Скажи, що хочеш трохи підтягнутися і просто скажи, що ти зайнятий батько і хочеш цього зробити це досить швидко. Скажімо, це допомогло б, що це мінімальна витрата часу, вимагає мінімальної кількості готівки та використання мінімального обладнання — можливо, якщо ви перебуваєте в момент, коли доступ до спортзал нездійсненний (або здоровий) і гантелі надзвичайно важко знайти в Інтернеті. Що ж, вам пощастило, тому що функціонально це передумова бібліотеки найкращих планів тренувань Beach Body, створених надзвичайно популярним брендом відео тренувань Beach Body.
Завдяки продажам DVD-дисків із вправами понад 1 мільярд доларів, компанія Beach Body знає свою аудиторію. Він також знає, як швидко і швидко привести цю аудиторію у форму. З цією метою одним з найбільш затребуваних і найкращих планів тренувань Beach Body є The 21 Day Fix. Передумова? Всього за три тижні навіть початківці тренажери можуть втратити сантиметри від своєї талії міцність нарощування і додавши визначення до його рук, абс, і ноги.
Кожне тренування Beach Body триває приблизно 20-30 хвилин, тобто кількість часу, необхідного для очищення піднявшись по ігровій кімнаті або складіть вантаж білизни, ви попрацювали і вже охололи до завантаження. Рухи в тренуваннях Beach Body є комбінацією кардіо і міцність, що робить це ефективне тренування таким, яке підкреслює збільшення частоти серцевих скорочень короткими сегментами високої інтенсивності, а також нарощування м’язової маси. Інтервальне тренування високої інтенсивності – це перевірений і вірний спосіб дуже швидко прийти у форму.
Наведене нижче тренування створено на основі процедури Beach Body. Це, на щастя, вимагає майже без обладнання (всього один набір легких гантелей). Якщо у вас немає гантелей, ви можете використовувати пляшки з водою, галони води або пляшки вина, які, ймовірно, будуть у вас під рукою, якщо ви схожі на нас. Він також поєднує заняття верхньої та нижньої частини тіла в одну процедуру для всього тіла. Зробити це 20-хвилинне тренування три-чотири рази на тиждень протягом трьох тижнів, щоб отримати бажані результати.
Примітка про пляжне тіло та дієту
The Beach Body Fix 21 день не просто пропонує тренування — у нього є план харчування, який, відверто кажучи, робить купу важкої роботи. Це включає підхід до харчування з контрольованим порціям, коли кожен прийом їжі складається з 40 відсотків вуглеводів, 30 відсотків білків і 30 відсотків жирів. Загальна добова калорійність залежить від вашої поточної ваги та передбачуваних витрат енергії, але зазвичай ви повинні прагнути до 2000 калорій на день. Отже, якщо вищезгадане тренування не дає вам прибутку, настав час подивитися на своє споживання.
Розминка (3 хвилини)
-
Високі коліна
Стоячи, зігніть і підніміть праве коліно в повітря, обхопивши його обома руками і підтягнувши до грудей, перш ніж відпустити. (Встаньте прямо на ліву ногу.) Повторіть з лівого боку, потім з правого і т.д. (30 секунд) -
Надземне охоплення
Стоячи, поставивши ноги на ширину плечей, підніміть обидві руки над головою. Підніміть праву руку якомога вище до неба, опустивши ліве плече, щоб розтягнути розтяжку. Повторіть з протилежного боку. (30 секунд) -
Присідання
Стоячи, зігніть коліна і опустіть стегна назад, як ніби ви збираєтеся сісти на стілець, зігнувши лікті і підтягнувши руки до грудей. Поверніться до стояння. Повторюйте. (30 секунд) -
Toe Toe
Тримаючи ноги прямими, але не фіксуючи коліна, нахиліться вперед і торкніться пальців ніг. Утримуйте 10 секунд. Стійка. Повторюйте. (30 секунд) -
Бічний випад
Встаньте, розставивши ноги ширше на ширину плечей. Зігніть праве коліно і перенесіть вагу на правий бік. Пульс 15 секунд. Встаньте прямо, потім перенесіть вагу на лівий бік. Пульс 15 секунд. Повторіть з обох сторін. (60 секунд)
Кардіо 1 (5 хвилин)
- Скакалка: 60 секунд
15 секунд відпочинку - Стрибки: 60 секунд
15 секунд відпочинку - Скакалка: 60 секунд
15 секунд відпочинку - Стрибки: 60 секунд
15 секунд відпочинку
Зброя (2 хвилини)
- 3 х 20 віджимань, відпочинок між підходами 10 секунд
Кардіо 2 (5 хвилин)
- Стрибки в коробці: 10 стрибків за ~ 60 секунд
15 секунд відпочинку - Спринтерське вправа: спринт (або біг на місці) якомога швидше протягом 15 секунд. Відпочинок 15 секунд. Повторюйте.
- Стрибки в коробці: 10 стрибків за ~ 60 секунд
15 секунд відпочинку - Берпі: 90 секунд
Ноги (3 хвилини)
-
Баварські спліт-присідання
Тримаючи гантелі в кожній руці, встаньте обличчям від лави, права нога зігнута і піднята позаду вас, пальці ніг спираються на поверхню лави. Зігніть ліве коліно, поки стегно не стане майже паралельно підлозі. Випрямити. Примітка: не дозволяйте лівому коліну виходити за межі пальця лівої ноги; відрегулюйте відстань від лави, щоб пристосуватися. Зробіть 10 повторень, потім поміняйте сторони. Всього 3 комплекти. -
Сидячи на одній лаві
Тримаючи в кожній руці по гантелі, встаньте спиною до лави. Перенесіть вагу на правий бік і підніміть ліву ногу перед собою. Зігніть праве коліно і опустіться назад, поки ваша сідниця не торкнеться лави. Відразу ж поверніться в положення стоячи. 10 повторень, поміняйте сторони. 2 комплекти.
прес (2 хвилини)
- 20 присідань
- 20 хрустів
- 60-секундний план
