Ні для кого не дивно, ми всі зараз намагаємося бути здоровими. Більше ніж кожна четверта людина бореться зі збільшенням ваги, пов’язаним з пандемією, згідно з недавнім дослідженням в медичному журналі. Ожиріння. Інше національне опитування, опубліковане цього тижня, показало, що 63 відсотки американців намагаються дотримуватися цього здорові звички під час COVID. «Звичайний розпорядок дня перекинули з ніг на голову, більше людей працюють з дому, тому вони не ходять до свого офісу та з нього, у них є легкий доступ до свого холодильника, і їм нудно. Що ми всі робимо, коли нам нудно? Їжте», – каже Сідні Співак, клінічний дієтолог із Іст-Хартфорда, штат Коннектикут. Отже, що нам з цим робити? Які плани схуднення працюють на COVID-10?
По-перше, визнайте, з якою вагою ви маєте справу. Ваш набір ваги через пандемію відрізняється від кілограмів, які повільно набиралися протягом багатьох років. Коли ви з часом набираєте вагу, ваше тіло створює щось, що називається гомеостаз, або метаболічна задана точка. Кажучи повсякденною мовою, це означає, що ваше тіло перебуває на більш високому рівні за шкалою і змінює ваш метаболізм, щоб тримати вас там. Тому, коли ви скорочуєте калорії, щоб спробувати скинути кілограми, ваш метаболізм уповільнює і бореться з вами на кожному кроці.
Але вага, яку ви набрали під час COVID, більше є наслідком обставин, ніж довгостроковими звичками чи метаболічними зрушеннями. «Якщо ви працюєте з дому, легко впасти в модель роботи, коли вам захочеться», – каже Джулі Стефанскі, ліцензований дієтолог у Моррісвіллі, Північна Кароліна, і представник Американської академії харчування та дієтології. «Випадкова рутина часто означає, що ви уникаєте або відкладаєте приготування їжі — раптом ви ненажерливі, і нічого не приготували». Результат? Їсти все, що легко та швидко: а саме чіпси, соуси, заморожену піцу та інші не дуже корисні страви.
Хороші новини: жодна з цих форм поведінки не настільки глибоко вкорінена, як її важко змінити. Просто потрібно знати, з чого почати. Використовуйте ці вказівки, щоб швидко повернутися на правильний шлях.
1. Зосередьтеся на Зараз
«Повернутися до підніжки може бути складно, особливо після кількох місяців відпущення», – визнає Співак. «Але не відкладайте, тому що чим довше ви зволікаєте, тим менше у вас буде мотивації». Почніть з того, що подумайте про те, що ви можете їсти прямо зараз, щоб відновити свою дієту. «Поглядайте на кожен день як на нову можливість зробити все можливе з точки зору свого здоров’я, фізичних вправ і харчування», – додає вона.
2. Почніть із супу
Наповніть живіт супом на основі бульйону до того, як основне блюдо зможе зняти край, щоб не зануритися з головою в калорійний стейк. (Деякі експерти зі схуднення також радять випивати склянку води перед їжею.) Що ви не хочете: пиво, вино чи ваш звичайний коктейль. Завдяки високому вмісту калорій і здатності послаблювати гальмування алкоголь не є вашим другом, коли ви намагаєтеся схуднути, каже Співак.
3. Візьміть повільну плиту
Велика перевага тут: ви готуватимете з меншою кількістю жиру, водночас полегшуючи життя. По суті, ви можете кинути всі інгредієнти в каструлю і залишити їх, поки займаєтесь своїм днем. «Знайдіть одну-дві страви на повільній плиті або інстапот на наступний тиждень», — каже Стефанскі. «Придбайте всі необхідні інгредієнти та виберіть день, коли ви будете готувати цей рецепт. Отримання кількох добре збалансованих страв у вашій ротації може допомогти вирівняти менш здорові страви або закуски».
4. З очей геть з серця геть
Кліше, але правда: якщо ви його не бачите, ви рідше його з’їсте. «Якщо вас спокушає певна їжа і ви їсте, коли ви фізично не голодні, приберіть цю їжу з поля зору», — каже Стефанскі. «Якщо ви готові закінчити пакет чіпсів для всієї сім’ї, якщо він у вас на колінах, сядьте з меншою порцією, а не з цілим пакетом чи контейнером».
5. Встань і 'Cise
Згідно з нещодавнім дослідженням, опублікованим в журналі, ранній птах підхоплює черв’яка, а також отримує більший метаболічний приріст від фізичних вправ. Клітинний метаболізм. Дослідники виявили, що люди, які займалися спортом вранці, спалювали більше жиру і цукру, ніж ті, хто займався вночі. Якщо ви справді не працездатні вранці або перебуваєте в дитячому патрулі, і тренування неможливе, виберіть час доби, коли ви спітнієте, і дотримуйтеся його. «Заплануйте своє тренування у своєму календарі як зустріч», — каже Стефанскі. «Коли ми намагаємося випадково вписатися у фізичні вправи, це часто взагалі не входить у графік».
6. Приєднуйтесь до клубу 500
Фунт вашого м’яса дорівнює 3500 калоріям, тобто щоразу, коли ви досягнете дефіциту в 3500 калорій у своєму раціоні порівняно з тим, що ви зазвичай їсте, ви скинете фунт. Якщо фунт на тиждень звучить добре, ви прагнете зменшити 500 калорій на день за рахунок їжі (500 x 7 = 3500). Щоб збільшити втрату ваги до двох фунтів на тиждень, додайте фізичні вправи: спалювання 500 додаткових калорій щодня за допомогою тренування, а також зменшення 500 калорій за допомогою дієти, збільшує вашу загальну кількість до 1000 калорій на день.
7. Швидкі рухи для спалювання калорій
Отже, як спалити 500 калорій якомога швидше? Ось розбивка:
- 30 хвилин: Біг (1-хвилинний спринт, 1-хвилинний біг; повторити)
- 40 хвилин: Скакалка
- 45 хвилин: Силові тренування (вправи з вагою тіла, включаючи віджимання, присідання, берпі та планку. Не зупиняйтеся між ходами)
- 50 хвилин: бігові лижі (якщо ви живете в засніжених регіонах)
- 55 хвилин: Ракетбол/теніс (вам не потрібен корт або партнер, лише стіна в будинку, об яку можна бити м'ячем)
