قل أنك تريد ذلك احصل على لياقتك قليلا وقل فقط ، أنت والد مشغول وترغب في ذلك افعل ذلك بسرعة إلى حد ما. لنفترض أنه سيساعدك على الالتزام بأدنى حد من الوقت ، ويتطلب الحد الأدنى من المال ، ويستخدم الحد الأدنى من المعدات - ربما إذا كنت في مرحلة زمنية حيث يمكنك الوصول إلى نادي رياضي غير ممكن (أو صحي) و اجراس صماء من الصعب للغاية الحصول عليها عبر الإنترنت. حسنًا ، أنت محظوظ ، لأن هذا من الناحية الوظيفية هو الفرضية الكامنة وراء مكتبة أفضل خطط تمارين Beach Body التي تم إنشاؤها بواسطة العلامة التجارية الشهيرة للغاية لفيديو تمارين Beach Body.
مع أكثر من مليار دولار من المبيعات لأقراص DVD الخاصة بالتمارين الرياضية ، تعرف شركة Beach Body جمهورها. كما يعرف أيضًا كيفية الحصول على شكل هذا الجمهور وبسرعة. تحقيقًا لهذه الغاية ، من بين أكثر خطط التمارين الرياضية رواجًا وأفضلها على الشاطئ هي The 21 Day Fix. الفرضية؟ في غضون ثلاثة أسابيع فقط ، يمكن حتى للمتمرنين المبتدئين إنقاص بوصات من خصره أثناء ذلك بناء القوة وإضافة تعريف إلى ذراعيه ، عضلات المعدة، والأرجل.
تستغرق كل تمرين من تمرينات الجسم الشاطئية حوالي 20 و 30 دقيقة ، مما يعني مقدار الوقت الذي يستغرقه التنظيف في غرفة اللعب أو قم بطي حمولة من الغسيل ، ستشعر بالتعرق وتبرد بالفعل حذاء طويل. التحركات في تمارين Beach Body هي مزيج من
التمرين أدناه مستوحى من روتين الجسم الشاطئي. لحسن الحظ يتطلب تقريبا لا معدات (فقط مجموعة واحدة من الدمبل الخفيفة). إذا لم يكن لديك دمبل ، فيمكنك استخدام زجاجات المياه أو جالونات الماء أو زجاجات النبيذ ، والتي من المحتمل أن تكون في متناول يدك إذا كنت مثلنا. كما أنه يجمع بين جلسات الجزء العلوي والسفلي من الجسم في روتين واحد لكامل الجسم. افعل هذا 20 دقيقة من التمارين ثلاث إلى أربع مرات في الأسبوع ، لمدة ثلاثة أسابيع ، للحصول على النتائج التي تبحث عنها.
ملاحظة حول الجسم والنظام الغذائي للشاطئ
ال الجسم الشاطئ 21 يوم فيكس لا يقدم فقط تمرينًا - إنه يحتوي على خطة وجبات تقوم ، بصراحة تامة ، بمجموعة من الأحمال الثقيلة. يتضمن ذلك نهجًا يتم التحكم في جزء منه لتناول الطعام حيث تتكون كل وجبة من 40 بالمائة من الكربوهيدرات و 30 بالمائة من البروتين و 30 بالمائة من الدهون. تعتمد السعرات الحرارية اليومية الإجمالية على وزنك الحالي ونفقات الطاقة المقدرة ، ولكن يجب أن تستهدف بشكل عام حوالي 2000 سعرة حرارية في اليوم. لذا ، إذا كان تمرينك أعلاه لا يمنحك مكاسب ، فقد حان الوقت للنظر في مدخولك.
إحماء (3 دقائق)
-
ركبتين عاليتين
من الوقوف ، انحنى وارفع ركبتك اليمنى في الهواء ، وشبكها بكلتا يديك واسحبها إلى صدرك قبل إطلاقها. (قف منتصبًا على رجلك اليسرى.) كرر ذلك على الجانب الأيسر ، ثم الأيمن ، إلخ. (30 ثانية) -
الوصول إلى النفقات العامة
الوقوف مع مباعدة قدميك بعرض الكتفين ، ارفع كلا الذراعين فوق الرأس. ارفع يدك اليمنى عالياً إلى السماء قدر المستطاع ، واسقط كتفك اليسرى لتوسيع الامتداد. كرر على الجانب الآخر. (30 ثانية) -
القرفصاء
من الوقوف ، ثني ركبتيك وأغرق الوركين كما لو كنت على وشك الجلوس على كرسي ، وثني مرفقيك ودس ذراعيك تجاه صدرك. العودة إلى الوقوف. يكرر. (30 ثانية) -
لمسة إصبع القدم
حافظ على استقامة الساقين ولكن دون قفل ركبتيك ، انحن للأمام ولمس أصابع قدميك. استمر لمدة 10 ثوان. يقف. يكرر. (30 ثانية) -
اندفاع جانبي
الوقوف مع عرض القدمين بحيث تكون المسافة بين عرض الكتفين. ثني الركبة اليمنى وتحويل الوزن إلى الجانب الأيمن. نبض لمدة 15 ثانية. قف بشكل مستقيم ، ثم انقل الوزن إلى الجانب الأيسر. نبضات 15 ثانية. كرر على كلا الجانبين. (60 ثانية)
كارديو 1 (5 دقائق)
- حبل القفز: 60 ثانية
15 ثانية راحة - قفز الرافعات: 60 ثانية
15 ثانية راحة - حبل القفز: 60 ثانية
15 ثانية راحة - قفز الرافعات: 60 ثانية
15 ثانية راحة
ذراعان (دقيقتان)
- 3 × 20 تمرين ضغط ، 10 ثوانٍ للراحة بين المجموعات
كارديو 2 (5 دقائق)
- قفزات الصندوق: 10 قفزات في ~ 60 ثانية
15 ثانية راحة - تمرين الركض: الجري السريع (أو الجري في المكان) بأسرع ما يمكن لمدة 15 ثانية. استرح لمدة 15 ثانية. يكرر.
- قفزات الصندوق: 10 قفزات في ~ 60 ثانية
15 ثانية راحة - تمرين بيربي: 90 ثانية
الساقين (3 دقائق)
-
القرفصاء البافارية المنقسمة
أمسك دمبل في كل يد ، قف في وجهك بعيدًا عن المقعد ، ثني الرجل اليمنى ورفعه خلفك مع وضع أصابع قدميك على سطح المقعد. اثنِ ركبتك اليسرى حتى يصبح فخذك موازيًا للأرض. تسوية. ملاحظة: لا تدع ركبتك اليسرى تمتد إلى ما بعد إصبع قدمك الأيسر ؛ اضبط المسافة بينك وبين المقعد لتلائمك. قم بأداء 10 عدات ، ثم بدّل الجوانب. إجمالي 3 مجموعات. -
يجلس على مقاعد البدلاء أرجل واحدة
أمسك دمبل في كل يد ، قف وظهرك إلى المقعد. انقل وزنك إلى الجانب الأيمن وارفع رجلك اليسرى أمامك. اثنِ ركبتك اليمنى وانزل للخلف حتى تلامس مؤخرتك المقعد. على الفور العودة مباشرة إلى الوقوف. 10 ممثلين ، تبديل الجوانب. 2 مجموعات.
عبس (دقيقتان)
- 20 تمرين جلوس
- 20 تمرين كرانش
- خطة 60 ثانية
