За даними Бюро статистики праці, травми плечей призвели до того, що люди пропускали в середньому 26 днів роботи — більше, ніж будь-яка інша частина тіла. Чому? Добре, плечі є найбільш рухомим і нестійким суглобом тіла. Оскільки вони працюють під таким широким діапазоном кутів і рухів, є багато інших, що можуть піти не так.
“Плечі – це м’яковий суглоб, як тазостегновий суглоб», – говорить Рафаель Конфорті, MS, CPT, Ти підходить Національний директор з фітнесу оздоровчих клубів. «Будь-який рух, який ви робите руками, пов’язаний з плечима – особливо підхоплення ваших маленьких».
Більшість людей тренують плечі жорсткими жимами і підйомами. Але такі рухи не надто ставлять під сумнів стабільність, і всі маленькі м’язи, які утворюють ротаторну манжету, залишаються без контролю. Такий застій може призвести до травм.
«Здоров’я плечей і оптимальна функція більше залежать від м’язів, які підтримують плечовий суглоб і лопатку, як-от ротаторна манжета та нижні фіксатори», — говорить Конфорті. «І ці м’язи повинні функціонувати на високому рівні». Крім того, широчини та грудна клітка також допомагають підтримувати функцію та рух плечей.
Отже, що це означає? Це означає, що вам потрібно виконати трохи більш динамічну роботу з плечима, щоб переконатися, що всі м’язи, які беруть участь у суглобі, є сильними. Konforti надала тренування з п’яти вправ, що складаються з вправ, які роблять саме це. Виконуйте цю вправу раз на тиждень, щоб зміцнити плечі. «Варіанти жиму, зокрема жим гантелей на одній руці над головою, і жим гирів знизу вгору, додають додатковий виклик стабільності», – говорить Конфорті.
Жим штанги над головою стоячи
Виконайте 3 підходи по 8-12 повторень, відпочиваючи 60-90 секунд між кожним підходом.
Стоячи, розставивши ноги на ширині стегон, візьміться за штангу на висоті плечей обома руками хватом на ширині плечей. Утримуючи спину задіяним, а хребет у нейтральному положенні, видихніть, натискаючи на штангу над головою, тримаючи лікті прямо під руками. Планка повинна закінчуватися прямо над головою. Повільно опустіть штангу назад у вихідне положення і повторіть.
Жим гантелей на одній руці
Виконайте 3 підходи по 8-12 повторень, відпочиваючи 60-90 секунд між кожним підходом.
Стоячи, розставивши ноги на ширині плечей, зігніть в одній руці гантель на висоту плечей і витягніть руку в бік, щоб лікоть був на одній лінії з плечем і під кутом 90 градусів кут. Утримуючи м’яз задіяним, а хребет у нейтральному положенні, видихніть, натискаючи гантель над головою, тримаючи лікоть прямо під рукою. Повільно опускайте гантель назад, щоб ваш лікоть був під кутом 90 градусів, і повторіть. Після того, як всі повторення виконані на одній стороні, повторіть на протилежній стороні.
Бічний підйом гантелей
Виконайте 3 підходи по 12-15 повторень, відпочиваючи 60 секунд між кожним підходом.
Почніть стояти на ширині стегон, тримаючи в кожній руці по гантелі. Піднімаючи ліктями, підніміть руки вгору, поки вони не стануть на одній лінії з плечами, зробіть паузу, потім повільно опустіть гантелі у вихідне положення і повторіть.
Жим на одній руці знизу вгору
Виконайте 3 підходи по 12-15 повторень на кожну руку, відпочиваючи 30 секунд між кожним підходом.
Почніть сидіти, тримаючи в одній руці гирю. Підніміть гирю на висоту плечей, взявшись за ручку, так, щоб дзвін або кулькова частина гирі була над вашою рукою. Повільно натискайте гирю вгору, зосереджуючись на стабільності. Трохи зробіть паузу вгорі, потім повільно опустіть гирю у вихідне положення і повторіть. Після того, як всі повторення виконані на одній стороні, повторіть на протилежній стороні.
Витягування троса
Виконайте 3 підходи по 12-15 повторень, відпочиваючи 45 секунд між кожним підходом.
Встаньте обличчям до кабельної вежі з кріпленням для мотузки. Візьміться за мотузку хватом зверху. Відтягніть ліктями назад і закінчіть рух, поклавши руки біля вух. Зробіть паузу, потім повільно опустіться у вихідне положення і повторіть.
