تخيل أ روتين اللياقة البدنية أين تفعل واحدة ممارسه الرياضه، باختصار ، اندفاعات شاملة ، وبعد أربع دقائق تسميها يوميًا. هذا ، باختصار ، هو Tabata ، وهو شكل مبكر من التدريب المتقطع عالي الكثافة تم تطويره في التسعينيات من قبل العالم الياباني إيزومي تاباتا في المعهد الوطني للياقة البدنية والرياضة في طوكيو. كان Tabata يبحث عن تمرين مختصر لإعداد متزلجي السرعة اليابانيين لـ دورة الالعاب الاولمبية، ولكن كما اتضح ، فإن طريقته في التشغيل لمدة 20 ثانية ، وإيقاف التشغيل 10 ثوانٍ ، ومضروبة في ثمانية ، هي صيغة ذات نتائج رائعة لملايين من المتمرنين يوميًا.
المفتاح؟ يدفع. الصعب. تعتبر تمارين Tabata فعالة لأنها تفرض باستمرار معدل ضربات قلبك فوق الحد الأقصى البالغ 85 بالمائة: أ دراسة من جامعة ويسكونسن لاكروس أن معدل ضربات قلب متدرب تاباتا وصل إلى 86 بالمائة من إجمالي القدرة أثناء هذه التدريبات ، مما يساعدك ليس فقط على حرق المزيد من السعرات الحرارية ولكن أيضًا على بناء عضلات أكثر من جهاز المشي العادي حصة.
من الناحية الفنية ، تكتمل جلسة Tabata بعد جولة واحدة فقط مدتها 8 × 20 ثانية ، أو أربع دقائق. ولكن للحصول على تمرين أكثر قوة ، نوصي بربط أربع حركات معًا تؤكد جميعها على القوة الأساسية - وهو المصطلح الخيالي لعضلات البطن - لبرنامج مدته 20 دقيقة.
اتبع الروتين أدناه ، والذي يمكنك القيام به في صالة الألعاب الرياضية أو في غرفة المعيشة الخاصة بك ، وشعر بطنك يبدأ في الخروج من الانتفاخ.
1. تمرين الضغط
غالبًا ما يُنظر إليهم على أنها حركة للعضلة ذات الرأسين والعضلة ثلاثية الرؤوس ، وفي حين أنها ستضيف بعض التموجات الخطيرة إلى أعلى الذراعين ، وتمارين الضغط تمنح عضلات البطن أيضًا تمرينًا كبيرًا لأن قلبك يعمل كقوة استقرار لـ حركة. افعل ما تستطيع ، بأسرع ما يمكن ، لمدة 20 ثانية. استرح لمدة 10 ثوانٍ. اذهب مرة أخرى لمدة 20 ثانية. أكمل 8 مجموعات من 20 ثانية بقوة / 10 ثوان راحة.
استرح دقيقة واحدة. ارتشف بعض الماء ، التقط أنفاسك ، امسح جبينك.
2. تويست يقفز
قف مع مباعدة قدميك قليلاً عن عرض الكتفين. انزل في وضع القرفصاء العميق ، وقم بلف جذعك وذراعيك بعيدًا إلى اليمين كما تفعل. حرر الذراعين والجذع مرة أخرى إلى اليسار وأنت تقفز في الهواء وتؤدي نصف دوران إلى اليسار. اسقط ، لف لليمين ، اقفز لليسار مرة أخرى. قم بالقفز الملتوي لمدة 20 ثانية من اليمين إلى اليسار. الراحة لمدة 10. قم بالثواني العشرين التالية من القفزات الملتوية في الاتجاه المعاكس. بدّل الجوانب مرتين أخريين لـ 8 مجموعات إجمالاً.
استرح دقيقة واحدة. خذ نفسا عميقا. حاول الاسترخاء ، لقد انتهيت من منتصف الطريق.
3. نبضات عكسية
تمرينات الجلوس مفيدة لكثير من الأشياء ، ولكن لتنشيط عضلات البطن العميقة حقًا ، فأنت تريد تمرينًا مثل هذا. ابدأ بالجلوس على الأرض ، والساقين أمامك ، وثني الركبتين ، والقدمين مطوية تحت كرسي ثقيل للحصول على الدعم. اسحب أمعائك نحو زر بطنك وانحن للخلف بمقدار 45 درجة. مد ذراعيك أمامك ، وابدأ في النبض لأعلى ولأسفل بأسرع ما يمكن (تتحرك حوالي 2-3 بوصات في كلا الاتجاهين) ، بهدف الانحناء قليلاً إلى الخلف مع كل نبضة مع الحفاظ على تقلص عضلات البطن. اذهب لمدة 20 ثانية. الراحة لمدة 10. كرري 8 مجموعات.
استرح دقيقة واحدة. مد ذراعيك فوق رأسك وقوس ظهرك ، مما يمنح عضلات بطنك شدًا جيدًا.
4. متسلقو الجبال
لقد حفظنا الأصعب للنهاية! تمزح... كلهم صعبون. ستشعر بالتأكيد بالحرق الذي يضرب به المثل مع هذا التمرين الأخير. انزل على الأرض في وضع تمرين الضغط (استقامة الساقين والذراعين). اشغل قلبك وثبت الجزء العلوي من جسمك قدر الإمكان بينما ترفع ركبة واحدة إلى صدرك ، ثم تقفزها للخلف في مكانها مع رفع الأخرى. قم بتبديل الساقين و "هرول" ركبتيك على صدرك بأسرع ما يمكن لمدة 20 ثانية. استرح لمدة 10 ثوانٍ. كرري 8 مجموعات.
هذا كل شيء! تأكد من شرب الكثير من الماء وتمدد بلطف لمنع تقلصات العضلات عليك. كرر هذا الروتين 2-3 مرات في الأسبوع و (بمساعدة خطة وجبات صحية) ستبدأ في رؤية النتائج في غضون أسابيع قليلة.
