Ядро - це не просто гламурний м'яз. А найкращі основні вправи для чоловіків спрямовані на збільшення наших здібностей переносити важкі вантажі (наприклад, дітей та прання) і менше вирізання м'язів за допомогою вправ на зміцнення ядра.
Татам потрібно гнучкий, збалансований, а головне, корисний фітнес і сила. Ось чому основні вправи для чоловіків необхідні. Чудове базове тренування, наповнене найкращими базовими вправами, — це ваш квиток до спритного, міцного тіла.
Багато читають «ядро» і думають про присідання. Але ваше ядро відноситься до ланцюга м’язів, який проходить від внутрішньої сторони стегон до верхньої частини спини. Так, це включає ваш абс, а також ваші підколінні сухожилля, відводи стегна, сідниці, широчини та пастки. Це м’язи, які, окрім іншого, допомагають вам згинатися, повертатися, нахилятися і краще балансувати.
Ось сім основних вправ для зміцнення ядра, запропонованих Деном Газом, фахівцем з вправ Програма здорового життя клініки Майо. Додайте їх до своїх стандартних тренувань, і ви станете сильнішим, функціональнішим і витривалішим татом.
Тримайте Супермена
Чому?
Цей рух, за Газом, є відмінним зміцнювачем сідниць і преса, а також чудовою розтяжкою для згинача стегна.
Як це зробити?
Ляжте на живіт. Підніміть обидві руки та обидві ноги одночасно, наче вас зв’язують у бант, тримаючи лише талію та пупок в контакті з землею. Затримайтеся, потім опустіться назад. Почніть з утримання протягом 15 секунд. Збільшуйте час, який ви утримуєте, кроками по 15 секунд, до 1 хвилини. Якщо ви можете легко тримати 1 хвилину, збільште кількість підходів.
Спробуй не: Випадати з синхронізації. Якщо це станеться, ви додасте зайве навантаження на одну область. Газ радить спочатку рухатися повільно, переконавшись, що верхня і нижня частина тіла рухаються одночасно.
Планка
Чому?
Одне з найважливіших базових вправ. Окрім роботи з черевним пресом, планка задіює підколінні сухожилля, сідниці, спину та плечі
Як це зробити
Поставте руки на землю на ширині плечей і витягніть обидві ноги назад, як під час віджимання. (Ви повинні проштовхуватися через п’яти, щоб ікри були подовжені, і спускати плечі вниз по спині, щоб ви не надто задіюєте свої м’язи-пастки.) Втягніть пупок, щоб стиснути животом і стиснути прикладом. Нехай ваш партнер покладе на вас свій келих.
Газ каже, щоб почати з утримання протягом 15 секунд, а потім збільшити кількість часу, який ви утримуєте, кроками по 15 секунд, поки не досягнете 1 хвилини. Якщо ви можете легко тримати 1 хвилину, збільште кількість підходів.
Спробуй не: Нехай поперек обвисає. Ви хочете, щоб ваше ядро і ягоди були задіяними, щоб запобігти будь-якому провалу.
Хіповий міст
Чому?
«Це спрямовано на глибокі м’язи живота, а також на сідничні та підколінні сухожилля, які часто слабкі від сидіння», – говорить Газ. «Вони також корисні для нахилу таза та нижньої частини спини».
Як це зробити
Ляжте рівно на спину, поклавши руки в сторони і зігнуті коліна, ноги на підлозі приблизно на ширині стегон. Відштовхніть стегна від підлоги, тримаючи спину прямою. Повільно опустіться у вихідне положення.
Почніть з утримання у верхній позиції протягом 15 секунд, переходячи до 30 секунд, а потім 45 секунд. Виконайте 2-3 підходи по 12-15 повторень.
Спробуй не: Попсуйте собі опору. «У вихідному положенні, коли ваші руки розташовуються з боків, ви повинні мати можливість дотягнутися до п’ят», — каже Газ. «Якщо ваші ноги знаходяться занадто далеко, ви можете створити велике навантаження на спину».
Птах Собака
Чому?
«Це впливає на вашу стабільність у стегнах і допомагає вам подовжувати плече та стегно», – каже Газ. «Це створює хороший контроль над поставу». Це також дає вам привід сказати «пташина собака».
Як це зробити
Встаньте на карачки, тримаючи хребет і шию в нейтральному положенні. Одночасно витягніть ліву ногу позаду себе і витягніть праву руку вперед, зберігаючи стабільність і стрижень. Затримайтеся на 3 секунди, потім поверніться у вихідне положення. Повторіть, витягнувши праву ногу і ліву руку. Виконайте 2-3 підходи по 15 повторень.
Спробуй не: Рухайтеся занадто швидко. «Пташиних собак найкраще виконувати повільно з контролем; Імпульс — це не дуже добре», — каже Газ. Якщо ваші стегна хитаються з боку в бік, значить, ви йдете занадто швидко.
Медичний м'яч грудей Жим/пас
Чому?
Цей простий складний рух спрямований на верхню частину тіла та загальну стабільність ядра.
Як це зробити
Встаньте приблизно на 3-4 фути від стіни, тримаючи медичний м’яч обома руками. Трохи зігніть ноги в колінах і втягніть стрижень. Піднесіть м'яч до грудей і киньте його в стіну. Спіймати м’яч, коли він відскочить до вас. Виконайте 2-3 підходи по 12-15 повторень.
Спробуй не: Нахилитися вперед. «Ви хочете мати високу, вертикальну поставу», — каже Газ. «Якщо ви втратите стабільність, ви докладете зусиль на нижню частину спини». І не дозволяйте м’ячу вдарити вас по зубах.
Медицинський м'яч Обертальний боковий кидок
Чому?
Це зважене скручування і кидок задіює всі ваші основні м’язи — і змушує вас зосередитися на координації рук і очей.
Як це зробити
Встаньте приблизно на 3-4 фути перпендикулярно стіні, тримаючи медичний м’яч обома руками. Трохи зігніть ноги в колінах і втягніть стрижень. Киньте м'яч у стіну. Спіймати м’яч, коли він відскочить до вас. Виконайте 2-3 підходи по 10 повторень на кожну сторону. Можливо, під час цього назвіть себе Атласом.
Спробуй не: Стати занадто важким. «Це має бути схожим на гойдалку в гольф. Занадто важка вага, і ви не зможете зробити це плавно», – каже Газ. «Це має бути досить плавний рух».
Румунська станова тяга на одній нозі
Чому?
На додаток до зміцнення нижньої частини спини і підколінних сухожилля, цей рух на одній нозі підвищує стабільність і баланс ядра, одночасно усуваючи м’язовий дисбаланс.
Як це зробити
Стоячи, тримаючи гантель або гирю збоку, підніміть ногу, протилежну ваги. Тримаючи коліно стоячи злегка зігнутим, зігніть стегно і витягніть вільну ногу за собою. Опускайте вагу, поки ваша спина не стане паралельною підлозі. Потім підніміться у вертикальне положення. Поміняйте сторони. Почніть з легкої ваги і виконайте по 5 повторень на кожну ногу. Переходьте до 10-15 на кожній нозі, 2-3 підходи.
Спробуй не: Виконуйте рух занадто швидко. Це створює навантаження на нижню частину спини, що може призвести до того, що ви і пакет з льодом будете зайняті на дивані.
