Я не знаю, як виглядає різдвяна вечеря у вашому домі, але в будинку двоюрідної сестри Лінн, де наша сім’я збиралася щороку протягом останніх двох десятиліттями, поки COVID грубо не заступився, різдвяна вечеря включала всі італійські індульгенції, які тільки можна придумати (манікотті, стромболі, фрикадельки, osso buco) з її боку сім'ї, а також усі ірландські продукти (солонина, картопляне пюре, голубці та содовий хліб) від неї чоловіка. Десертний піднос — це суміш традицій, але завжди включає два види торта, печиво та необхідний яблучний пиріг. Таким чином, святкова вечеря настільки насичена стравами та калоріями, що просто вийти з-за столу й піти до машини, щоб поїхати додому, сприймається серйозно. сильні квадрицепси.
Ви можете зрозуміти, чому, якщо це взагалі можливо, краще прийти на вечерю з дефіцитом калорій і місця у вашому кишечнику. І хоча ми не виступаємо за регулярне харчування великого розміру — або тренування, через які ви втратите енергію, — у житті бувають моменти (святкові обіди, сімейні весілля, Суперкубок), коли краще заздалегідь визнати ймовірність переїдання та зменшити частину шкоди на проході за допомогою попереджувального споживання калорій спалити.
Тож як це зробити? Починається з математики. Зробіть свої розрахунки, щоб зрозуміти, скільки вам доведеться спалити. Дві пластини ростбіфу + картопляне пюре + квасоля + рулет + підлива + шоколадний торт + два пива = ~2000 калорій
Це багато, але це не нездоланно. Це еквівалентно бігу 8-хвилинної милі протягом 60 хвилин, а потім 30 хвилин стрибків зі скакалкою, 30 хвилин хвилини стрибків і 30 хвилин бігу вгору і вниз по сходах у вашому будинку або квартирі будівля. Чи будете ви робити все це за години до їжі? Малоймовірно. Але поставте собі за мету звести нанівець якомога більше додаткових калорій, наполегливо працюючи і залишаючи резервуар порожнім.
По правді кажучи, деякі святкові страви занадто неконтрольовані у відділі калорій, щоб їх спалити за одну фізичну вправу. Для цього зосередьтеся на тренуваннях, які прискорюють ваш метаболізм і допомагають підтримувати його на високому рівні, навіть коли ваше тіло знаходиться в стані спокою. Тренування, що прискорюють метаболізм, краще виконувати якомога ближче до їжі, щоб ви могли отримати користь від тривалого спалювання калорій.
Інший варіант — розподілити тренування, щоб позбутися від надлишку калорій, які ви споживаєте під час великої трапези. Ось як це працює: якщо ваша поблажливість повертає вам 3000 калорій (тобто у вас вечірка Super Bowl, і ви плануєте розмістити цілу піцу і запивати її парою пива), почніть за два дні до цього зі спалювання 600 калорій тренування. Повторіть це напередодні, в день і через два дні після події. Це має бути доповненням до вашої звичайної рутини. За п’ятиденний період ви зрівняєте сплеск споживання їжі.
Найкращі метаболічні тренування
Змішайте, поєднайте, попотійте.
Берпі-стрибки присідання
чому: Чим більше у вас м’язів, тим більше прискорюється ваш метаболізм. Але ви також хочете підвищити частоту серцевих скорочень. Цей комбінований рух робить обидва.
Як: Виконайте традиційний берпі (починаючи і закінчуючи в положенні стоячи). Завершивши рух, зробіть низькі присідання, проштовхніться п’ятами у високий вертикальний стрибок і приземліться зі зігнутими колінами. Повторіть берпі.
Ваш план: Чергуйте п’ять хвилин присідань із стрибком «берпі» і п’ять хвилин бігу протягом 30 хвилин.
Альпіністи/Випади
чому: Комплексні вправи, подібні до цієї, зміцнюють усі основні групи м’язів, одночасно змушуючи ваше тіло працювати понаднормово, щоб перемикатися між рухами, посилюючи ефект післягаряння.
Як: Почніть з розтягнутого положення віджимання. Підніміть праве коліно вбік і вгору до грудей. Поверніться до прямих ніг; повторити з протилежного боку. Встаньте і перейдіть до бігових випадів: з положення низького випаду виведіть задню ногу на передню, зігнуте коліно, і підстрибніть у повітрі, перш ніж повернутися у вихідне положення.
Ваш план: Зробіть дві хвилини альпіністів, а потім по 10 бігових випадів на кожну сторону. Повторіть комбінацію 5 разів.
Швидкі/повільні силові тренування
чому: М’язова маса спалює більше калорій, ніж жирова маса (під час тренування та під час відпочинку). Деякі дослідження показують, що, виконуючи «легку» частину силового руху (наприклад, ексцентричні скорочення, або опускання гантелі на підлогу після виконання вправи). Bicep curl) повільно і контрольовано, ви запускаєте свій метаболізм і спалюєте більше калорій протягом 72 годин після тренування, ніж коли ви швидко знижуєте вага.
Як: Виконуйте ланцюг скручування на біцепс, скручування на трицепс, жим ногами та обтяжені випади за швидким концентричним візерунком скорочення (навантаження ваги або «важка» частина руху), за якими слідує повільне ексцентричне скорочення або звільнення.
Ваш план: П’ять підходів по 10 повторень на біцепс, трицепс, жим ногами та випади з вагою. Використовуйте вагу, достатньо важку, щоб зробити останнє повторення дуже важким. Прагніть на один рахунок, щоб навантажити м’яз, і на п’ять, щоб розслабити.
Найкращі рухи для спалювання мегакалорій
Спринт/біг
чому: Високоінтенсивні тренування спонукають ваше тіло виробляти гормони, такі як адреналін і гормон росту людини, які стимулюють метаболізм жирів. Це допоможе вам спалити багато калорій за короткий проміжок часу, але вам доведеться докласти всіх зусиль, щоб отримати користь.
Як: Спринт 60 секунд, біг підтюпцем 60 секунд. Повторити 20 разів.
Спалені калорії: 600
Стрибки на скакалці/Стрибки зі скакалкою
чому: Стрибкові рухи підвищують частоту серцевих скорочень вище, швидше, ніж вправи з низьким рівнем впливу.
Як: 60 секунд стрибки на скакалці, 60 секунд стрибки зі скакалкою, 20 стрибків на коробці. Повторити 15 разів.
Спалені калорії: 600
Біг
чому: Тут немає нічого вишуканого, лише старий добрий стукіт тротуарів, який додає до великих спалених калорій.
Як: Вирушайте дорогами (або стежками) на годину.
Спалені калорії: 850-950, залежно від вашого темпу (від 10 хвилин до 8:30 хвилин милі)
