Тренування на квадроциклах повинно бути основним тренуванням для чоловіків — там з абс, біцепс, трицепс, і грудні груди. З функціональної точки зору вони головне, що стоїть між вами і травмою коліна або стегна. Чим сильніші ваші квадрицепси, тим краще вони поглинатимуть навантаження від будь-якого виду ударної активності, як-от біг або гра в обручі (також вони є шлюзом до великі телята). З точки зору продуктивності, чим сильніші ваші чотирикутні м’язи, тим більше сили та швидкості ви матимете, коли ви їздите на велосипеді, біжите або виконуєте будь-які пліометричні рухи, наприклад, стрибки з коробки. Вони також забезпечують необхідну підтримку, коли ви виконуєте жим над головою, олімпійські підйоми та катаєте свою дитину на контрейлерах. А ще є естетичний фактор. Розірвана верхня частина тіла з худими ногами виглядає, м’яко кажучи, незбалансованою.
Найкращі тренування для квадроциклів вражають чотири окремі м’язи: прямий м’яз стегна, широка сторона, vastusмедіальний, і vastusintermedius. Кожен з них відіграє унікальну роль у згинанні та згинанні ваших колінних і тазостегнових суглобів, але всі вони також працюють разом, щоб допомогти вам протягом дня.
Немає жорсткого правила щодо того, коли робити тренування для ніг. Деякі люблять додавати його до дня зброї; інші вважають за краще похитнути обидва. Якщо ви займаєтеся будь-яким видом спорту, ви, ймовірно, тренуєте свої ноги щоразу, коли виходите на поле чи корт. Найважливіше, щоб ваші ноги відчували себе відпочившими перед тим, як ви навантажуєте вагу, тому обов’язково візьміть відновлювальний день між тренуваннями. Дотримуйтесь цієї 10-хвилинної програми, щоб переконатися, що ви даруєте своїм ногам любов, на яку вони заслуговують.
Присідання зі штангою
Використовуючи вагу для 8-10 повторень, зніміть штангу і покладіть її за шию на плечі, утримуючи її хватом зверху (долонями вперед). Встаньте, поставивши ноги на ширину плечей, пальці ніг трохи розгорнуті. Дозвольте вашій грудній клітці трохи нахилитися вперед, спина рівна, коли ви згинаєте коліна, намагаючись потрапити коліна на пальці ніг. Поверніться назад, щоб стояти. Зробіть 8-10 повторень, 2 підходи.
Зважені випади
Тримаючи гантелі середньої ваги в кожній руці, встаньте, поставивши ноги паралельно, руки по боках. Зробіть великий крок вперед правою ногою, приземлившись із зігнутим коліном. Зігніть праве коліно, поки ваша нога не утворить прямий кут, коліно над пальцями, а заднє ліве коліно зависне трохи над підлогою. Відштовхніть праву ногу і поверніться в положення стоячи. Зробіть 10 випадів на правий бік, потім 10 випадів на лівий бік. Всього 2 комплекти.
Підйоми ніг
Ляжте на спину, ноги прямо перед собою. Покладіть на праву ногу обтяжену манжету 10-15 фунтів. Тримаючи спину рівною, а ноги прямими, підніміть праву ногу приблизно на фут від підлоги. Опустіться вниз, але не дозволяйте йому торкатися землі. Негайно знову підняти. Зробіть 15 повторень на праву ногу, потім переведіть вагу на ліву сторону і зробіть 15 повторень на ліву сторону. Повторіть з обох сторін.
Баварське спліт-присідання
Встаньте спиною до лави, приблизно в футі. Тримаючи гантелі середньої ваги в кожній руці, підніміть праву ногу позаду себе, зігнуте коліно, і упріться пальцями правої ноги в лаву. Зігніть ліве коліно над пальцями лівої ноги, дозволивши правому коліну опуститися до підлоги. Знову випрямитись. Зробіть 12 повторень, потім поміняйте сторони. 2 комплекти.
Стіна Сидіти
Встаньте спиною до стіни, приблизно в футі. Зігніть коліна і опустіть спину до стіни, притискаючись до неї хребтом, опускаючись у положення «сидячи». (Ваші ноги повинні утворювати прямий кут, а коліна над пальцями ніг.) Затримайтеся від 90 секунд до 2 хвилин. Звільнити.
Підвищення
Станьте обличчям до лави з гантелями середньої ваги в кожній руці. Підніміться на лаву правою ногою, дозволяючи лівій нозі махати, поки вона не буде піднята перед собою, зігнути коліно. Спершу опустіть ліву ногу. Виконайте 10 кроків на правій стороні, потім 10 на лівій. 2 комплекти.
Присідання на одній нозі
Встаньте спиною до лави, приблизно в футі. Тримаючи в кожній руці гантель середньої ваги, підніміть ліву ногу перед собою. Зігніть праве коліно і опустіться назад і вниз до лави, поки ваша попа не торкнеться сидіння. Негайно ввімкніть квадрицепс і поверніться в положення стоячи, не дозволяючи лівій нозі торкатися підлоги. 8 повторень праворуч, поміняйте сторони і повторіть. 2 комплекти.
Стрибок боксу
Встаньте обличчям до лави або коробки приблизно в двох футах від підлоги. Зігніть ноги в колінах і дозвольте рукам відійти за собою. Вибухово проштовхніть підлогу, стрибніть і підтягніть коліна, коли ви підійметеся на коробку, приземляючись на обидві ноги. Відступіть назад. 15 стрибків.
Бічні випади гирі
Утримуючи двома руками важку гирю за ручку, встаньте, ноги разом, ноги прямі. Зробіть широкий крок вправо, приземлившись із зігнутим правим коліном і прямою лівою ногою. Нахиліться глибоко до землі, потім проштовхніть праву ногу і поверніться в положення стоячи. Повторіть на лівій стороні для одного повного повтору. 10 повторень, 2 підходи.
Спринт сходами
Знайдіть собі набір сходів і мчіть до вершини, бігайте вниз протягом 60 секунд, піднімаючи коліна якомога вище і рухайте ногами так швидко, як вони можуть.
