Ми пережили зимове сонцестояння, і дні нарешті стають довшими, але ненабагато. Ночі ще довгі, і все ще темніє… через кілька хвилин після обіду. Якщо сонце заходить о 17 год. ти не самотній. Депресія і занепокоєння мають тенденцію до збільшення в зима, як Випадки сезонного афективного розладу (САР), клінічно називають великим депресивним розладом із сезонним впливом. Розлад супроводжується тими ж симптомами, що й звичайна депресія, але має сезонний характер.
Вважається, що SAD частково викликано меншою кількістю годин світлового дня. «Є багато доказів, які свідчать про те, що сонячне світло відповідає за підтримку нейромедіатора серотоніну в нашому мозку та гормону під назвою мелатонін в нашому тілі», – говорить Доктор Пріянка, психіатр і медичний директор практики в Лос-Анджелесі Громадська психіатрія. У той час як звичайна депресія може бути викликана кількома різними видами хімічного дисбалансу, сезонна депресія пов’язана з низьким рівнем серотоніну, який стимулюється мелатоніну. «Ці дві хімічні речовини взаємодіють один з одним, щоб підтримувати циркадний ритм. Коли сонячного світла стає менше, виникає дисбаланс, і він починає заважати циркадному ритму».
Як працюють лампи SAD
На щастя, перша лінія лікування САР є простою, відносно недорогою і її можна зробити вдома. Світлотерапевтичні бокси (по суті, дуже яскраві лампи) можуть імітувати сонячне світло, спонукаючи організм виробляти серотонін. Одне дослідження показало, що сидячи перед боксом для світлової терапії, також відомим як сонячна лампа або лампа SAD, з 6000 люкс (метрика, що відноситься до кількості світла, що падає на поверхню) протягом 1,5 годин на день протягом трьох тижнів ставлять людей у стан ремісії від сезонних депресія. Але доктор Пріянка рекомендує вибирати лампу, яка випромінює 10 000 люкс світла, яка імітує сонячне світло і може дати такі ж результати всього за 30 хвилин. Деякі дослідження вказує на те, що люди можуть реагувати протягом кількох днів лікування. (Зауважте, що 30 хвилин перебування на вулиці дасть подібні, якщо не кращі ефекти, але коли це не варіант, гарною альтернативою є бокси для світлоотерапії.)
Оскільки рівень серотоніну, як правило, найнижчий вранці, краще використовувати коробку для світлової терапії протягом кількох годин після прокидатися. Це може допомогти компенсувати щоденне зниження рівня серотоніну та регулювати циркадний ритм. Загальна рекомендація полягає в тому, щоб сидіти на відстані 1-2 футів, але чим більша площа поверхні світла, тим більше у вас місця для ворушіння. (Лампи розміром принаймні 1 фут на 1,5 фута працюють найкраще, відповідно до дослідження Національним інститутом психічного здоров’я.) Добре вибрати лампу, яка блокує ультрафіолетові промені, які можуть пошкодити шкіру.
Лампи SAD призначені не тільки для SAD
Хоча світлотерапія призначена для лікування людей із низьким рівнем серотоніну, доктор Пріянка каже, що це цілком імовірно що навіть люди з менш важкими умовами, які відчувають, що вони погано функціонують взимку, можуть користь. Однак є люди, яким спочатку слід проконсультуватися з лікарем. «Будь-хто, хто схильний до біполярного розладу, не повинен використовувати [лампу SAD]. Підвищення рівня серотоніну може спричинити перехід до манії та зробити настрій людей нестабільним. І кожен, хто приймає препарати серотоніну, як-от антидепресанти, обов’язково повинен обговорити це зі своїми лікаря, тому що існує синдром, який називається серотоніновим синдромом…і він може бути дуже серйозним», — ДеСільва каже.
Хоча світлотерапія є першою лінією захисту від SAD, додаткова підтримка завжди є хорошою ідеєю. «Кожна людина бореться зі своїм настроєм у певний момент свого життя», — каже ДеСільва. «Чим більше інструментів і підтримки у вас є, тим легше може бути боротьба. Я дійсно закликаю людей, навіть якщо вони збираються використовувати це світло, також зателефонувати до якогось терапевта, психіатра або вашого медичного працівника, щоб отримати підтримку».
Найкращі сонячні лампи для SAD
Ця лампа має широку поверхню, регульовану підставку, що дозволяє її нахиляти, і два налаштування освітлення. Його потужні лампочки стверджують, що забезпечують рекомендовані 10 000 люкс світла навіть на відстані одного фута, і він блокує 99% ультрафіолетового світла.
Дуже схожа на наведену вище, ця лампа велика, яскрава та регульована. Але оскільки це стара модель, вона на 20 доларів дешевше.
Ця модель має такі ж розміри та яскравість, як і вищезазначена, але в набагато елегантнішому форматі. Він відфільтровує ультрафіолетове світло і забезпечує 10 000 люкс ще далі, на відстані 14 дюймів.
Ця компактна лампа складається, як книга, що робить її набагато портативнішою, не кажучи вже про недорогу. Це трохи менше рекомендованого розміру, висота всього 8,5 дюйма, але з двома панелями шириною 11 дюймів це все ще одна з найбільших моделей. Він також має 30-хвилинний таймер, що дозволяє легко визначити, коли у вас достатньо світла.
З нейтральною дерев’яною оправою ця модель є рідкісним лайтбоксом, який не шкодить оці. Він також менший, але все ще досить широкий. Просто усвідомте, наскільки близько ви сидите до нього.
Ця лампа також менша за рекомендований діаметр, але її конструкція менш нав’язлива, а це означає, що ви, швидше за все, будете її використовувати. Він займає приблизно стільки ж місця, що й настільна лампа, а також працює як будильник та бездротовий зарядний пристрій. Крім того, він напрочуд доступний у порівнянні з іншими моделями. Важливо враховувати, що лампи для світлотерапії меншого розміру мають бути ближче до них, щоб отримати ті самі ефекти.
Кожен продукт на Fatherly незалежно відбирається нашими редакторами, письменниками та експертами. Якщо ви натиснете посилання на нашому сайті і щось купите, ми можемо отримати партнерську комісію.
