الوركين المشدودة هي المسؤولة عن الكثير من الألم ، قلة الكسب، و إصابة. عندما يتعلق الأمر بالحركة ، فإن الكثير من الركوب على الوركين. الوركين المشدودة - والتي يمكن أن تكون أحد أعراض كليهما جالسًا طوال اليوم و ادارةأو الرفع أو الحركة بدون شد - يمكن أن يؤدي إلى تآكل الركبتين والكاحلين وحتى الكعبين. لن تساعد تمارين إطالة الورك في إرخاء تلك الوركين فحسب ، بل يمكن أن تساعد أيضًا في منع الإصابات المستقبلية لبقية جسمك - من آلام الركبة إلى التهاب اللفافة الأخمصية. تكمن المشكلة في أن تمارين إطالة الورك ليست بديهية تمامًا. إذا كانت أوتار الركبة ضيقة ، فإنك تلمس أصابع قدميك. الكواد الضيقة؟ ارفع قدمك. ولكن للوصول إلى عضلات الفخذ الضيقة ، عليك العمل من أجلها.
ستعمل تمديدات فتح الورك هذه على تخفيف تلك التي يصعب الوصول إليها في ثنيات الورك. كل ما عليك هو الاسترخاء في كل وضع ، والتمدد حتى تشعر به ، ولا تبالغ فيه. أ امتداد جيد تستمر بشكل عام من 10 إلى 60 ثانية ، لكن يجب أن تتوقف دائمًا إذا شعرت بألم.
وضعية الإسكافي
عند الجلوس ، اجمع باطن قدميك معًا حتى تنبسط ركبتيك إلى الجانب. (إذا كان لديك طفل مسجل في الباليه ، فسيكون على دراية بهذا الوضع ، والمعروف أيضًا باسم الفراشة). انحنى للأمام من الوركين. ستحصل على تمدد أعمق يتحرك للأمام قليلاً فقط مع ظهر مسطح مما لو لمست رأسك بأصابع قدميك بعمود فقري منحني.
إلى الأمام بيند
يعد لمس أصابع قدميك أمرًا بسيطًا ، ولكن إذا قمت بذلك بالشكل المناسب ، فإنه يوفر امتدادًا بعيد المدى أكثر مما قد تتخيله. المفتاح هو الحفاظ على ظهرك مسطحًا أثناء خفض نفسك لتنشيط الوركين وأوتار الركبة.
اندفاع الهلال
من الوقوف ، اسقط ركبتك أو ضع وسادة أو بطانية أو بساط يوغا مطويًا تحتها لتجنب الشعور بعدم الراحة. ادفع وركيك للأمام (ستبدأ ركبتك المستقيمة في التحرك نحو أصابع قدميك) اقوس ظهرك وارفع ذراعيك فوق رأسك. امسك لمدة دقيقة واحدة (ستشعر لفترة أطول) وقم بتبديل الجوانب.
وضع الطفل
وضع اليوجا المفضل لدى الجميع هو فتاحة ورك رائعة ليست شاقة للغاية. عند الجلوس على كعبيك ، افتح ركبتيك على مسافة أوسع قليلاً من مسافة الوركين. ضع يديك على الأرض وحركهما للأمام حتى يلامس رأسك الأرض.
القطة البقرة
على أربع ، ارسم بطنك للداخل وللأعلى وقوس ظهرك ، ولف رأسك لأسفل. ثم قوِّس ظهرك في الاتجاه الآخر ، وادفع بطنك لأسفل نحو الأرض وارفع رأسك إلى السماء. كرر لعدة أنفاس.
وضعية الحمام
من الأطراف الأربع ، اجلب ركبتك اليمنى إلى معصمك الأيمن. اقلب وركك الأيمن للخارج ، وجلب قدمك اليمنى إلى معصمك الأيسر. اخفض ساقك اليمنى والوركين على الأرض بحيث تكون ساقك اليسرى مستقيمة. من المحتمل أن يكون هذا شاقًا بدرجة كافية ، ولكن إذا كنت تريد تمددًا أعمق ، فيمكنك الانحناء عند الورك وخفض رأسك إلى مات. بدل الجوانب وكرر.
تمدد الضفدع
استلقِ على بطنك ، واجمع باطن قدميك معًا ، واسحبهما لأعلى باتجاه ظهرك بحيث تنفصل ركبتيك للخارج. هذا مثل معكوس امتداد الفراشة.
الشكل 4
قف وتمسك بشيء ما ، خذ قدمك اليمنى واعبرها فوق ركبتك اليسرى ، بحيث تشبه 4. اجلس وكأنك على وشك الجلوس على كرسي. افعل على كلا الجانبين.
يجلس الشكل 4
الاستلقاء على ظهرك وجلب الركبتين إلى صدرك. خذ قدمك اليمنى واعبرها فوق ركبتك اليسرى. اشبك يديك خلف ركبتك اليسرى واسحبها إلى صدرك. كرر على الجانب الأيسر.
اندفاع ملتوي
خذ خطوة كبيرة إلى الأمام بساقك اليمنى ، وثنيها حتى تتمكن من لمس الأرض ، مع إبقاء ساقك اليسرى مستقيمة. لف إلى يمينك ، ورفع ذراعك الأيمن إلى السماء والنظر لأعلى. بدّل رجليك بحيث تكون ساقك اليسرى مثنية وأمامك وتمتد رجلك اليمنى للخلف مثل اللوح الخشبي. لف إلى يسارك ، ارفع ذراعك اليسرى وانظر لأعلى.
