لم تكن التمارين أكثر كفاءة مما هي عليه الآن. مسلحين بمعرفة مبادئ مثل مناطق معدل ضربات القلب وبناء العضلات سريع النتوء ، كان المدربون قادرين على إنشاء برامج تجريب منتجة للنتائج تتطلب القليل من الوقت مكتمل. تتبع تمارين الدائرة عالية الكثافة هذا الاتجاه. تم تجميعها معًا بواسطة المدرب الشخصي المعتمد سكوت هيرمان ، الرئيس التنفيذي ومؤسس القوة العضلية، كل منها يستغرق 10 دقائق ويتطلب فقط بضعة أقدام مربعة من المساحة. لكن هذا لا يعني أنك لن تشعر بذلك: القيام بذلك بشكل صحيح ، كل دائرة سوف تستنفد جسدك. لأن الكفاءة تتطلب أقصى جهد.
حلبة تدريب الجسم بالكامل
يقول هيرمان: "تم تصميم دائرة التدريب المتقطع عالي الكثافة (HIIT) لرفع معدل ضربات القلب ، وزيادة التمثيل الغذائي وزيادة حرق السعرات الحرارية في اليوم". يتكون من 3 جولات من 5 تمارين. قم بأداء أكبر عدد ممكن من العدات لتمرين واحد لمدة 30 ثانية ، واسترح لمدة 30 ثانية ثم انتقل إلى التالي.
- تمرين بيربي
- الجرش على الأرض
- تمرين الضغط
- متسلقو الجبال
- القفز الرافعات
سبب فعاليتها: ضربت Burpees قليلاً من كل شيء - الكتفين والصدر والذراعين والساقين والأرداف. الجرش على الأرض ، في حين أنه في الأساس لعضلات البطن ، يمنح جسمك القليل من الراحة. تضرب عمليات الدفع صدرك ، ويستهدف متسلقو الجبال القلب والجزء العلوي من الجسم ، وتعيد الرافعات القافزة إشعال الكواد الخاصة بك التي يجب أن تشتعل بالفعل من تمارين بيربي.
تجنب: التحرك بسرعة كبيرة. كن هادفًا في حركاتك. "على سبيل المثال ، المس صدرك دائمًا بالأرض واقفز لأعلى ما تستطيع أثناء ذلك بيربي ، ودائمًا ما تلمس كتفيك على الأرض بعد كل مندوب عند أداء تمرين الجرش على الأرض ، "يقول هيرمان.
دائرة حرق الدهون
يقول هيرمان: "هذا تمرين مكثف". "ستستهدف العضلات من الرأس إلى أخمص القدمين ، وتدفع حدودك في كل جولة." مرة أخرى ، ستقوم بأداء أكبر عدد ممكن من الممثلين لكل تمرين وأخذ استراحة لمدة 30 ثانية بين كل مجموعة.
سبب فعاليتها: يضرب المتزلج بالتناوب الجزء السفلي من جسمك ويرهق كوادك. تلك اللوح الخشبي صعودا وهبوطا؟ إنهم يعملون على الاستقرار الأساسي ، وكما يقول هيرمان ، "يسببون عضلات ثلاثية الرؤوس قاسية وتعبًا في الكتفين". يعمل التناوب من الاندفاع إلى الركبتين ثبات الجزء السفلي من جسمك والتفاعل مع الجسم ، بينما يقوم متسلقو الجبال المتقاطعة بجسمك بعمل تفاعل مائل أكثر من المعتاد الاختلاف. بالنسبة إلى هؤلاء X-outs ، يقول هيرمان إنهم ضربوا القليل من كل شيء.
- المتزلج بالتناوب (القرفصاء ، ثم القفز من جانب إلى آخر)
- لوح صعودا وهبوطا (ادخل إلى وضع اللوح الخشبي ، وانزل إلى أحد الكوع ثم الآخر ، ثم الآخر ، ثم انعكس للعودة إلى الجزء العلوي من اللوح الخشبي)
- تمرين الاندفاع بالتناوب مع الركبة العالية
- متسلق الجبال عبر الجسم (متسلقو الجبال ، لكن حرك ركبتك إلى الجانب الآخر من الجسم)
- إكس أوت (استلق على ظهرك مع تمديد الذراعين والساقين لتشكيل علامة X مع جسمك ، ثم قم بسحب المرفقين والركبتين إلى خط الوسط)
تجنب: الاتصال به. "انزل ، ثم اقفز عالياً قدر المستطاع حيث تتحرك من جانب إلى آخر أثناء التزلج بالتناوب. حافظ على قلبك مشدودًا ومثنيًا أثناء اللوح الخشبي لأعلى لأسفل. اركل ركبتيك لأعلى ما تستطيع أثناء الطعنات و هل حقا عبور ساقيك أثناء متسلق الجبال عبر الجسم "، كما يقول هيرمان.
حلبة بناء العضلات الهزيلة
يقول هيرمان: "هذا التمرين هو تمرين فعال لكامل الجسم من شأنه أن يزيد السعرات الحرارية التي تحرقها في اليوم إلى أقصى حد ويبني العضلات الخالية من الدهون". يتم تنفيذ كل تمرين لمدة 45 ثانية ، وعلى عكس التدريبات السابقة ، لا راحة بين التمارين.
- تمرين بيربي مع لوح خشبي (بدون ضغط) في ثني الركبة
- صف الدمبل ل يطير
- جروينر (ادخل في وضع اللوح الخشبي ، واقفز قدميك على يديك ، بالتناوب مع الساقين.)
- الدمبل من المنخفض إلى الأعلى (يمين) ، 45 ثانية
- الدمبل من المنخفض إلى الأعلى (يسار) ، 45 ثانية
تجنب: الثقل الشديد بالأوزان (وإلا فلن تكون قادرًا على أداء الذبابة) والتمدد مسبقًا (تتطلب الفخذين قدرًا من المرونة ، لذا فإن التمدد المناسب قبل بدء الروتين هو موصى به).
