Функціональний фітнес не є новим, але під час пандемії його популярність досягла нових висот, оскільки мільйони чоловіки шукали шляхи роботи без спортзалу. Частина змагань зі стронгмена, частина практичних рухів, функціональні фітнес-тренування використовують повсякденні дії та об’єкти та поєднують їх у силові та кардіотренування, як ніхто інший.
Переваги багато, включаючи грубу силу, але найбільша перевага більш прагматична, каже Демієн А. Джойнер, сертифікований ACE персональний тренер у Сан-Дієго. «Єдиний шлях до роботи, коли ви тренуєтесь вдома, — це встати з ліжка і піти до кімнати, де ви хочете займатися спортом», — каже він. Крім того, «у вас є доступ до власних зручностей, таких як музика, яка вам подобається, а також душ і ванна кімната за кілька кроків від тренування».
Щоб створити вдома місце для функціонального фітнесу, вам знадобиться кілька речей. «Почніть зі стільця без коліс», — каже Джойнер. «Його можна використовувати для будь-чого, від присідань на одній нозі до віджимань на трицепс». Якщо ваша підлога дерев’яна, поставте стілець у кут або біля стіни, каже Джойнер, щоб він не зісковзнув. Далі у вашому списку: повзунки для переміщення меблів (для вас, а не для вашого дивана). «Це гарно підходить для просунутих рухів нижньої частини тіла, таких як бічний випад або випад назад», - говорить він. І, нарешті, вам захочеться знайти у своєму будинку або квартирі деякі міцні опорні точки, де ви можете прикріпити мотузки або стрічки, не турбуючись про те, що вони відірвуться від стіни. Одним з варіантів є дверні ручки; міцні перила або перила – це інше.
І ось все: готово. Спробуйте ці рухи, щоб підняти гру.
Перетягніть і потягніть
Тобі потрібно: Мотузка; покришка або речовий мішок з цегли або книг; проїзд/тротуар
Як: Почніть із закріплення одного кінця мотузки до ручок шини або речового мішка; обв’яжіть інший кінець навколо талії, залишаючи близько чотирьох футів між вами та вагою (достатньо, щоб він не зачепив п’яти). Поверніться спиною до шини і почніть бігти, тягнучи вагу за собою. Бігайте якомога сильніше протягом 15 секунд; розвернутися і бігти туди, звідки ви прийшли. Зробіть це тричі. Потім випустіть мотузку так, щоб між вами і вагою було близько 20 футів. Присядьте навпочіпки і почніть тягнути його, протягніть кулак. Коли ви підтягнете його до себе, поверніться в іншому напрямку, знову випустивши мотузку, і повторіть. Після трьох потягів настав час для ще одного перетягування (потім знову потягування).
Присідання з глечиком з водою
Тобі потрібно: Галонний глечик для води
Як: «Це може бути важко відтворити переваги тренажерів або штанги за допомогою домашніх речей», — каже Джойнер. «Виконання присідань, утримуючи повний галон води на висоті грудини, може бути хорошим варіантом». (Зробіть це важче: утримуйте галонний глечик у кожній руці, тримаючи руки на висоті грудей.) Встаньте, розставивши ноги на ширину стегон і злегка повернувши поза. Зігніть ноги в колінах, дозволяючи сідницям опускатися, поки квадрицепси не стануть паралельними підлозі. Випрямити. Зробіть 10 повторень, 5 підходів. «Зосередьтеся на повільніших, контрольованих рухах», — каже Джойнер. Він додає, що присідання на три рахунки та підйом на три рахунки допоможуть зміцнити ядро, а також дадуть ногам більше часу в напрузі.
Спліт-присідання
Тобі потрібно: Міцне крісло; глечик для води
Як: Встаньте спиною до сидіння стільця на відстані приблизно двох футів. Тримайте глечик з водою обома руками, витягнувши руки перед собою. Зігніть праву ногу за собою, поки пальці правої ноги не впряться в край сидіння стільця. Зігніть ліву (передню) ногу, опустивши праве коліно до підлоги. Випряміться назад, тримаючи руки витягнутими перед собою. «Цей крок зосереджений на стабільності та силі», — каже Джойнер. Дрилі для сходів
Тобі потрібно: Не менше двох сходових прольотів
Як: Мета цього розділу вашого тренування — підвищити частоту серцевих скорочень якомога вище. «Повинен бути певний момент, коли інтенсивність буде такою, що важко тримати розмову», — каже Джойнер. «Він має бути такою ж швидкістю, як хтось міг би рухатися, намагаючись перетнути перехрестя та усунути автомобілі, які щомиті чекають на зелене світло. Як швидко ви могли б рухатися, якби вам це було потрібно?» Для початку бігайте по сходах так швидко, як можуть рухатися ваші ноги, а потім бігайте вниз. Зробіть це п’ять разів. Потім перейдіть до будь-якого іншого кроку: підніміться до вершини й опустіть вниз п’ять разів. Далі присідайте на карачки, руки на сходах над ногами. Залишаючись у згорнутому положенні і підтримуючи контакт усіма чотирма кінцівками, підніміться по сходах, а потім п’ять разів опустіть вниз. Завершіть ще п’ять повноцінних спринтів до вершини та пробіжок назад.
Віджимання
Тобі потрібно: Твоє тіло
Як: «Є багато варіантів віджимань, незалежно від рівня фізичної підготовки», — каже Джойнер. «Хорошим прикладом є віджимання від стіни — клієнти з подивом виявляють, що це хороший виклик». Щоб зробити віджимання від стіни, підійдіть до стіни і покладіть на неї передпліччя, а кисті притисніть до неї. Тримаючи руки нерухомими, зробіть крок-два назад і підніміться на пальці ніг, каже Джойнер. Звідси випряміть руки, утримуючи долоні до стіни. Зігніть руки і дайте передпліччям знову торкнутися. Зробіть 20; відпочити 30 секунд; зробити ще 20. (Якщо це здається занадто легким, 10 повторень класичних віджимань по 4 підходи також допоможуть.
Бічні випади
Тобі потрібно: Шнур банджі
Як: Обв’яжіть щиколотки шнуром або стрічкою для вправ, дотримуючись відстані приблизно в фут між ногами, коли шнур натягнутий. Почніть так, ніби ви збираєтеся опуститися в традиційне присідання. Потім, замість того, щоб опускатися прямо вниз, перемістіть свою вагу праворуч і зробіть крок вправо правою ногою, тримаючи праве коліно зігнутим, а ліву ногу прямою. «Зосередьтеся на тому, щоб «сидіти» над правою п’ятою, щоб ваше підколінне сухожилля та сідниці були задіяні», — каже Джойнер. Відштовхніться правою ногою і поверніться в положення стоячи. Повторіть з лівого боку. Зробіть 10 повторень з чергуванням сторін х 2 підходи.
Deadbugs
Тобі потрібно: 2 шнури для банджи
Як: Ляжте на спину. Підніміть руки так, щоб зап’ястя були вище плечей. Потім підніміть ноги з колінами над стегнами, ноги зігнуті під кутом 90 градусів. Прив’яжіть кінець одного шнура або стрічки для вправ до квадрицепсов вище колін, а інший кінець шнура тримайте в тій же руці, тримаючи лінію натягнутою. Видихніть і опустіть одну руку за собою до землі. Підніміть руку і зробіть вдих. Зробіть те ж саме з іншою рукою. Потім витягніть одну ногу, поки вона не стане прямою і не зависне над землею. Повернутися до початку. Те ж саме зробіть на протилежній нозі. «Це чудовий спосіб не тільки збільшити міцність і стабільність ядра, але й розкрити спину», — каже Джойнер.
