الجري ليست الطريقة الوحيدة للحصول على تمارين القلب بشكل جيد تجريب للرجال. في الواقع ، إنها ليست أفضل طريقة لبناء لياقة بدنية تدمر الرئتين ، إلا إذا كنت تحطم التلال أو تسرع على المضمار. تمارين القلب الرائعة تدور حول رفع معدل ضربات القلب والحفاظ عليه. يجب أن تكون النتيجة واضحة: أنت تلهث للتنفس وتحرق سعرات حرارية خطيرة طوال الوقت. نعم ، يمكنك إعادة ترتيب بعض الأثاث والقيام بمثل هذا التمرين في المنزل. لا تحتاج إلى مساحة كبيرة أو وقت طويل (حوالي 20 دقيقة) ، لكنك ستحتاج إلى التصميم. ها نحن ذا.
الدقائق 0-1: إحماء / اندفاع أمامي
كيف: قم بمسح محيط غرفة المعيشة الخاصة بك والسير على الحواف عبر الطعنات العميقة. ابدأ بالتقدم بعيدًا إلى الأمام بساقك اليمنى ، وثني ركبتك اليمنى حتى تصبح فوق أصابع قدمك اليمنى ، وحافظ على استقامة رجلك (اليسرى). ادفع من خلال كرة قدمك اليسرى وأرجح رجلك اليسرى بعيدًا إلى الأمام ، وانزل في اندفاع منخفض على جانبك الأيسر. استمر بالتناوب بين الطعنات المنخفضة لمدة 60 ثانية.
1-3 دقيقة: إحماء / اندفاع جانبي
كيف: اخطو على نطاق واسع إلى اليمين بساقك اليمنى ، وانزل في اندفاع عميق (الركبة اليمنى مثنية على أصابع القدم ، والساق اليسرى مستقيمة). ادفع جانب قدمك اليسرى لإعادة القدمين معًا والوقوف. خطوة إلى اليمين مرة أخرى وكرر الطعنات الجانبية لمدة 60 ثانية. قم بالتبديل إلى طعنات الجانب الأيسر (قم بالخطوة اليسرى ، وادفع للخلف إلى الوقوف مع الجانب الأيمن) لمدة 60 ثانية.
الدقائق 3-5: خطوات الصندوق
كيف: ابحث عن كرسي متدرج أو كرسي منخفض واصعد بساقك اليمنى ، ثم انقل وزنك إلى رجلك اليسرى ، ثم تنحى مرة أخرى بيمينك ، ثم لأسفل بساقك اليسرى. قم بعمل 10 خطوات صندوقية على يمينك بأسرع ما يمكن ؛ التبديل للقيام 10 على اليسار. هذه مجموعة واحدة. قم بأداء أكبر عدد ممكن من المجموعات بأسرع ما يمكن لمدة دقيقتين.
الدقائق 5-9: الركبتان المرتفعة / كيكرز المؤخرة
كيف: ابدأ بالجري بسرعة في مكانك ، ورفع ركبتيك لأعلى قدر ما سترتفع (استهدف الركبتين حتى الصدر) مع كل خطوة لمدة 30 ثانية. انتقل فورًا إلى الركل في المؤخرة - الركض في مكانه أثناء "الركل" للخلف (محاولة ضرب مؤخرتك بكعبك في كل خطوة). افعل هذا لمدة 30 ثانية ثم انتقل إلى ركبتي الفخذين مرة أخرى. كرر هذا التسلسل الأمامي / الخلفي أربع مرات.
الدقيقة 9-11: قفز على مقعد
كيف: قف في مواجهة هذا المقعد المتدرج أو الكرسي المنخفض الذي استخدمته للتو في خطوات الصندوق. هذه المرة ، بدلاً من الصعود عليها ، سوف تنحني منخفضة ، وتؤرجح ذراعيك ، وتقفز من على الأرض ، وتقفز فوقها. (إذا كان البراز مرتفعًا جدًا بحيث يتعذر عليك تنظيفه ، فستعمل مجموعة من الكتب أو صندوق ألعاب طفلك على ما يرام.) بمجرد مسح المقعد ، استدر واقفز مرة أخرى إلى البداية. هل 10 قفزات دون توقف ؛ خذ استراحة لمدة 20 ثانية ، ثم 10 أخرى.
الدقيقة 11-13: تدريبات السلم
كيف: ضع عصا مكنسة ، ممسحة ، لعبة البوكر الموقد ، مقبض منفضة الغبار ، وأي شيء آخر يقع بشكل مسطح في خط مستقيم في صف على الأرض أمامك. باعد بين هذه الأجسام - إجمالي 10 - مسافة قدم تقريبًا في خط مستقيم. قف على رأس الخط وانتقل إلى قفزة بساق واحدة على ساقك اليمنى من "مسافة" إلى أخرى ، مع إزالة العنصر الموجود على الأرض في كل مرة وعدم ترك قدمك اليسرى تلامس الأرض مطلقًا. عندما تصل إلى نهاية الخط ، استدر واقفز مرة أخرى على رجلك اليسرى. بعد ذلك ، استدر جانبًا ، ضع قدميك معًا بإحكام ، وثني ركبتيك وابدأ في القفز جنبًا إلى جنب فوق المقابض ، ولا تترك قدميك منفصلين أبدًا. عندما تصل إلى نهاية السطر ، ارجع إلى الجانب الآخر. في الجولة الثالثة للخلف والظهر ، اقفز في الخط - بدءًا من قدمين ، متباعدة على نطاق واسع ، ثم قفز إلى قدم واحدة ، ثم العودة إلى كلتا القدمين ، متباعدتين تمامًا ، حيث تقوم بمسح كل شريط حتى تصل إلى نهاية خط. استدر وكرر العودة إلى البداية.
الدقائق 13-16: قفزات القرفصاء / تمارين الضغط على الحائط
كيف: ابدأ هذه الحركة لكامل الجسم مع مباعدة قدميك بعرض الورك ، في مواجهة جدار على بعد حوالي ثلاثة أقدام. اغرق مؤخرتك في اتجاه الأرض وثني ركبتيك حتى تصبح فوق أصابع قدميك. ادفع من خلال كعبيك واقفز عموديًا في الهواء. اهبط بركبتيك ناعمتين ، ثم انحن بوزنك للأمام على الفور ، وقم بمد ذراعيك أمامك حتى تلامس الحائط. اثنِ المرفقين وقم بعمل تمرين الضغط على الحائط. أثناء قيامك بفرد ذراعيك ، ادفع عن الحائط وارجع إلى الوقوف في وضع مستقيم. استعد للقرفصاء مرة أخرى.
الدقائق 16-18: تمارين الضغط أثناء السفر
كيف: تسلل قليلاً من تمارين القوة لكامل الجسم إلى المزيج مع هذا التسلسل عالي الطاقة. ارجع إلى "سلم" المكنسة ومقابض الممسحة. بدءًا من أقصى اليسار ، انزل على أربع. تموضع بحيث يكون جسمك بين السطرين. مددي ساقيك خلفك ومد ذراعيك بحيث يشكل جسمك خطاً طويلاً. مارس تمرين الضغط. عند عودتك إلى وضع اللوح الخشبي الممتد ، حرك يدك اليمنى فوق الحاجز وفي المساحة التالية ؛ حرك رجلك اليمنى إلى الجانب للمتابعة. اجعل يدك اليسرى ورجلك أقرب إلى اليمين. قم بعمل تمرين رياضي آخر. كرر التسلسل ، مرر المقابض في كل مرة حتى تصل إلى نهاية الخط. كرر العودة في الاتجاه الآخر ، مع توجيه الجانب الأيسر. استمر لمدة دقيقتين.
الدقائق 18-20: قفز الرافعات
كيف: أنت تعرف هذا: اقفز الساقين بعيدًا ، واقفز الساقين معًا. ولكن بدلاً من رفع الذراعين / خفض الذراعين بالطريقة التقليدية ، ستبقي ذراعيك مرفوعتين في الهواء طوال الوقت (مما يزيد من معدل ضربات قلبك). كرر لمدة دقيقتين. (لجعل الأمر أكثر صعوبة ، إما أن تقفز أسرع أو أمسك بأشياء خفيفة الوزن في كل يد للحصول على مقاومة إضافية.)
