З усіх ділянок вашого тіла, які потрібно зміцнити, любовні ручки — ці жирові опуклості по обидва боки вашої талії — можуть бути одними з найважчих для того, щоб привести форму. Традиційні рухи, такі як хрускіт або присідання не зробить трюку, оскільки вони переважно опрацьовують ваші прямі та поперечні м’язи живота, тоді як вам потрібно зосередитися на косих м’язах живота. Крім того, «любовні» ручки – це не тільки надлишок м’язів, але й м’язи, які не в тонусі, а це означає, що якщо ви хочете їх очистити, вам доведеться почати з дієти.
Як ви, безсумнівно, вже знаєте, ви не можете швидко зменшити жир на своєму тілі. Іншими словами, пропуск секунд і уникнення солодких десертів не змусять любовні ручки чарівним чином танути від вашої талії. Однак це допоможе вам схуднути, і коли ваше тіло стане менше, зменшаться і бічні сумки.
Після того, як ви отримаєте свій дієта де ви хочете (повноцінне зерно, листова зелень, пісний білок і корисні жири, як-от оливкова олія), Настав час почати думати про те, які вправи будуть найбільш корисними для вашої любові без ручки статура. Ходи тут, які можна виконати за 15 хвилин або менше, вимагають мінімального обладнання та дуже мало місця. Просто гиря, обтяжений медичний м’яч, тренажерний килимок і чиста підлога у вітальні, і все готово.
Разом зі своїм планом здорового харчування, виконуйте тут 7 рухів три рази на тиждень протягом одного місяця, щоб побачити помітні зміни у ваших любовних ручках.
Бічна планка
Традиційні планки націлені на деякі м’язи, які ви хочете опрацювати, але найбільший вплив принесе поворот цього руху на бік. Спираючись на один лікоть, підніміть стегна в повітря, щоб утворити пряму лінію від верхнього плеча до ніг. Затримайтеся на п’ять секунд, потім опустіть стегна до підлоги і знову підніміть їх (не дозволяйте їм торкатися підлоги).
Як багато: Зробіть 10 опускань або одну хвилину, залежно від того, що станеться раніше. Поміняйте сторони.
Планка вгору-вниз
Почніть у положенні витягнутої планки: руки прямі, тіло в одній довгій лінії від плечей до ніг. Зігніть лівий лікоть до підлоги, потім правий, опускаючи тіло в низьку позицію планки. Випряміть руки і поверніться до початку.
Як багато: Повторіть 10 разів.
Бічні вигини гирі
Встаньте, поставивши ноги на ширину, тримаючи в правій руці гирю. Нахиліться вправо вбік, дозволяючи вазі опуститися до підлоги. Поверніться до стояння.
Як багато: Зробіть 10 повторень вправо, потім 10 вліво. 2 комплекти.
Присідання з гирі
Тримайте гирю обома руками, лікті зігнуті, руки притиснуті до грудей. Присідайте і, як ви це робите, поверніть тулуб вправо. Поверніться в центр, коли встанете. Присідайте і скручуйте вліво.
Як багато: Повторіть послідовність вліво/вправо 10 разів.
М'ячі наколінники
Ляжте на спину на килимок, коліна зігнуті, стопи стоять на підлозі. Розведіть руки в сторони для рівноваги. Затисніть м’яч середнього розміру (6-8 фунтів) між колінами. Підніміть ноги від підлоги так, щоб гомілки були спрямовані до стелі. Повільно опустіть коліна в одну сторону тіла, тримаючи спину рівною на підлозі. Затисніть м’яч між ногами, щоб він не програв. Поверніть коліна назад до центру, а потім у протилежну сторону.
Як багато: 10 повторень, 2 підходи.
Дроворубки
Встаньте, поставивши ноги на ширину плечей. Тримайте гирю або обтяжений м’яч обома руками перед собою. Перенесіть вагу на ліву ногу і поверніть тулуб вліво, піднімаючи руки по діагоналі вгору і через ліве плече. Поверніть тіло вправо і перемістіть вагу назад вправо, коли опустіть руки до правого стегна рубаючим рухом.
Як багато: Повторіть 10 разів, потім поміняйтеся сторонами. 2 комплекти.
Російські повороти
Почніть сидіти на підлозі на килимку для вправ, коліна зігнуті, стопи стоять на підлозі. Візьміть в обидві руки м’яч, витягнувши руки перед собою. Відхиліться приблизно на 45 градусів. Поверніть тулуб вправо, дозволяючи рукам натиснути на груди і опуститися до підлоги з правого боку. Потім поверніть вліво. (Примітка: щоб зробити це важче, підніміть ноги від підлоги на кілька дюймів і тримайте ноги нерухомими, коли ви обертаєте верхню частину тіла.)
Як багато: 10 повторень, 2 підходи.
