لنبدأ بالعلم. يتكون صدرك أساسًا من عضلتين: العضلة الصدرية الكبرى والعضلة الصدرية الصغرى ، أو عضلاتك كما تعرفها. بيكس. إنهم يقومون بأشياء رائعة من أجلك ، مثل فتح الأبواب الثقيلة ومساعدتك في تخزين البقالة على الرفوف العالية. كما أنها تقوم بأشياء رائعة لمظهرك ، مثل جعل خصرك يبدو أصغر ووقفتك يبدو أطول. كما تعلم ، جعلها تبدو مثلك فقدت الكثير من الوزن.
تستجيب عضلات الصدر سريعًا للتدريب ، ولكن كما هو الحال مع أي نوع من التمارين الرياضية ، فإن الإفراط في القيام بها يمكن أن يؤدي إلى الإصابة على شكل تمزقات صغيرة في الألياف. قم بإجراء هذا التمرين لمدة 30 دقيقة مرتين في الأسبوع ، وتوقف عن التمرين فورًا إذا شعرت بعدم الراحة.
الصحافة انحدر مقاعد البدلاء
كيف: استلق على مقعد مع ضبط الميل على 45 درجة. باستخدام قضيب بوزن يمكنك أداء 10 تكرارات ، ارفع الحديد فوق صدرك ، وذراعيك مستقيمتين ، وراحتا الراحتين متجهتين بعيدًا عنك. ثني المرفقين وأسفل الصدر. تسوية.
كم العدد: 10 تكرارات ، 3 مجموعات
رصيد إضافي: استخدم الدمبل بدلاً من الحديد لجعل الحركة أقل استقرارًا ، وبالتالي إشراك المزيد من العضلات.
رفض مقاعد البدلاء الصحافة
كيف: استلق على مقعد مع ضبط درجة الانحدار على 45 درجة (تأكد من احتوائه على قضيب يمكنك ربط قدميك تحته للحصول على الدعم). استخدم اثنتين من الدمبل بوزن يمكنك أداء 10 تكرارات به. ارفع الدمبلز مباشرة فوق صدرك وذراعيك مستقيمين وراحتي راحتي اليدين بعيدتين عنك. ثني المرفقين وأسفل الصدر. تسوية.
كم العدد: 10 تكرارات ، 3 مجموعات
رصيد إضافي: اترك الدمبلز ينجرف للخلف قليلًا بحيث يكون فوق رأسك أكثر من صدرك. هذا يشرك عضلات ثلاثية الرؤوس أيضًا.
ارفع
كيف: انزل على الأطراف الأربعة واليدين والقدمين أعرض قليلاً من عرض الكتفين. مد ساقيك خلفك بحيث يشكل جسمك خطًا مستقيمًا من كتفيك إلى كعبيك. اثنِ المرفقين للخلف واخفض جسمك بحيث تكون الذقن فوق الأرض. ارفع مرة أخرى إلى وضع البداية.
كم العدد: 20 ممثلين ، مجموعتين
رصيد إضافي: أضف plyometrics عن طريق الدفع بشكل متفجر عن الأرض عندما تصل إلى أدنى وضع لديك ، وارفع يديك وتصفيقهما معًا قبل العودة إلى البداية.
الانخفاضات
كيف: يمكنك القيام بذلك في صالة الألعاب الرياضية على آلة الغمس ، أو اصطحابها إلى ملعب طفلك واستخدام القضبان المتوازية. ابدأ برفع نفسك في الهواء بحيث يكون وزنك مدعومًا بذراعيك ، وأنت تضغط لأسفل على قضبان تفصل بينهما حوالي قدمين. يجب أن تكون الذراعين مستقيمة. اثنِ المرفقين واخفض جسمك نحو الأرض. تصويب والعودة إلى البداية.
كم العدد: 8 تكرارات ، 3 مجموعات
رصيد إضافي: من وضع البداية (ذراعان مستقيمتان) ، أضف القليل من العمل الأساسي عن طريق رفع ساقيك معًا نحو الأفق والعودة لأسفل (حافظ على استقامة الركبتين).
الدمبل فلاي
كيف: استلقِ ووجهك لأعلى على مقعد والقدمين مستوية على الأرض. أمسك دمبل في كل يد ، وارفع الذراعين بشكل مستقيم في الهواء فوق صدرك. استنشق ، ثم ازفر وأنت تفتح ذراعيك على نطاق واسع إلى الجانبين. شد عضلات صدرك وارفع الدمبلز مرة أخرى.
كم العدد: 10 تكرارات ، 3 مجموعات
رصيد إضافي: يضيف فتح ذراعيك بعد علامات 90 درجة تمددًا ويساعد على منع الموقف المستدير للأمام.
تمرين الضغط فوق الرأس
كيف: الوقوف مع قدميك عرض الكتفين. إمساك قضيب الحديد ، ارفع الذراعين مباشرة فوق رأسك ، والنخيل متجهًا للأمام. هذا هو موقف البداية الخاص بك. ثني المرفقين والبار السفلي إلى كتفيك. ارفع مرة أخرى للبدء.
كم العدد: 10-12 ممثلين ، مجموعتين
رصيد إضافي: استبدل الحديد بالأثقال. يؤدي القيام بهذه الحركة بوزن مستقلين إلى إضافة عنصر عدم الاستقرار الذي يجبر عضلاتك على العمل بجهد أكبر للتعويض.
تمرين الضغط المعلق
كيف: (يتطلب إما حزام TRX أو حبلًا برأسين مثبتًا بخطاف في السقف أو مرتفعًا على الحائط.) قف مع مباعدة القدمين بعرض الكتفين ، ممسكًا بنهاية حزام TRX في كل يد. ارفع ذراعيك مباشرة أمام جذعك. اجعل جسمك في خط مستقيم طويل وانحن للأمام بزاوية 45 درجة تقريبًا. من هناك ، ثني مرفقيك كما لو كنت تقوم بتمرين الضغط ، مما يسمح لجسمك بالإمالة للأمام عند منحدر أكبر. شد الذراعين معًا مرة أخرى في وضع مستقيم ثم عُد إلى درجة الانحدار 45 درجة بجسمك.
رصيد إضافي: بدلًا من ثني مرفقيك للخلف ، حافظ على استقامة الذراعين وافتحهما بشكل واسع على الجانبين. هذا يشرك الكتفين وعضلات الظهر والعضلة ذات الرأسين.
صف الدمبل
كيف: ضع ركبتك اليسرى ويدك اليسرى على مقعد ، وانحن للأمام بحيث يكون ظهرك مسطحًا. أمسك الدمبل في يدك اليمنى ، مما يسمح لذراعيك اليمنى بالتدلي لأسفل بشكل مستقيم. اثنِ الكوع الأيمن وارفع الدمبل إلى صدرك. يطلق.
كم العدد: 10 تكرارات لكل جانب ، 3 مجموعات.
رصيد إضافي: ابدأ مع توجيه راحة يدك للأمام ، وقم بتدوير ذراعك أثناء رفع الثقل حتى تنتهي بحيث تكون متجهة للخلف. هذا يشرك ويقوي عضلات كتفك وكذلك عضلات الصدر.
كابل / نطاقات كروس
كيف: يتم توصيل الكابلات أو أحزمة المقاومة بنقطتين مختلفتين على بعد حوالي 10 أقدام وتتوافق تقريبًا مع منتصف جسمك. قف في منتصف الطريق بين العصابات ، أمسك أحد طرفي الكابل أو الشريط في كل يد ، واضبطه بحيث يكون هناك شد على العصابات عندما تكون الذراعين مستقيمة إلى الجانب. أشرك عضلات صدرك للضغط على ذراعيك معًا ، مما يسمح للرسغين بالعبور أمام جسمك قبل إطلاق سراحهما.
كم العدد: 10 تكرارات ، 3 مجموعات
رصيد إضافي: قم بتغيير نقطة توصيل الكابل أو الحزام بحيث ترتفع أحيانًا عن ارتفاع الأرض وفي أحيان أخرى تكون الزاوية من أعلى رأسك. يؤدي هذا إلى الضغط على مناطق مختلفة من صدرك مما يمنحك تمرينًا أكثر اكتمالاً.
بلانك
كيف: ادخل إلى وضع تمارين الضغط الممتد. أسفل على مرفقيك بحيث يشكل جسمك خطًا مستقيمًا من رأسك إلى أصابع قدميك. شغل قلبك واستمر لمدة 90 ثانية.
كم العدد: 3 ألواح لمدة 90 ثانية لكل منهما
رصيد إضافي: تحدى نفسك برفع إحدى رجليك عن الأرض ، ودفع الجزء العلوي من جسمك للتعويض عن الاستقرار. ارفع رجلك اليمنى لمدة 45 ثانية ، ثم انتقل إلى يسارك.
