ستة وعشرون عظمة ، 33 مفصل ، وأكثر من 100 رباط. هذا ليس جسدك الذي نتحدث عنه - هذا فقط قدميك. إنه عدد هائل من الأجزاء المتحركة لحزمها في مساحة طويلة. ارمي 180 رطلاً أو أكثر فوق ذلك ، ثم ضع في اعتبارك ذلك إذا كنت ممارسه الرياضه، كل ادارة الخطوة التي تتخذها تضاعف تأثير وزنك بمقدار ثلاثة أضعاف ، ويمكنك أن ترى نوع الضغط الذي تتعرض له بنية قدمك الحساسة يومًا بعد يوم.
مزايا تقوية قدميك متعددة الأوجه. أولاً ، تمنح القدم القوية ساقيك قاعدة متينة للابتعاد عنها أثناء الجري أو ركوب الدراجات أو القرفصاء أو القيام بكل ما تريده للحفاظ على لياقتك. ثانيًا ، تعتبر القدم القوية أكثر مقاومة لآلام القدم ، وهي أحد أكثر مصادر الآلام الجسدية شيوعًا مع آلام الظهر. أقواس ضيقة ، كعوب مؤلمة ، التهاب اللفافة الأخمصية - يتم تلبية جميع هذه الشكاوى بنصيحة أخصائي العلاج الطبيعي لبناء قوة القدم. من خلال التمرين الوقائي على أصابعك ، قد تتجنب الألم تمامًا.
منطقي؟ رائعة. إليك 7 تمارين لتبدأ بها. تستغرق السلسلة بأكملها حوالي 20 دقيقة ويجب أن تفعلها عدة مرات في الأسبوع.
منشفة قطب
اجلس على كرسي حافي القدمين. ضع منشفة على الأرض ، على بعد حوالي قدمين أمام الكرسي. باستخدام أصابع قدمك اليمنى ، قم بتمديد أصابعك عبر المنشفة ، ثم شد أصابع قدمك معًا وشد القماش بالقرب من مقعدك. حرر المنشفة ومدد أصابع قدميك مقابل المزيد من القماش وقم بشدهما معًا. استمري في التمدد والضغط حتى تصنع منشفة مكوّرة أمام الكرسي. افعل ثلاث مرات.
رفع القوس
اجلس على كرسي وأقدامك مستوية على الأرض أمامك. ضع إحدى يديك على أي من ركبتيك. اضغط بذراعيك مع رفع كعبيك في نفس الوقت عن الأرض ، ومقاومة الضغط والارتفاع على أصابع قدميك. يطلق. قم بأداء 3 مجموعات من 10 عدات.
لعبة البيك اب
اصطحب القطع إلى لعبة اللوح المفضلة لديك مثل Monopoly (تعمل الشطرنج والداما أيضًا) ، وقم بتفريقها على الأرض. اجلس على كرسي في وسط الفوضى. باستخدام أصابع قدميك فقط ، امسك كل قطعة وارفعها وحملها إلى دلو قريب حيث سيتم تخزينها. استمر حتى تصبح الأرضية نظيفة. اجذب الأطفال إلى هذه اللعبة - إنها المفضلة للعائلة.
فليكس القدم
اربط رباطًا رياضيًا حول ساق الأريكة أو السرير. اجلس على الأرض ، على بعد حوالي قدمين من السرير ، واربط الطرف الآخر من الحزام حول منتصف قدمك بحيث يكون هناك ضغط على الحزام. ابدأ في ثني وتوجيه قدمك ، مع الحفاظ على المقاومة على الشريط طوال الوقت. كرري التمرين 20 مرة على قدم واحدة ، ثم بدلي الجوانب وكرر التمرين. قم بثلاث مجموعات كاملة.
رفع العجل
نفس التمرين الذي يعمل على شد عضلات ربلتك يبني أيضًا القوة والثبات في كاحليك. يمكنك أداء هذه التمارين بكلتا القدمين في وقت واحد ، أو واحدة تلو الأخرى. قف في مواجهة الحائط ، على بعد حوالي قدم واحدة. ضع يديك على الحائط لتحقيق التوازن حسب الحاجة ، ثم ارفع أصابع قدمك وارجع لأسفل ، وتأكد من التدحرج إلى الأعلى في كل مرة. قم بعمل 3 مجموعات من 12 ممثلين.
التوازن الأعمى
قف في منتصف الغرفة ، والقدمان متباعدتان بمقدار عرض الكتفين. انقل وزنك إلى الجانب الأيمن وارفع قدمك اليسرى عن الأرض 6 بوصات. اغلق عينيك. حاول العد حتى 30 (30 ثانية) أثناء الموازنة مع عيون مغلقة. كرر على الجانب الآخر.
لعبة الأبجدية
قف بجانب الحائط ، مع مباعدة قدميك بعرض الكتفين. انقل وزنك إلى الجانب الأيمن وارفع قدمك اليسرى أمامك مع ثني الركبة. في محاولة للحفاظ على توازنك (استخدم الحائط للدعم إذا لزم الأمر) ، ابدأ في تتبع أحرف الأبجدية في الهواء بقدمك اليسرى. اعمل من الألف إلى الياء ، ثم بدّل الجوانب وكرر.
