Ви бачили цих відданих чоловіків у спортзалі, які крутили й маніпулювали цією довгою сталевою трубою, як вболівальники своїми кийками. Вони можуть виконувати незліченну кількість рухів із нескінченними перестановками і, здається, тренуються в будь-який час. Немає а тато бод серед них. Швидше за все, це не ви. І це цілком нормально, тому що насправді, незважаючи на варіації та комбінації рухів, які можна виконувати зі штангою, насправді вам потрібно знати лише 7 рухів для функціональна міцність тобі потрібно. Ви можете не піти з великі руки або шість упаковок прес, але ви будете підтягнуті та енергійні — це все, що вам дійсно потрібно.
Скручування зі штангою
Тримайте штангу обома руками, долоні звернені вперед, розставлені приблизно на ширині плечей, руки прямі. Видихніть, зігніть лікті і підніміть штангу до грудей. Вдихніть і відпустіть. Зробіть 3 підходи по 10 повторень.
Порада професіонала: Для максимального залучення біцепсів тримайте зап’ястя нерухомо, а лікті зігнуті з боків, виконуючи скручування.
Веслування штанги
Встаньте, поставивши ноги на ширину плечей. Тримаючи ноги і спину прямими, нахиліться вперед і візьміться за штангу хватом зверху, руки на ширині плечей. Злегка підніміть груди, щоб підняти штангу на дюйм від підлоги (руки все ще прямі). З цього вихідного положення стисніть лопатки разом, зігніть лікті і піднесіть штангу до грудей. Звільнити. Зробіть 3 підходи по 10 повторень.
Порада професіонала: Почніть рух, потягнувши плечі назад, зберігаючи рух плавним. Якщо для підняття штанги доводиться використовувати «підстрибний» рух, це означає, що вага занадто важка; схуднути на 10 фунтів.
Присідання зі штангою
Використовуючи стійку для присідань, розташуйте штангу на висоті грудей. Ступіть під нього, ноги на ширині плечей, пальці злегка розгорнуті. Поцентруйте штангу на плечах і візьміться за неї обома руками на ширині плечей. Випряміть ноги, щоб підняти штангу з її фіксації і зробити невеликий крок назад. Уп’явшись п’ятами в підлогу, зігніть коліна і уявіть, що ви сидите в кріслі. Протидійте руху стегон назад, злегка нахилівшись грудьми вперед, тримаючи спину прямою. Присідайте, поки стегна не будуть паралельні підлозі. Стисніть сідниці і втягніть підколінні сухожилля, щоб повернутися в положення стоячи. Зробіть 2 підходи по 10.
Підказка професіонала: Завжди контролюйте рух; тільки опустіть у зручне положення. Обов’язково встановіть запобіжник на висоті коліна перед початком, якщо він вам знадобиться!
Тяга зі штангою
Встаньте, розставивши ноги на ширині плечей, руки прямі, штангу обхопіть перед собою обома руками на ширині плечей. Задіявши стрижень, щоб спина була прямою, зігніть лікті та підніміть штангу на високу висоту грудей. (Ваші лікті розгинаються в сторони і вгору.) Відпустіть. Зробіть 3 підходи по 10.
Порада професіонала: Щоб уникнути надмірного напруження шиї, зосередьтесь на тому, щоб шия була довгою і розслабленою, коли піднімаєте штангу.
Тяга стегна штанги
Ляжте спиною на лаву, коліна зігнуті, стопи стоять на підлозі. Розташуйте штангу на колінах, прямо над стегнами. Глибоко вдихніть, а на видиху стисніть сідничні м’язи і витягніть стегна вгору, піднімаючи штангу (злегка покладіть руки на перекладину, щоб утримувати її на місці). Вдихніть і відпустіть. Зробіть 2 підходи, 8 повторень.
Порада професіонала: Якщо у вас струнка статура, обмотайте штангу рушниками для рук (або м’яким коміром штанги) у тому місці, де він стикається з вашими стегнами.
Станова тяга штанги
Встаньте, розставивши ноги на ширині плечей перед штангою. Нахиліться вперед на талії, тримаючи спину прямою, і візьміться за штангу руками на ширині плечей. М’яко зігніть коліна, а потім випряміть одним остаточним рухом, піднімаючи тулуб разом зі штангою, тримаючи руки прямими, поки не повернетеся у вертикальне положення. Опустіть штангу назад на підлогу, тримаючи спину прямою. Зробіть 3 підходи і 10 повторень.
Порада професіонала: Тримайте голову вперед і дивіться трохи вище рівня очей під час виконання вправи, щоб забезпечити правильне вирівнювання.
Штанга знизує плечима
Встаньте, розставивши ноги на ширині плечей, обхопивши штангу перед собою обома руками хватом зверху, трохи ширше, ніж на ширині плечей. Тримаючи руки прямими, підніміть плечі до вух настільки високо, наскільки вони піднімуться. Затримайтеся на секунду, потім відпустіть. Зробіть 3 підходи по 10.
Порада професіонала: Щоб забезпечити належне тренування грудних і дельтоподібних м’язів, уникайте згинання рук і натягування біцепсів, щоб підняти штангу.
