У стільки болю винні тугі стегна, відсутність виграшу, і травма. Коли справа доходить до руху, так багато катається на стегнах. Підтягнуті стегна — це може бути симптомом обох сидіти цілий день і біг, підйом або рух без розтягування — може призвести до зносу колін, щиколоток і навіть п’ят. Розтягування стегон не тільки допоможе розслабити ці стегна, але вони можуть допомогти запобігти майбутнім травмам решти вашого тіла — від болю в колінах до підошовний фасциит. Проблема в тому, що розтягування стегон не зовсім інтуїтивно зрозуміле. Якщо у вас напружені підколінні сухожилля, ви торкайтеся пальців ніг. Тісні квадрицепси? Підніміть ногу. Але щоб увійти в напружені згиначі стегна, вам доведеться попрацювати.
Ці 10 розтяжок, що відкривають стегна, послаблять важкодоступні згиначі стегна. Просто займіть кожне положення, потягніть, поки не відчуєте це, і не перестарайтеся. А гарна розтяжка зазвичай триває 10-60 секунд, але ви завжди повинні зупинятися, якщо відчуваєте біль.
Поза шевця
Сидячи, зведіть підошви ніг разом, щоб коліна розійшлися в сторони. (Якщо у вас є дитина, яка займається балетом, вона буде знайома з цією позою, інакше званою метеликом.) Нахиліться вперед від стегон. Ви отримаєте більш глибоке розтягування, рухаючись лише трохи вперед із плоскою спиною, ніж якщо торкнетеся головою пальців ніг із вигнутим хребтом.
Нахил вперед
Доторкнутися до пальців ніг просто, але якщо ви робите це в належній формі, це забезпечує більш далекосяжне розтягнення, ніж ви можете собі уявити. Головне — тримати спину рівною, коли ви опускаєтеся вниз, щоб дійсно активувати стегна та підколінні сухожилля.
Випад півмісяця
Стоячи, опустіть коліно, підклавши під нього подушку, ковдру або складений килимок для йоги, щоб уникнути дискомфорту. Витягніть стегна вперед (ваше вертикальне коліно почне зміщуватися до пальців ніг), вигніть спину і підніміть руки над головою. Затримайтеся на одну хвилину (це буде набагато довше) і поміняйтеся стороною.
Поза дитини
Усіми улюблена поза йоги – це чудова не дуже напружена розпірка стегон. Сидячи на п’ятах, розведіть коліна трохи ширше, ніж відстань між стегнами. Покладіть руки на підлогу і посуньте їх вперед, поки ваша голова не торкнеться підлоги.
Кішка-Корова
Станьте на карачки, втягніть живіт вгору і вигніть спину, округляючи голову вниз. Потім вигніть спину в інший бік, притиснувши живіт до землі і піднявши голову до неба. Повторіть кілька вдихів.
Поза голуба
Зіставши на чотири ноги, витягніть праве коліно вперед до правого зап’ястя. Поверніть праве стегно назовні, підносячи праву ногу до лівого зап’ястя. Опустіть праву ногу і стегна на підлогу, щоб ліва нога була прямою. Це, ймовірно, буде досить напруженим, але якщо ви хочете глибше розтягнутися, ви можете зігнутися в стегні і опустити голову до матового. Поміняйтеся сторонами і повторіть.
Frog Stretch
Лежачи на животі, зведіть підошви ніг разом, підтягуючи їх вгору до спини так, щоб коліна були розведені назовні. Це як зворотне розтягування метелика.
Малюнок 4
Стоячи і тримаючись за щось, візьміть праву ногу і схрестіть її через ліве коліно, щоб ви нагадували 4. Сядьте так, наче збираєтеся сісти на крісло. Робіть з обох сторін.
Сидячий малюнок 4
Лежачи на спині, підведіть обидва коліна до грудей. Візьміть праву ногу і схрестіть її через ліве коліно. Захопіть руки за ліве коліно і підтягніть його до грудей. Повторіть з лівого боку.
Скручений випад
Зробіть великий крок вперед правою ногою, зігнувши її, поки не торкнетеся землі, тримаючи ліву ногу прямою. Поверніть вправо, піднявши праву руку до неба і подивіться вгору. Поміняйте ноги так, щоб ваша ліва нога була зігнута і перед вами, а права витягнута назад, як дошка. Поверніть вліво, піднявши ліву руку і подивіться вгору.
