إليكم ما حدث: "نحن" حملنا واكتسبنا القليل من وزن الطفل. لكن بطريقة ما ، عندما "نحن" ولدت ، فقد واحد منا فقط أرطاله في شكل طفل جميل - ولم تكن أنت نصف "نحن". كل هذا يعني ، بصفتك أبًا جديدًا ، أنك الآن تجد نفسك رياضيًا إطار احتياطي صغير حول خصرك حيث كان هناك شيء يشبه القيمة المطلقة.
لا تقلق. ما يحدث يمكن أن يؤتي ثماره أيضًا ، بشرط أن تتبع استراتيجيات النظام الغذائي القائمة على العلم. باليو - هذا وخالي من الغلوتين - قد يبدو مثيرًا للفضول ، لكن الحقيقة المملة هي ذلك حمية غير موضة تعمل بشكل أفضل على المدى الطويل لأنها تتطلب تغييرًا أقل جذرية في روتينك المعتاد. مما يعني أنه من المرجح أن تتمسك بها بمرور الوقت. إليك كيفية البدء:
إستراتيجية النظام الغذائي رقم 1: Go Square
على الرغم من وجود بعض الخطط التي تدعو إلى زيادة وتيرة وجباتك وتقليل حجمها ، يقول دون جاكسون بلاتنر ، مؤلف RDN ، إنه سيكون لديك نجاح أكبر مع اتباع نهج تقليدي لتناول الطعام من مبادلة سوبرفوود وخبيرة التغذية في شيكاغو كابس. "يجب أن تحصل على ثلاث وجبات في اليوم دون تناول وجبات خفيفة - أو وجبة أو وجبتين خفيفتين فقط إذا كنت ترغب في ذلك هل حقا
إستراتيجية النظام الغذائي رقم 2: فكر بالشهر وليس الأسبوع
في مجتمع مبني على الإشباع الفوري ، فإن أحد أصعب أجزاء فقدان الوزن هو الوقت الذي يستغرقه الأمر كله. يقول بلاتنر: "متوسط عمر الذكر الأمريكي هو 5'9" ويزن 195.5 رطلاً. "للحفاظ على هذا الوزن ، يأكل حوالي 2500 سعرة حرارية في اليوم. لفقد رطل إلى رطلين أسبوعيًا ، يحتاج إلى حوالي 1800-2000 سعرة حرارية يوميًا ". لماذا لا تبحث عن شيء أكثر إثارة ، مثل خمسة أرطال في الأسبوع؟ لأنك ستخفض كمية السعرات الحرارية التي تتناولها إلى مستوى غير مستدام يبلغ حوالي 1200 ، وسيعود هذا الوزن إلى الوراء في اللحظة التي تستأنف فيها خطة الأكل العادية. بدلاً من الهوس بشأن السرعة التي يمكنك بها إنقاص 10 أرطال ، يقترح بلاتنر "التقدم القياسي". "سواء كان هذا هو المقياس ، أو سجلات الطعام ، أو زوجًا معينًا من البنطلونات أو الحزام الذي أصبح أكثر مرونة ، فلدينا طريقة ما لقياس النجاح. عندما ترى النتائج ، فإنها تحفزك على الاستمرار ".
إستراتيجية النظام الغذائي رقم 3: ضع السعرات الحرارية أولاً
مع كل الأنظمة الغذائية الإقصائية الموجودة (الطعام النيء فقط! بدون كربوهيدرات! خالٍ من منتجات الألبان!) ، من السهل أن تغفل عما يسبب فقدان الوزن فعليًا: تناول سعرات حرارية أقل مما تنفقه. يقول بلاتنر: "السعرات الحرارية هي الملك". "هم أول شيء يجب على الرجال الانتباه إليه من أجل إنقاص الوزن." من ناحية أخرى ، تضيف ، على المدى الطويل ، يلعب نوع السعرات الحرارية التي تتناولها دورًا. على سبيل المثال ، يحرق البروتين عددًا قليلاً من السعرات الحرارية أثناء الهضم أكثر من الكربوهيدرات ، مما يعني أنك ستحصل على القليل من "التمثيل الغذائي" رصيد إضافي "عن طريق تخفيف الكربوهيدرات ، وخاصة الكربوهيدرات المكررة مثل الخبز الأبيض والأرز الأبيض والمعكرونة البيضاء والأبيض السكر. يقول بلاتنر: "احصل على الكربوهيدرات من الفاكهة الكاملة والخضروات ومنتجات الألبان والفاصوليا لمزيد من العناصر الغذائية". "على المدى الطويل ، ستشعرك هذه الأطعمة بالشبع حتى لا تشعر بالجوع."
استراتيجية النظام الغذائي رقم 4: تناول الخضروات
نعم ، نحن نعلم أنه ممل. وكذلك الأمر بالنسبة لغسل أسنانك والاستحمام ، ولكن بما أنك تدير هاتين المهمتين على ما يرام (أنت تفعل ذلك ، لا تفعل ذلك أنت؟) ، سنفترض أنه يمكنك أيضًا تعلم ملء نصف طبق العشاء الخاص بك بالخضروات قبل البدء في التكديس على لحم. يقول بلاتنر: "هذا حقًا هو مفتاح التمتع بصحة أفضل وعدم الشعور بالجوع". "تحتوي كل قضمة من الخضروات على سعرات حرارية أقل أربع مرات من أي طعام آخر يمكن أن تأكله." بالإضافة إلى ذلك ، لأنها تحتوي على الألياف وتحتوي على نسبة عالية من الماء ، فإنها تجعلك تشعر بالشبع.
إستراتيجية النظام الغذائي رقم 5: طعام أقل ، لا مزيد من التمارين
أنت تعرف كل خطوط غلاف المجلة تلك حول حرق الجنيهات بأي شيء روتين لياقة بدنية جديد ساخن? ناه. لن يحدث. يقول بلاتنر إن التمرين لا يمكن أن يبطل نظامًا غذائيًا سيئًا. "أسمع الكثير من العملاء الذكور يقولون إنه لا يهم ما يأكلونه ، عليهم فقط العمل بجدية أكبر في صالة الألعاب الرياضية وسيكون كل شيء على ما يرام. ليس صحيحًا ، "كما تؤكد. "الغذاء هو 80 في المئة من فقدان الوزن. عليك أن تنظر إلى ما تأكله إذا كنت تريد رؤية النتائج ".
استراتيجية النظام الغذائي رقم 6: فكر في المبادلات الخارقة
مثل العديد من الرجال ، قد تفضل نهج الكل في التغلب على الميزان للخضوع. لكن عقلية كل شيء أو لا شيء سوف تستدير وتعضك حيث تؤلمك. تقول بلاتنر: "إن اتباع نظام غذائي متعطل ليس شيئًا تفعله النساء فقط". "الرجال هم في الواقع أكبر المذنبين هنا. يتخلون عن كل شيء يحبونه ويفاجئون عندما لا تستمر التغييرات ". بدلاً من ذلك ، ضع قائمة بأفضل خمسة الأطعمة الممتعة - سواء كانت أجنحة أو برغر أو بيتزا أو بطاطا مقلية - وابحث عبر الإنترنت عن وصفات بديلة صحية. على سبيل المثال ، إذا كنت تحب أجنحة NFL Sunday الخاصة بك ، فتناول أفخاذ مشوية منزوعة الجلد مغموسة في الصلصة الحارة مع الكرفس والجزر يقول بلاتنر ، ممزوجًا بخفة مع صلصة الرانش: "تتيح لك هذه" المبادلات الفائقة "أن تأكل ما تشتهيه ، ولكن مع الأفضل لك مكونات."
استراتيجية النظام الغذائي رقم 7: التوقيت مهم
أسهل طريقة للسيطرة على الجوع هي توزيع وجباتك بالتساوي خلال النهار. هذا لا يعني تناول وجبة خفيفة في منتصف الليل لتحقيق التوازن بين وجبة الغداء في وقت الظهيرة. يقول بلاتنر: "أقوم بتعليم العملاء 12 يومًا ، و 12 مرة ، مما يعني السماح لجسمك بالراحة دون تناول الطعام لمدة 12 ساعة ، ثم توزيع ثلاث وجبات خلال الـ 12 ساعة الأخرى". "لذا إذا توقفت عن تناول الطعام في الساعة 8 مساءً ، يجب أن يكون الإفطار في الساعة 8 صباحًا ، يليه غداء من 1 إلى 2 ظهرًا ، ثم عشاء من الساعة 7 حتى 8 مساءً."
قد لا تشعر وكأنك وجبة فطور كبيرة ، ولكن تناول شيء ما - حتى بار الحبوب - يمكن أن يجنب آلام منتصف النهار الجوع التي تؤدي إلى غداء البيتزا. أيضًا ، من المفيد أيضًا التوقف عن تناول الطعام قبل ساعتين تقريبًا من تناول الكيس ، لأن هضم الطعام أثناء النوم يمكن أن يتسبب في استيقاظك أثناء الليل.
استراتيجية النظام الغذائي رقم 8: امزجها
تأتي الأنظمة الغذائية الغنية بالبروتين بشكل متكرر وغير مألوف. ما يهم حقًا هو أنه لا يأتي كل البروتين الخاص بك من نفس المصدر لأن كل بروتين يقدم قيمًا غذائية مختلفة قليلاً. يقول بلاتنر: "بدّل بين الدجاج والديك الرومي والأسماك ولحم الخنزير الخالي من الدهن ولحم البقر قليل الدهن والفول أو العدس". "لا تفترض أن الدجاج والديك الرومي والأسماك هي دائمًا أقل نسبة من السعرات الحرارية - فالقطع يحدث فرقًا كبيرًا." ل على سبيل المثال ، قد ينتهي الأمر برغر الديك الرومي المصنوع من أجزاء الديك الرومي الدهنية إلى أن يكون سعرات حرارية أكثر من برجر اللحم البقري الخالي من الدهون.
الخط السفلي؟ تناول 1800-2000 سعرة حرارية من خلال ثلاث وجبات في اليوم ؛ املأ نصف طبقك بالخضروات ؛ تناول الطعام على فترات منتظمة والتفكير في الاعتدال وليس المتطرف. امنح نفسك شهرًا واستعد للتسوق لشراء سراويل أصغر.
