Протягом останнього року ваш мозок був сформований, щоб тримати себе та свою сім’ю в безпеці, тому що, звісно, так. Це добре. Однак якщо ваш мозок автоматично фіксується на найгіршому сценарії — Що робити, якщо COVID знову зросте? А як щодо людей у групах? Чи будуть вони все ще безпечними та далекими? Як я буду поводитися з людьми, які не поважають наші кордони? — і ви не можете відбити це відчуття страху, що насувається,ви можете відчувати щось, що називається випереджаючим занепокоєнняабо страх перед тим, що може статися з вами в майбутньому.
Випереджувальна тривога може бути симптомом генералізованої апзанепокоєння розлад або панічний розлад, але люди без офіційного діагнозу також відчувають його – особливо зараз. В Опитування за березень 2021 року За даними Американської психологічної асоціації, 50% учасників повідомили, що відчувають занепокоєння на цій фазі повторного входу в пандемію.
За словами нейробіолога і терапевта Расс Кеннеді, доктор медичних наук, автор Тривога Rx, Тривога очікування – це спосіб, яким ваш мозок намагається передбачити, що відбудеться, часто на основі подій минулого. Якщо вас в дитинстві вкусила собака, ви можете уникати собак сьогодні або навіть переживати, що тварина зашкодить вашій дитині.
«Якщо ви стикалися з болісним стресом і невизначеністю в минулому, особливо в дитинстві, ваш мозок дізнається, що йому потрібно бути пильним, щоб уникнути невизначеності в майбутньому», — говорить він.
Така підвищена пильність може бути корисною, якщо вона дійсно захищає вас від шкоди. Але надмірна зацикленість на «а що, якби» може бути виснажливою та контрпродуктивною – зрештою, не даючи вам жити теперішнім моментом. Чому? Ваше тіло не обов’язково знає різницю між уявними подіями та реальними. Якщо ви приймете страшну історію, яку ви собі розповідаєте, як правду, ваше тіло відреагує так, ніби ця жахлива річ відбувається насправді. Ви повинні втрутитися.
Цілком зрозуміло відчувати тривогу випередження прямо зараз. Але також важливо вжити заходів, щоб протистояти цьому мисленню. Щоб подолати тривогу очікування, потрібно працювати, але вам і вашій родині буде краще, якщо ви навчитеся стримувати ці страхи. Ось шість рекомендованих терапевтом способів позбутися від тривоги, що випереджає в даний момент і в довгостроковій перспективі.
1. Виконайте деякі вправи на заземлення
Оскільки очікування зосереджено на уявних майбутніх подіях, Кеннеді каже, що важливо зупинитися на теперішньому моменті. Один із способів зробити це? Включіть свої п’ять почуттів, коли відчуваєте спокусу хвилюватися. Почніть з того, що зробіть кілька глибоких вдихів і нагадайте собі, як страшно, як виглядає майбутнє, що цього ще не сталося. Потім виберіть заспокійливий сенсорний досвід для практики. Відчуйте запах заспокійливої ефірної олії або вийдіть на вулицю і відчуйте вітер на своїй шкірі. Погуляйте кварталом або увімкніть музику та влаштуйте танцювальну вечірку з дітьми на кухні. Нагадування вашому мозку про те, що ви перебуваєте в сьогоденні – цілий і здоровий – виштовхне вас із цього циклу зворотного зв’язку, орієнтованого на майбутнє.
2. Практикуйте вдячність
Шемайя Дерріктерапевт із Чикаго каже, що може бути корисно практикувати вдячність, коли ви хвилюєтеся про майбутнє. Це не означає, що ви повинні говорити «дякую» за свої страхи. Замість цього складіть список речей, за які ви вдячні, але які не відбулися – наприклад, якщо ви зациклені на страхах захворіти, нагадайте собі, що ви і ваша сім’я сьогодні здорові. Зосередження на тут-і-заразі – це потужний спосіб уникнути турбот про майбутнє.
3. Відкладіть відчуття тривоги
Якщо ваша тривога очікування переповнює і відволікає, Деррік пропонує прийняти свідоме рішення не хвилюватися прямо зараз і вирішити, в який момент часу ви можете подолати свої страхи. Наприклад, якщо ви нервуєте через те, що ваша дитина під час пандемії йде до дошкільного закладу, скажіть собі, що ви вирішите свою проблему якщо ваша дитина заражена вірусом, а тим часом продовжуйте виконувати запобіжні заходи, які забезпечать безпеку вашій родині.
4. Поступово піддавайте себе ситуаціям, що викликають тривогу
Зусилля уникнути занепокоєння часто мають зворотний ефект, навіть посилюючи страх у довгостроковій перспективі, зауважує Аліса Джеруд, к.т.н., кл психолог і клінічний асистент психології на кафедрі психіатрії Університету Пенсільванії. Замість того, щоб уникати ситуацій, які викликають у вас тривогу, знайдіть прийнятні способи поступового і неодноразового наближення до них. Стурбовані тим, що захворієте під час їди? Спробуйте їсти в одному ресторані на тиждень. Незабаром ви виявите, що можете терпіти свою тривогу, насолоджуючись їжею, і, зрештою, ваша тривога, ймовірно, зменшиться сама по собі.
5. Дозволь собі злякатися
Як би непродуктивно це звучало, іноді вам просто потрібно позбутися цих тривожних почуттів.
Наприклад, якщо ви нервуєте щодо повернення до нормального життя під час пандемії, ви можете сказати що, так, є шанс заразитися COVID-19, коли їсте в ресторані чи спілкуєтесь із друг.
Уявити себе чи вашу родину в жахливій ситуації може здатися приголомшливим, але розважати ці думки приносять певну користь. По-перше, визнання своїх страхів може підтвердити, що навіть якщо все-таки станеться найгірше, ви знайдете спосіб впоратися з ними. Дозволяючи цим найгіршим сценаріям з’являтися, вони також знижуються.
«Це допоможе вам дізнатися, що ви можете терпіти ці страшні думки, що, у свою чергу, призведе до зменшення їх частоти та інтенсивності», — каже Джеруд.
6. Зверніться до терапевта
Трохи занепокоєння зараз є нормальними, особливо для батьків. Але якщо вашу тривогу важко контролювати або вона заважає здоровому повсякденному функціонуванню, не соромтеся звернутися до лікаря або терапевта, який допоможе вам впоратися з цими тривожними думками.
