Тенісисти мають вбивчі передпліччя. Так само роблять гравці в гольф, куратори та лісоруби. Як вони їх отримують? Ну, це досить очевидно — вони б’ють, розгойдуються, піднімають і рубають знову і знову. Справжнє питання полягає в тому, чи потрібно комусь опрацьовувати передпліччя? А чи можна це робити в спортзалі? Відповідь на обидва ці питання — однозначне «так». «М’язи передпліччя беруть участь у багатьох речах, які ми робимо, від носіння сумок до відкриття банок», – каже Дарін Хулсландер, сертифікований тренер з функціональної сили та продуктивності. Це продуктивність в Чикаго — не кажучи вже про підтягування, віджимання та досягнення інших частин тіла. Сила передпліч має значення. На щастя, це легко отримати..
По-перше, швидкий праймер: ваше передпліччя відноситься до області між вашим ліктем і зап’ястям. Він складається з двох кісток, променевої та ліктьової кісток, а також 20 м'язів що оточують їх, широко відомі як пронатори та супінатори. «Навіть, здавалося б, не пов’язані заняття в спортзалі включають ваші передпліччя. «Я побачу хлопців, які намагаються підтягуватися, і вони скажуть: «У мене немає хватки», — каже Хулсландер. «Вони не розуміють, що їхні передпліччя слабкі».
Для чого ще ви використовуєте свої передпліччя? Подача тенісного м’яча, згребування снігу та забивання цвяха по його голові, і це лише деякі з них. В основному все, що вимагає міцного хвата, включає ваші передпліччя. Коли справа доходить до визначення того, наскільки ваші передпліччя справді підібрані, «ми оцінюємо силу передпліч, вимірюючи, як довго хтось може тримати обважений предмет», — каже Хулсландер. «200-фунтовий хлопець повинен мати можливість тримати 100-фунтову гантель в кожній руці приблизно 30 секунд».
Не ти? Не турбуйтеся. Ці шість рухів розроблені для опрацювання ваших передпліч з різних підходів, щоб надати вам необхідну силу та гнучкість. Кілька практичних правил: виконуйте ці рухи в дні тренувань, які не передбачають великої кількості верхньої частини тіла або захоплень, — каже Хулсландер. «В ідеалі ви можете поєднати їх із днями для ніг», — каже він. По-друге, відкиньте думку, що чим важче, тим краще. «Виберіть вагу, з яким ви можете триматися 30 секунд, щоб він не вислизав з ваших рук або не вимагав якогось компенсація». Якщо тягне 40 фунтів по гаражу протягом 30 секунд викликає у вас горбання вперед або нахил в одну сторону, спробуйте 25 для початку.
І пам’ятайте: вам не обов’язково мати найкрасивіші передпліччя у всесвіті, щоб мати найбільш функціональні. «Справді важливо, що вони можуть зробити для вас у вашому повсякденному житті», — каже Хулсландер. Приготуйтеся швидко відкривати баночки з соліннями за допомогою цих рухів, що покращують передпліччя.
Фермерське перевезення
Як: Встаньте високо і тримайте гантелі в кожній руці, руки прямо опустіть по боках, долоні звернені всередину. Почніть ходити по прямій, відкинувши голову і плечі. Ходити 30-45 секунд; відпустіть гантелі і розслабтеся на 30 секунд. Повторіть тричі.
Завиток Зотмана
Як: Встаньте, поставивши ноги на ширину плечей. Тримайте гантелі в кожній руці, руки випрямлені з боків, долоні спрямовані вперед. Тримаючи лікті поруч з боками, зігніть руки в біцепс. Коли долоні досягнуть висоти плечей, поверніть зап’ястя всередину, поки долоні не будуть дивитися вперед. Повільно опускайте вантажі назад у зворотному скручуванні, поки ваші руки не випрямляться. Зробіть три підходи по 15-20 повторень.
Скручування зап'ястя
Як: Почніть сидіти на лаві, гантель в правій руці, праве передпліччя спирається на праве стегно. Обличчям долонею вгору. Зігніть зап'ястя так, щоб ваша долоня була звернена до біцепса. Розслабтеся і поверніть долоню до стелі. Зробіть три підходи по 15-20 повторень. Поміняйтеся сторонами і повторіть.
Розширення зап'ястя
Як: Почніть сидіти на лаві, гантель в правій руці, праве передпліччя спирається на праве стегно. Зверніться долонею до підлоги. Підніміть тильну сторону кисті так, щоб ваша долоня була спрямована вперед, а тильна сторона кисті була спрямована на біцепс. Розслабтеся і поверніть долоню до підлоги. Зробіть три підходи по 15-20 повторень. Поміняйтеся сторонами і повторіть.
Стиснення цифр
Як: Візьміть рушник і згорніть його в кулю в правій руці. Стискайте рушник якомога сильніше протягом 10 секунд; розслабтеся на 10 секунд. Стисніть і відпустіть п'ять разів. Поміняйтеся сторонами і повторіть.
Обертання зап'ястя
Як: Встаньте, поставивши ноги на ширину стегон. Тримайте гантелі в обох руках, руки прямі в сторони, долоні звернені до підлоги. Повільно обертайте зап’ястя і повертайте гантелі в одному напрямку, поки ваші долоні не будуть дивитися на стелю, а потім поверніть їх назад. Продовжуйте скручування вперед і назад протягом 30 секунд. Відпочиньте 20 секунд. Повторіть ще два рази.
