівень енергії під час фізичних навантажень так само, як і спортивний напій, згідно зостанні дослідження. Чому це має значення? Тому що низький рівень енергії є причиною № 1, чому люди кидають важкі тренування, а важкі тренування необхідні для скидання небажаних кілограмів. Тож їжте свої банани.
Використовуйте WFH на свою користь.
Хоча всі статистичні дані показують, що робота з дому сприяє зростанню числа на шкалі, ви можете перетворити це наголовна фітнесова перевага, каже Деміен Джойнер, сертифікований ACE персональний тренер у Сан-Дієго. «Єдиний шлях до роботи, коли ви тренуєтесь вдома, — це встати з ліжка і піти до кімнати, де ви хочете займатися спортом», — каже він. Крім того, «у вас є музика, яка вам подобається, а також душ і ванна кімната за кілька кроків від вашого тренування». Інакше кажучи, ніяких безглуздих виправдань. За ним.
Виконайте віджимання на стіні.
Ця варіація традиційного руху змушує вас паркувати ноги високо на стіні і робити віджимання на нахилі. Причина, чому ви повинні: лише 11 хвилин вправ із вагою тіла три рази на тиждень протягом шести тижнів можуть значно покращити вашу серцево-судинну форму, згідно з дослідженнямМіжнародний журнал вправ. Спробуйте ці інші рухи з вагою тіла, також
Оновіть свій Crunch.
Щоб успішно змінити свої харчові звички, не просто пропускайте чіпси – замініть їх на хрустку свіжу моркву та огірки. TheПомилка № 1 допускається тим, хто приймає рішення Дослідження показують, що уникає своєї шкідливої звички, а не замінює її іншою поведінкою.
Приділяйте своїй справі 20 хвилин на день.
«За допомогою правильних рухів, — каже Джейсон Лі, персональний тренер із Нью-Йорка, — ви можете спалити більше калорій за 20 хвилин, ніж багато хлопців за цілу годину в тренажерному залі».Які це можуть бути кроки? Стрибки з боксу, берпі, альпіністи тощо. Важко, так. Але й швидко.
Розтягніть більше.
Ні, розтяжка безпосередньо не призведе до втрати ваги. Але напружене тіло від того, що цілий день сидіти перед комп’ютером, є найсильнішим для тіла для травм, коли ви йдете займатися фізичними вправами — і травмоване тіло не буде спалювати калорії так, як вам потрібно, щоб позбутися зайвих шина. За такою логікою, ви повинніспробуйте ці рухи, включаючи позу кобри, запозичену з йоги, щоб зберегти ваші м'язи і зв'язки еластичними.
Розглянемо CrossFit.
Ці10 тренувань за мотивами CrossFit вони дуже короткі, надзвичайно жорсткі, і ви можете робити їх вдома без особливих устаткування. Такі рухи, як альпінізм, сидіння на стіні та стрибки присідання, спалюють калорії, нарощуючи основні м’язи.
Падіння і присідання.
Функціональний фітнес — це тенденція, яка не показує ознак уповільнення — і чому б це було, враховуючи, як легко він спалює калорії, підкріплюючи рухи, які допомагають вам пройти через день? Два, які виконують роботу: віджимання і присідання з обтяженням. Вдома немає гантелей? «Виконання присідань, утримуючи повний галон води на висоті грудини, може бути хорошим варіантом», — каже Джойнер. (Щоб зробити це важче, тримайте в кожній руці галонний глечик, зігніть лікті та тримайте руки на висоті грудей протягом усього руху.)
Залучіть дітей.
Сім'я, яка потіє разом, залишається разом. Якщо пандемічне неробство заповзло і в життя ваших дітей,залучіть їх у вашому наступному сеансі потовиділення. «Смішна річ з моїми дітьми — і всіма дітьми — це те, що вони завжди дивляться», — каже Річ Фронінг мол., переможець багатьох чемпіонатів CrossFit Games. «Вони бачать менетренування і теж хочеться спробувати. Якщо я роблю стійку на руках або віджимання, вони намагаються робити стійки на руках або віджимання. Моя донька стрибає на гребному тренажері та на штанзі. Просто спостерігаючи за мною, вони розуміють важливість цього».
Перекусити мигдалем.
Горіхи — чудова закуска, особливо замість цукру та батончиків, що містять багато вуглеводів. Тож якщо ви шукаєте закуску, потягніться до горіхів. Зручно, що ця кількість також забезпечує 50 відсотків рекомендованої добової норми мінералу магнію, який відіграє ключову роль устабілізація вашої енергії через рівень цукру в крові, підтримуючи ваш метаболізм, полегшуючи схуднення без (буквально) максимумів і падінь на дієті. Просто намагайтеся вживати одну жменю в день або приблизно унцію — як і всі горіхи, мигдаль багатий калоріями, і ви хочете дати своєму шлунку момент, щоб зафіксувати, що він наповнений.
