أصلح اختلالات عضلاتك من خلال هذه التمارين الثمانية

لقد تعلم كل أب حاول موازنة طفل في ذراعه أثناء تحميل الغسيل بالآخر حقيقة صعبة: جانب واحد من جسده أقوى من الآخر. إلى جانب جعل تغيير وضع طفلك من جانب إلى آخر تحديًا ، يمكن أن يؤدي عدم تناسق العضلات إلى زيادة خطر التعرض للإصابات. تمارين ثنائية - نموذجية على الوجهين القرفصاء وتضغط مقاعد البدلاء على اللاعبين الكبار في صالة الألعاب الرياضية - لا يقتصر الأمر على إخفاء الاختلالات (الجانب الأقوى يعوض الأضعف) ، لكنهم أيضًا أقل فاعلية من الأحادي الجانب (من جانب واحد) تمارين. في الواقع ، تعمل التمارين أحادية الجانب ليس فقط على تحسين عضلات الجانب الذي يتم إجراؤه ، ولكن أيضًا عضلات الجانب الآخر. والأهم من ذلك ، أن التدريب الأحادي يسلط الضوء على نقاط ضعفك ، مما يتيح لك الفرصة لتصحيح الاختلالات.

لتعويض الاختلالات لديك ، إليك ثمانية تمارين أحادية الجانب لكشف ومعالجة التفاوتات العضلية وفقًا لها بروس كيليوالمالك والمدرب الشخصي في معا اللياقة البدنية في وسائل الإعلام ، PA. قم بأداء 10-12 عدة لكل تمرين على جانب واحد ، ثم بدّل الجوانب.

تقسيم القرفصاء

لماذا: على عكس القرفصاء التقليدية ، تساعد القرفصاء المنقسمة على تطوير القوة دون تحميل العمود الفقري بالوزن. يقول كيلي: "القرفصاء الموزون يمثل مشكلة لكثير من الناس". "في مرحلة معينة ، عليك أن تسأل نفسك ما إذا كان الأمر يستحق وضع قضيب ثقيل على ظهرك والقيام بشيء جذري لنفسك بدلاً من تفريغ العمود الفقري والقيام بتمرين مماثل."

كيف نفعلها: ضع نفسك في موقف متعرج مع قدم واحدة للأمام. القرفصاء عن طريق ثني ركبتيك ، مما يسمح لكعب قدمك الخلفية بالارتفاع وركبتك الخلفية تلمس الأرض تقريبًا. عُد إلى وضع البداية بالضغط مع كعبك الأمامي ومد رجلك الأمامية. يكرر. (اختياري: امسك الدمبل في كل يد مع وضع ذراعيك على جانبيك طوال التمرين)

تجنب: طي الجزء العلوي من الجسم. يقول كيلي: "لا تدع جذعك يمضي قدمًا بدلاً من إبقائه مستقيماً قدر الإمكان". "الانهيار للأمام يمكن أن يكون بسبب ضيق في ثني الورك."

القرفصاء المنقسمة الخلفية المرتفعة للقدم (المعروفة أيضًا باسم القرفصاء المنقسمة البلغارية)

لماذا: هذه تتحدى توازنك دون أن تكون تمارين خاصة بالتوازن. "هذه تعمل على مستويات متعددة: هناك امتداد وانثناء ، لكنك تعمل أيضًا على المستوى الأمامي (جنبا الى جنب)." اختياري: امسك الدمبل في كل يد وذراعيك على جانبيك طوال الوقت ممارسه الرياضه.

كيف نفعلها: مع وجود مقعد أو كرسي خلفك ، ضع نفسك في وضع متعرج مع رفع قدمك الخلفية. القرفصاء بقدمك الأمامية ، مع الحفاظ على ركبتك الأمامية متماشية مع قدمك الأمامية. عُد إلى وضع البداية بالضغط مع كعبك الأمامي ومد رجلك الأمامية. يكرر.

تجنب: الانحناء للأمام ، والعمل بثقل كبير في كل يد ، وعدم استخدام الشكل المناسب. يقول كيلي: "ضع وسادة رغوية أسفل الركبة الخلفية كهدف لتشجيع نطاق الحركة وحماية ركبتك من الضربات". "التقنية لها الأسبقية دائمًا على الحمل."

تمرين الرفعة المميتة بساق واحدة

لماذا: هذه هي حركات مفصل الورك حيث يتحرك الحوض أفقيًا بدلاً من عموديًا. يقول كيلي: "هذا نمط يعاني منه الكثير من الناس ، لكنه ضروري للوصول إلى مركز رياضي ، من كرة القدم إلى البيسبول إلى كرة السلة". "إنها تعمل على عضلات المؤخرة والورك ، أقوى عضلات في جسمك. وسوف يعطونك مؤخرة جيدة ".

كيف نفعلها: قف على ساق واحدة مع ثني ركبة ساقك الواقفة قليلاً. قم بالدوران حول الورك ومد رجلك المرفوعة خلفك حتى يصبح جذعك موازيًا للأرض. عد إلى وضع البداية ، مع إبقاء قدمك المرتفعة عن الأرض. يكرر. (اختياري: أمسك جرسًا أو دمبلًا في يدك على جانب قدمك المزروعة. أثناء الانحناء للأمام ، اسمح للوزن أن يلمس الأرض تقريبًا ولكن ليس تمامًا.)

تجنب: تتحرك في نمط القرفصاء. يقول كيلي: "لا تسقط حوضك لأسفل - حرك مؤخرتك للخلف". "لا يجب أن تشعر بهذه الأشياء في كوادك."

القرفصاء الجانبية

لماذا: هذه الحركات جنبًا إلى جنب لا تقل أهمية عن الحركات الأمامية والخلفية الأكثر شيوعًا. يقول كيلي: "غالبًا ما نكون عالقين في المستوى السهمي". "هذا جزئيًا سبب وجود الكثير من سلالات الفخذ في ألعاب القوى المحترفة."

كيف نفعلها: الوقوف مع قدميك عرض الكتفين. خطوة إلى جانب ، وتحويل وزنك إلى ساقك المتحركة وتحريك وركيك للخلف أثناء ثني ركبتك لخفض جسمك لأسفل والحفاظ على استقامة الساق على الجانب الآخر. عد إلى وضع البداية عن طريق دفع كعب قدمك المثنية. يكرر. (اختياري: امسك الجرس أو الدمبل بكلتا يديك أمام صدرك أثناء أداء التمرين).

تجنب: عدم نقل الوزن الكافي إلى ساق العمل. يقول كيلي: "لا تكن نصف مؤخرتها". "التزم بتحويل 70٪ أو أكثر من وزنك إلى ساقك القرفصاء. ساقك غير العاملة هي فقط لتحقيق التوازن ".

صفوف ذراع واحدة

لماذا: تعمل هذه العضلات الوظيفية في الظهر والبطانة. يقول كيلي: "هناك عضلات للعرض وهناك عضلات للذهاب". "تعمل هذه العضلات التي تساعدك على الحركة."

كيف نفعلها: تموضع بركبة واحدة ويد واحدة (على نفس جانب الركبة) على مقعد ، مع إمالة جذعك للأمام حتى يصبح موازيًا للأرض تقريبًا. باستخدام اليد غير الداعمة ، ارفع الدمبل عن الأرض. اسحب الوزن نحو جانب صدرك عن طريق تحريك كوعك بشكل مستقيم للأعلى. اخفض الوزن دون إعادته إلى الأرض. يكرر.

تجنب: تقريب أسفل الظهر ، وتناوب الجذع. يقول كيلي: "قم بإعداده في وضع سليم لتبدأ به وحافظ عليه طوال التمرين". "استعد لنفسك بذراعك الداعم واشتبك مع جذعك. يُظهر الدوران أثناء السحب أنك لست مسيطرًا على التمرين ، ربما لأنك ترفع الكثير من الوزن ".

الضغط على ذراع واحدة

لماذا: تعمل تمارين الجزء العلوي من الجسم بذراع واحدة على تمرين قلبك أيضًا. يقول كيلي: "ضع يد جانبك غير العامل على الجزء الأوسط من جسمك لترى ما تفعله أذرعك المائلة". "أنت تستعد ضد السقوط."

كيف افعلها: الوقوف مع قدميك عرض الكتفين. اجلب الدمبل بيد واحدة إلى ارتفاع الكتف مع توجيه راحة يدك للأمام. ارفع الدمبل للأعلى عن طريق مد ذراعك. اخفض الوزن ببطء إلى وضع البداية. يكرر.

تجنب: يميل أو يسرد جانب واحد. يقول كيلي: "اضغط على مؤسسة متينة". يجب أن تكون كتفيك متساوية. لا يمكنك القيام بذلك بدون دعامة قلبك ".

التركية Get Ups

لماذا: سيخبرك هذا كثيرًا عن مدى جودة حركتك وما إذا كان أحد الجانبين أضعف من الآخر. يقول كيلي: "إنه تمرين لا يُصدق من حيث الضجة التي تبذلها". "جسمك يتحرك حول عمود عمودي من ذراعك بداخله جرس. تحتاج إلى الحركة في الوركين والكتفين للقيام بذلك بشكل جيد. سترى ما إذا كان بإمكانك القيام بنفس القدر من الوزن على كلا الجانبين - ربما لا يمكنك إبقاء ذراعك عموديًا طوال الوقت ، أو أن أحد الجانبين يعاني من مشاكل في الحركة ".

كيف نفعلها: حسنًا ، هنا يذهب. استلقِ على ظهرك مع ساقيك مفرودتين وجرسًا بجانب كتفك الأيمن. استدر على جانبك الأيمن وامسك مقبض الجرس بيدك اليمنى. استدر على ظهرك. اضغط على الجرس بشكل مستقيم بعيدًا عن صدرك. اثنِ ساقك اليمنى لوضع قدمك بشكل مسطح على الأرض. افرد ذراعك الأيسر على جانبك ثم لف على ساعدك الأيسر. اضغط بقدمك اليمنى على الأرض ، ثم اضغط على يدك اليسرى عن طريق فرد ذراعك الأيسر. ارفع وركيك إلى أعلى مستوى ممكن ، واضغط لأسفل من خلال يدك اليسرى ، والكعب الأيسر ، والقدم اليمنى. حرك رجلك اليسرى للخلف وتحتك ، واجلس في وضع الركوع ويدك اليسرى على الأرض. ارفع يدك اليسرى عن الأرض. اخطو بقدمك اليمنى للوقوف ، وجلب قدمك اليسرى حتى مع اليمين. عكسي للرجوع إلى وضع البداية عن طريق تحريك قدمك اليسرى للخلف ، ثم وضع يدك اليسرى على الأرض ، والتقدم لأعلى ، وتأرجح ساقك اليسرى من خلالها إلى الأمام مباشرة ، والجلوس مع دعم من يدك اليسرى ، والاسترخاء على ساعدك ، وأخيراً تتدحرج على ظهرك وتنزل الجرس تحت. يكرر.

تجنب: شكل سيء وحركات غير صحيحة. "هناك مقاطع فيديو تعليمية على قوي أولا وعلى المواقع داخل مجتمع kettlebell "، كما يقول كيلي. "تعلم الأساسيات."

يتأرجح ذراع واحد Kettlebell

لماذا: هذه قوة القطار والتكييف. يقول كيلي: "هذا مفصل ورك متفجر". "الذراع غير العاملة للتوازن والإيقاع."

كيف نفعلها: قف مع المباعدة بين قدميك بمقدار أكبر قليلاً من عرض الكتفين وجرس الكيتل تحتك. حرك وركيك للخلف واثني ركبتيك مع الحفاظ على استقامة ظهرك. أمسك الجرس بيد واحدة وأرجحه للخلف بين ساقيك. قم بتدوير الجرس للأمام من خلال الوقوف بسرعة ، ودفع الوركين للأمام. حرك وركيك للخلف وثني ركبتيك مرة أخرى ، واترك الجرس يتأرجح بين ساقيك. يكرر.

تجنب: استخدام وزن ثقيل للغاية ، والقرفصاء بدلاً من المفصلات في الورك. يقول كيلي: "عليك أن تضغط على الوركين". "لا ينبغي أن تكون قادرًا على رفع الوزن بكتفك ، إنه تأرجح. هذا هو جمالها: عندما ينزل الجرس ، عليك أن تتباطأ ثم تسرعه في الاتجاه الآخر ".