تمارين الساق للرجال الذين يعانون من ضعف أو التهاب الركبتين

الحياة مع طفل رضيع أو طفل صغير صعبة على الركبتين - الجحيم ، السنة الأولى وحدها تجعلك تنحني مثل صائد MLB. أضف خلال عقد أو عقدين من الأنشطة القوية وعالية التأثير مثل كرة السلة أو كروس فيت وأنت مرشح محتمل لالتهاب المفاصل. "أنت عرضة لالتهاب المفاصل بناءً على كيفية تصميم جسمك ، وإصاباتك السابقة ، والجينات يقول ران شوارزكوف ، جراح الركبة في جامعة نيويورك لانجون ميديكال مركز. "ولا يوجد علاج".

ولكن لمجرد أن ركبتيك لا تشعران بما اعتادتا عليه لا يعني أنه يجب عليك تعليق شورت الصالة الرياضية. يقول شوارزكوف: "فكر في ركبتيك مثل إطارات السيارة". "إذا كنت تقود على طريق سلس وجيد الصيانة بدلاً من الطرق الوعرة ، فستستمر إطاراتك لفترة أطول. ستستمر في التدهور ولكن ربما يمكنك إكمال حياتك دون الحاجة إلى استبدالها ".

من الواضح أن الأنشطة منخفضة التأثير ومنخفضة التحميل مثل ركوب الدراجات والسباحة والآلات البيضاوية آمنة لركبتيك. لكنها أيضًا منخفضة الكثافة ومملة. هنا ، بدلاً من ذلك ، يوجد 6 تمارين للساق تفضل الركب الضعيفة أو المؤلمة من مارك ديمشاك ، المدرب في عيادة نورث وسترن ميديسين للتدريب الرياضي والأداء الرياضي.

اندفاع جانبي للنشر

المناطق التي عملت فيها: احتل ، غلوتيس ، لب

كيف:

• من وضعية الوقوف ، اخرج إلى اندفاع جانبي.
• الآن ، ادفع نفسك للوراء للوقوف ولكن ارفع ركبتك دون إعادة قدمك إلى الأرض
• اخرجي قدمك للخارج للجانب للتكرار.
• بدّل الجوانب وكرر الأمر.
• قم بأداء ثلاث مجموعات من 8-10 عدات لكل جانب.

نصائح: لا تدع ركبتك المتساقطة تغوص - يجب أن تكون ركبتك المثنية فوق أصابع قدمك - وتأكد من وضع جسمك بالكامل فوق ساقك ، بدلاً من إجراء شق والانحناء إلى جانب واحد. يقول ديمشاك: "يجب محاذاة كتفك وركبتك ووركك وكاحلك عندما تنزل إلى الأسفل". "يفقد الناس التوازن أو يفرطون في تعويض بعض الألعاب البهلوانية. غيّر وزنك للخلف (في الاندفاع) حتى تستخدم عضلات المؤخرة والرباعية ".

طويل راكع خطوة للخارج

عملت العضلات: الرباعية ، الألوية ، أوتار الركبة

كيف:

• ابدأ بالركوع على وسادة أو بساط مطوي مع رفع ذراعيك إلى أعلى.
• اخطو قدمًا واحدة للأمام ، وجلب ركبتك بزاوية 90 درجة.
• ادفع نفسك إلى وضع قائم على ساق واحدة عن طريق الصعود بساقك الخلفية ورفع قدمك ورفع ركبتك لتتوازي مع الوركين.
• تراجع بقدمك المرفوعة للركوع على ركبة واحدة.
• تراجع بالقدم الأمامية.
• كرر ، ثم بدل الجوانب وكرر.
• قم بأداء ثلاث مجموعات من 8-10 عدات

نصيحة: احمِ ركبتيك بإبقائهما عند 90 درجة. وحاول تجنب الغمس في الجانب غير المدعوم وحافظ على ظهرك مسطحًا - وليس مثنيًا مع رفع مؤخرتك في الهواء. يقول ديمشاك: "يجب أن تكون قضيبًا من الرأس إلى أصابع القدم في اللوح الخشبي".

مصفوفة جسر الكرة السويسرية

عملت العضلات: الأرداف والوركين والرباعية والقوة الأساسية

كيف:

• مع عضلات الظهر والكتف العلوية مدعومة بكرة التمرين ، امش قدميك للخارج بحيث تكون ركبتيك متوازيتين مع كعبك.
• اخفض مؤخرتك بحيث يكون جسمك في وضع "V" أسفل الحركة.
• عد إلى قمة الجسر عن طريق رفع وركيك والدفع في كعبيك.
• قم بتمديد ساق واحدة بشكل مستقيم وانزل نفسك للأسفل مرة أخرى.
• العودة إلى قمة الجسر.
• افرد الرجل الأخرى وأنزل نفسك للأسفل.
• العودة إلى قمة الجسر.
• كرر إنزال نفسك مع وضع كلتا قدميك على الأرض.
• العودة إلى قمة الجسر.

نصيحة: حافظ على ركبتيك في نفس الوضع الذي كنت ستجريه على الأرض بدون الكرة. يقول ديمشاك: "إذا خرجت بعيدًا جدًا ، فسوف تمارس ضغطًا شديدًا على أوتار الركبة". "إذا كانت قدميك بعيدتين للغاية ، فسوف تؤذي ركبتيك."

الوصول إلى الجانب المقابل لساق واحدة

عملت العضلات: الألوية والرباعية بالإضافة إلى ثبات الجسم بالكامل.

كيف:

• قف مع قدميك متقاربين وذراع واحدة ممتدة أمامك.
• قم بالدوران حول الخصر والوصول إلى ساق الذراع الممتدة للخلف ، والانحناء للأمام حتى 45-90 درجة.
• قم بمد الذراع الممتدة للأمام أكثر من عرضه قطريًا.
• قف للخلف ، مع إبقاء ذراعك ممدودًا وكرر ذلك.
• بدّل الجوانب وكرر الأمر.

نصيحة: تأكد من ثني ساقك الواقفة بحيث تكون ركبتك عند 20 درجة تقريبًا. يقول ديمشاك: "لا تنحني أو تثني الركبة أكثر من اللازم". وتجنب الانفتاح عند الورك - فأنت تريد أن تبقى مربعة على الأرض.

مسدس غريب الأطوار القرفصاء على الصندوق

عملت العضلات: غلوتيس ، كواد ، لب.

• قف على ساق واحدة أمام صندوق أو مقعد.
• أنزل نفسك ببطء على الصندوق عن طريق دفع وركيك للخلف ومد رجلك المرتفعة.
• عندما تلمس مؤخرتك الصندوق ، ضع قدمك المرفوعة لأسفل وقف بكلتا رجليك.
• كرر ، ثم بدل الجوانب وكرر.
• قم بأداء ثلاث مجموعات من 8-10 عدات.

نصيحة: "حافظ على ركبتك من الغوص من خلال السماح لها بالذهاب مباشرة إلى حيث تشير قدمك. لا تقوِّس ظهرك أو تنحني للأمام. يقول ديمشاك: "تريد البقاء بزاوية 45 درجة أو أكثر مع الجزء العلوي من جسمك بدلاً من الانحناء لإكمال الحركة". "إذا فقدت السيطرة على رصيدك ، فاستخدم سوار TRX للمساعدة في خفض الحركة ثم التقدم للخروج منها."

عكس البطلينوس

عملت العضلات: الألوية والمُبَطِفون وعضلات الحوض

• استلقِ على جانبك مع ثني ركبتيك ولمسهما إما بشريط مقاومة حول كاحليك أو بوزن كاحلي.
• مع الحفاظ على لمس ركبتيك ، ارفع قدمك العلوية للأمام قليلاً.
• اخفض قدمك لأسفل مرة أخرى وكرر ذلك ، ثم بدّل الجوانب.

نصيحة: لا تقوِّس ظهرك أو تحرك ساقك بشكل مستقيم عند الركل. يقول ديمشاك: "لا يتعلق الأمر برفع ساقك إلى أعلى مستوى ممكن". "من المفترض أن يعمل النطاق النهائي الخاص بك ، لذلك لا تتجاوز النقطة التي يجب أن يضحي فيها أسفل الظهر بالاستقرار."