Вправи є важливою частиною управління психічним і фізичним здоров’ям. Це теж час. Але довше тренування не завжди є кращим тренуванням, і нове дослідження показує, що вам, можливо, не потрібно тренуватися так довго, як ви думаєте, щоб отримати нагоду від фітнесу.
Невеликий обсяг високоінтенсивні інтервальні тренування (HIIT)Згідно з новим оглядовим дослідженням, який включає не більше 15 хвилин високоінтенсивних вправ з періодами відпочинку, які переривають їх, може покращити здоров’я серця та контроль цукру в крові.
Існує кілька видів HIIT-тренувань, але малооб’ємна різноманітність передбачає не більше чверті години інтенсивних вправ. Наприклад, практикуючий може бігати пару хвилин, бігати 30 секунд, а потім повторювати кілька разів.
Тренування HIIT не обов’язково повинні включати біг; він може складатися з таких вправ, як їзда на велосипеді, плавання або тренування з вагою тіла. Враховуючи розминки та періоди відпочинку, більшість тренувань HIIT з невеликим обсягом тривають у середньому 40 хвилин, згідно з огляд, де проаналізовано 11 досліджень щодо цього типу вправ.
Не поспішайте відразу на HIIT, застерігає Корделія Картер, спортивний хірург-ортопед у Нью-Йоркському університеті Langone Health. «Це стосується довгострокового розвитку витривалості та сили, а це означає займатися лише два-три дні на тиждень з принаймні днем між ними», – сказала вона. Світ бігуна. «Це дозволяє включати переваги, такі як збільшення м’язової маси та покращення кардіореспіраторної ефективності, більш поступово».
У порівнянні з безперервними аеробними вправами, такими як плавання, HIIT з невеликим обсягом може призвести до подібних або навіть покращення кардіореспіраторної працездатності, контролю цукру в крові, артеріального тиску та функції серця, Метью ХейнсПро це пише фахівець зі спортивних вправ з Університету Хаддерсфілда у Великобританії Розмова. Цей тип тренування покращує те, як організм спалює паливо, наприклад вуглеводи. Це пов’язано з кращим контролем цукру в крові і може відігравати роль у запобіганні діабету 2 типу. Низький обсяг HIIT також готує серце викачувати більше крові з кожним ударом серця, що є ознакою покращення функціонування.
The Центри контролю та профілактики захворювань рекомендує принаймні 150 хвилин аеробних вправ середньої інтенсивності або 75 хвилин аеробної активності енергійної інтенсивності щотижня. «Ми знаємо, що 150 хвилин на тиждень – це багато часу, але це не так», – пише CDC.
Спробуйте розповісти це батькам новонародженої дитини. Або хто завгодно. Часто не вистачає часу найпоширеніша причина відсутності вправ. Якщо це відповідає дійсності, HIIT з невеликим обсягом може бути хорошим підходом для підтримки форми під час скрутного часу.
