22 أنشطة لتخفيف التوتر لتهدئة نفسك في 5 دقائق أو أقل

عندما لا يكون العالم في براثن الوباء ، فإن الأبوة والأمومة ضغط عصبى- السعي الحثيث. حاليا؟ كل شيء في حالة زيادة السرعة. كانت مسجون في المنزل ، والتعامل مع الاقتصاد المنهار والقلق من فيروس كورونا أثناء محاولة تربية الأطفال وتعليمهم ، وإنجاز العمل ، والعناية بأصدقائنا وأحبائنا. إنه كثير ولا بأس في أن تكون قليلًا يضغط خارجا فى الحال. ولكن نظرًا لأننا جميعًا بحاجة إلى أن نكون أفضل ما لدينا لعائلاتنا خلال أزمة COVID-19 ، يتعين علينا إيجاد طرق للتعامل مع ضغوطنا وإدارتها في الوقت الضئيل المتاح لدينا. تحدثنا إلى مجموعة متنوعة من الخبراء - علماء النفس واستشاريي الصحة العقلية وغيرهم - الذين قدموا 22 تمرينًا لتخفيف التوتر يمكن لأي شخص القيام بها في خمس دقائق. هل سيكون كل هذا مناسبًا لك؟ لا. ولكن ، من المحتمل ، هناك شيء ما هنا لمساعدتك في محاولة العثور على مركزك و إدارة إجهادك في بضع دقائق.

1. خذ عشرات الأنفاس العميقة“خذ 12 نفسًا بطيئًا وعميقًا ، "يقول Amber Trueblood، LMFT. "استنشق بعمق قدر الإمكان بشكل مريح ، وقم بتفريغ رئتيك بالكامل مع كل زفير." افعل ذلك لمدة خمس دقائق ، تنفس ببطء وبعمق قدر المستطاع. تعمل هذه العملية لأنها تزود خلايا الدم بالأكسجين ، وتقلل من ضغط الدم ، وتساعد على موازنة مستويات الكورتيزول والأدرينالين في مجرى الدم. هذا يعني ، بالطبع ، أن التمرين يقلل من التوتر.
2. القيام ببعض تمرين الضغطفي بعض الأحيان ، عندما يكون القلق والإحباط مرتفعين للغاية ، فإن أسرع طريقة لتقليل التوتر واستقلاب الأدرينالين الإضافي هي مجرد التحرك. "قم من مقعدك ، وانزل على الأرض وقم بـ 15 تمرين ضغط" يقول Trueblood.
3. احصل على حفلة رقص مع أطفالك بشكل عفوي حفلة راقصة يبدو سخيفًا ، لكن خمس دقائق من إطلاق التوتر والطاقة المكبوتة والتوتر بطريقة ممتعة بينما لا أحد يشاهد أثناء الرقص تقول كلير باربر ، مستشارة الصحة العقلية ورعاية الأسرة المعتمدين ، إن أغانيك المفضلة ستجعلك تشعر بتحسن بصدق مميز. "ارقص من أجل تدفق الدم ، وشد عضلاتك ، وإفراز الإندورفين."
4. تخيل الزبيب. نعم ، يبدو الأمر كذلك ، لكن تمرين خيال الزبيب هو أسلوب مدته خمس دقائق لليقظة الذهنية يساعد في التخلص من التوتر عن طريق جعلك تبقى في الوقت الحالي. يبدو الأمر على النحو التالي: اجلس في مكان هادئ وأغلق عينيك. تخيل أنك تحمل زبيبًا في يدك ، وتخيلها حقًا. فكر في وزن الزبيب في راحة يدك ، وملمسه على بشرتك ، ورائحته. تخيل وضع الزبيب في فمك ، والتفكير في طعمه ، والشعور وأنت تمضغه. يقول باربر: "سيساعدك هذا التمرين على الاسترخاء من خلال جعلك تركز على ما هو موجود الآن بدلاً من التركيز على الضغوط التي كنت تعاني منها طوال اليوم".
5. إعادة التعيين لمدة 5 دقائق كل ساعةطريقة واحدة لإدارة التوتر طوال يوم العمل هي ضبط منبه على هاتفك كل ساعة. هذا هو تذكيرك بالوقوف من عملك ، وأخذ نفسًا عميقًا ، والتركيز على نفسك ، كما تقول كاثرين بيلماير ، مدربة الحياة المتخصصة في الصحة العقلية. "إنه يمنعك من الوقوع في دائرة التوتر ، ومحاولة أن تكون متاحًا للجميع والشعور بالإرهاق التام في النهاية."
6. في حين أن تناول مشاعرك ليس دائمًا آلية مواكبة مستحسنة ، فإن أخذ قسط من الراحة لتناول وجبة خفيفة في وقت لاحق أو لجميع أفراد الأسرة يمكن أن يسحبك بعيدًا من الضغوط ، ويمكنك التركيز على لحظة تقطيع الجزر ، وتقطيع الجبن ، كما تقول كاثرين فرانسن ، أستاذة دراسات الأعصاب في Longwood جامعة.
7. تنفس مثل يوغي
   Nyasa Breathing هي تقنية تنفس بسيطة يمكن أن تقلل التوتر بشكل خطير في غضون خمس دقائق. الأمر بسيط ، لكل كالي باتريك ، مدرب صحة النوم ومعلم اليوغا العلاجي. “ضع إبهامك على قاعدة إصبعي السبابة ، وأثناء الشهيق ، حرك الإبهام لأعلى أصابع حتى تلمس النصائح ". افعل ذلك مرتين إلى ثلاث مرات وستجد أنك قد هدأت تمامًا قليل.
   
8. احصل على مشروع منزلي واحد منخفض المخاطر إحدى طرق تقليل التوتر هي أن يكون لديك مشروع منزلي منخفض للغاية يمكنك العودة إليه لمدة خمس دقائق في كل مرة. تقول GinaMarie Guarino ، LMHC: "سواء كان ذلك كتابًا أو لغزًا ، أو حتى مجرد مشروع في المنزل كنت تنوي القيام به ، فإن الحصول على شيء مخصص لك فقط يمكن أن يكون مفيدًا في تقليل التوتر". يمكن أن تساعدك هذه المشاريع في فك الضغط - ويمكن أن تكون أي شيء بشكل شرعي. "قد يكون من الرائع أن يكون لديك كتاب كلمات متقاطعة في الحمام للنظر إليه عندما يكون أطفالك مشغولين." أي شيء تستهلك خمس دقائق من طاقتك من اللحظة الحالية سيساعدك.
9. اتبع أسلوب التنفس 4-8-7التنفس 4-8-7 هو نوع من فرط التنفس "العكسي" ، كما يقول أوبري فيلبس ، MS ، RDN ، LDN ، IFNCP ، PPCES. "عندما نفرط في التنفس ، فإننا نخبر أجسامنا أننا بحاجة إلى المزيد من الأكسجين ، وأننا نقاتل أو نهرب. إن إبطاء أنفاسنا يوصلنا بالعكس: أننا بأمان ، وأننا هادئون ، ولا داعي للجلوس موارد للعمل ". النفس 4-8-7 يهدئ بنشاط العصب المبهم ، والذي يميل إلى المبالغة في التحفيز عندما مضغوط. ما عليك سوى الاستنشاق للعد حتى أربعة ، وحبس هذا النفس للعد إلى ثمانية ، والزفير حتى العد إلى سبعة. افعلها ثلاث أو أربع مرات.
   
10. قم ببعض التأمل في مسح الجسميساعدك فحص الجسم على إدراك المكان الذي قد يكون فيه التوتر في جسمك عند الإجهاد. يمكن أن يساعدك أيضًا في التركيز على شيء واحد - التركيز على ما يشعر به جسمك - أكثر من جميع المواقف العصيبة التي قد تواجهها ، كما يقول فيلبس. في وضع الوقوف أو الاستلقاء ، أغمض عينيك. تنفس بشكل طبيعي ، داخل وخارج. ابدأ بجذب الانتباه إلى قدميك ، ثم كاحليك ، ورجليك ، وفخذيك ، وشق طريقك للأعلى ، ببطء ، فقط الوعي بكل جزء من جسمك ، حتى تتحرك من خلال يديك ، وذراعيك ، وكتفيك ، وعنقك ، وفكك ، وجبينك ، و عيون. لا "تفعل" أي شيء. ببساطة راقب كل قطعة من جسمك. في نهاية الفحص ، خذ شهيقًا عميقًا وزفيرًا بطيئًا ، وفكر في تنفس الطاقة وزفير التوتر من أي من المناطق التي وجدتها أثناء الفحص.
11. قم بتشغيل أغنية مبهجة.
    يبدو بسيطا وهو كذلك. تقول الدكتورة سابرينا مولدن ، أخصائية علم النفس المرخصة في مركز النمو الشخصي ، إن تفجير أغنية راقية تحبها يمكن أن يقلل التوتر تمامًا. “يمكن للموسيقى في الواقع أن تغير كيمياء الدماغ. يمكن أن يساعد الرقص والغناء أيضًا ". لذا ، ضع سماعات الرأس وأغلق الباب خلفك واستمع إلى أغنيتك المفضلة. أو ، إذا لم تتمكن من الابتعاد عن العمل ، فضع أغنيتك المفضلة على جهاز الكمبيوتر وخذ لحظة للاستمتاع بالنغمات الجميلة.
    
12. أغلق نفسك في حمامك.
    حسنًا ، لا يمكنك فقط حبس نفسك في حمامك لمدة خمس دقائق ، على الرغم من أنه قد يساعدك على الهدوء ، كما يقول لينيل روس ، مدرب الصحة والعافية المعتمد وأخصائي تغيير السلوك. "ابحث عن مكان هادئ واستلق على الأرض. ضع يديك على قلبك واشعر أن معدل ضربات قلبك ينخفض ​​مع التركيز على تنفسك. ابقَ هناك لمدة خمس دقائق في صمت. ركز على أنفاسك وقلبك ". من خلال القيام بذلك ، فإنك تهدئ بنشاط نظامك العصبي.
13. تدرب على التنظيف الواعي.
    جزء من تمارين الصحة العقلية ، وجزءًا من تخفيف التوتر عن طريق التنظيف والترتيب ، جيريمي ليبكويتز ، مدرب اليقظة الذهنية ومدرب الذكاء العاطفي ، يوصي بممارسة اليقظة أثناء تنظيف. "أثناء غسل أطباقك أو تنظيف منزلك وترتيبه ، لاحظ ما إذا كان بإمكانك السقوط في جسدك والشعور بأي أحاسيس تنشأ. حتى لحظة واحدة أو بضع ثوانٍ من ملاحظة الأحاسيس تعتبر ممارسة لليقظة الذهنية ".
14. اختتم اليوم بثلاث امتنانات.
    إنهاء يومك بامتنان - فقط ثلاثة أشياء سارت على ما يرام اليوم أو ما كنت ممتنًا له - يمكن أن تدرب العقل على التخلص من مخاوفك و السلبيات ، ويقوي قدرتك على الشعور بالتقدير ، وليس التوتر ، كما يقول جيرمي ليبويتز ، مدرب اليقظة والذكاء العاطفي. مدرب رياضي.
15. العب كطفل.
    “هل تعرف ما يحتاجه الكبار؟ عطلة البرلمان. استراحة ، "يقول إريك فيرست ، دكتور في الطب ، FAIS. "نحن بحاجة إلى شيء يخرجنا من روتيننا اليومي المليء بالمسؤولية." لذا ، بينما يبدو الأمر سخيفًا ، يوصي أولاً بفعل شيء مثل الشعوذة. "يرتبط وقت اللعب بزيادة إنتاج الدوبامين ، والذي له أيضًا تأثير مريح ويقلل من القلق. الأنشطة التي تتطلب تركيزًا كاملاً من عقولنا وجسمنا هي مسكنات كبيرة للتوتر ، "كما يقول.
    
16. جرب تقنية الحواس الخمس.
    تُستخدم تقنية الحواس الخمس بشكل شائع عندما يكون الناس على وشك التعرض لنوبة هلع ، لكنها جيدة لأي ضغوط عامة ، كما تقول الدكتورة سارة كوهين ، طبيبة نفسية للأطفال والمراهقين والبالغين. "نيمكنك ملاحظة خمسة أشياء يمكنك رؤيتها ، ولاحظ أربعة أشياء يمكنك أن تشعر بها ، ولاحظ ثلاثة أشياء يمكنك سماعها ، ولاحظ شيئين يمكنك شمهما ، ولاحظ شيئًا واحدًا يمكنك تذوقه. ثم بضع أنفاس عميقة ، وتمتد سريعًا ، ويجب أن تكون مستعدًا لفتح الباب ".
    
17. احصل على خمس دقائق من الشمس
    ليس تمرينًا بقدر ما هو فرصة للابتعاد والانخراط في التفكير الموجه نحو الحاضر ، والخروج إلى يقول كريستوفر تايلور ، دكتوراه ، LPC-S. "الشمس مصدر كبير لفيتامين (د) وهناك العديد من الدراسات التي تظهر كيف يمكن أن يساعد ذلك في تحسين موقفنا ومزاجنا. إذا كنت في الداخل طوال اليوم ، يمكنك المشي بسرعة أو الجلوس في الفناء الخلفي أو الوقوف بالخارج في الهواء الطلق. خمس دقائق من السماء الزرقاء يمكن أن تفيد عقلك وقلبك حقًا ".
18. صرخة طيبة
    عنجد. “البكاء يطلق مواد كيميائية بالإضافة إلى الدموع ويمكن أن يساعد في التخلص من التوتر والتوتر ، "تقول الدكتورة ساندرا تيبود ، عالمة نفس وقائد سابق في البحرية. "ما لم يكن البكاء غير آمن ، فإن حبس الدموع يدعم الاستجابة للتوتر." لذا ، ادخل إلى الغرفة. ابكي لمدة خمس دقائق. خذ أنفاسًا عميقة قليلًا ثم عد إلى العمل.
    
19. املأ حقيبتك
    لا يعني ملء حقيبتك حرفيًا ملء الحقيبة بالأشياء. تقول كارا ماكسيمو ، LCSW إنها طريقة للتعرف على الأشياء الجيدة في كل يوم. "تخيل أن لديك حقيبة تجمع الخوف والسلبية والقلق وقمت بإفراغها ثم إعادة تعبئتها بثلاثة أشياء. ب: أفضل وألمع جزء من اليوم ، ج: ما أنجزته اليوم و G: ما أنت ممتن حقًا له ". يمكن أن يساعدك هذا في وضع يومك في نصابه الصحيح ، وتذكر الأجزاء الجيدة من اليوم.
    
20. دلك نفسك 
    التدليك التقليدي من الخدمة ، في الوقت الحالي ، خارج الطاولة.. لكن لحسن الحظ ، يمكنك تدليك نفسك ، كما يقول جيمي بفيفر ، مدرب التأمل وموازنة الحياة. إنها تعمل على النحو التالي: اذهب إلى مكان هادئ. ابدأ بفرك يديك معًا لمدة 15 ثانية. سيؤدي ذلك إلى تسخينهم ، وسيبدأ أيضًا في إرخاء العضلات المشدودة في ظهرك وكتفيك وذراعيك. بعد ذلك ، خذ يدك اليمنى وضعها على كتفك الأيسر. اضغط برفق 3-4 مرات ، وفرك بضع بوصات أسفل الذراع ثم تحرك لأعلى إلى المنطقة بين العنق والكتف. اضغط برفق على عضلة كتفك. ثم ، كوب يدك وتدليك رقبتك. عند الانتهاء ، استخدم يدك اليسرى للقيام بنفس التمارين على الجانب الأيمن من جسمك.بمجرد الانتهاء من ذلك ، خذ كلتا يديك وكوبهما على أكتافهما. استخدم ضغطًا خفيفًا واضغط برفق ثم حرر الحركات لمدة 30 ثانية إلى دقيقة واحدة. بمجرد الانتهاء من ذلك ، خذ أصابع أصابعك الثانية والثالثة وافركها برفق بحركة دائرية على صدغيك لمدة 10 ثوانٍ. أخيرًا ، اغلق عينيك مع كل عضلات وجهك. استمر في ذلك لمدة خمس ثوان ، ثم اتركه لمدة خمس ثوان. ثواني. كرر مرتين. أخيرًا ، شد عضلات جسمك بالكامل في نفس الوقت واحتفظ بها لمدة خمس ثوانٍ ، ثم حررها ".
21. هل الكلب الهابط.
    تقول ستايسي كابريو ، مدربة الحياة ، إن وضعية اليوجا المبتدئة هذه تخفف الضغط بشكل رائع. الكلب المتجه للأسفل ينحني ببساطة بحيث تكون كلتا يديك على الأرض أمامك ، وقدميك أيضًا على الأرض خلفك ، لذلك يبدو جسمك مثل المثلث على الأرض. بمجرد أن تصل إلى هذا الوضع ، يمكنك السماح لجسمك بالحركة والتمدد وكذلك ظهرك للاسترخاء في شد الكتف وممارسة التنفس العميق. يقول كاباريو: "هذا وضع رائع لتخفيف التوتر والتوتر والاسترخاء أكثر ، سواء كنت تشغلها لبضع ثوانٍ أو دقائق فقط."
    
22. شد جسمك بالكامل.
    إحدى الطرق للتخفيف الفوري من العلامات الجسدية للإجهاد هي شد كل عضلة في جسمك: ضع يديك في قبضة ضيقة ، أغمض عينيك ، واشعر بأجسادك تلتف على شكل كرة ، ثم حررها ، كما تقول سارة روف ، أخصائية العلاج النفسي وأحد مؤسسي Kind Minds العلاج. تعمل هذه التقنية أيضًا مع الأطفال تمامًا كما تعمل للبالغين ، حسب Roffe.