لنكن صادقين مع أنفسنا: لا تشكل المعدات أبدًا حاجزًا أمام الحصول على اللياقة. يمكنك الحصول على شكل لائق جدًا بمجرد القيام بذلك تدريبات وزن الجسم. تستطيع إلقاء الوزن مع زوج من الأحذية وطائرة من السلالم. يمكنك الحصول على ممزق من أعلى إلى أسفل - ونعني أنه تمزق - باستخدام لا شيء أكثر من ملف شريط سحب بسيط، ما يسميه ديريك هولمز ، المدرب الشخصي في شيكاغو. "الأداة التي لا تحظى بتقدير كبير في صالة الألعاب الرياضية". يجادل بأن تمرين شريط السحب الجيد هو جزء أساسي من أي نظام لياقة. يقول: "نعم ، إنها تُستخدم في عمليات السحب ، ولكن يمكنها أن تفعل أكثر من ذلك بكثير".
يكمن التحدي والجمال في هذه القطعة الفردية من المعدات في أنه حسب التصميم ، فإن كل ما تفعله به ينطوي على استخدام وزن جسمك كمقاومة. لذلك من غير المحتمل أن تؤذي نفسك بالطريقة التي يمكنك بها ، ربما ، باستخدام آلة ذات وزن كبير. من ناحية أخرى ، فإن نقاء هذه الحركات يجعل من الصعب التلاعب بها - مما يعني أنك ستضطر إلى العمل مع كل مندوب.
تذكر هذا: إذا كنت تكافح من أجل الخروج من أزمة واحدة مقلوبة هذه المرة ، فلا تستسلم. مع كل جهد ، أنت تضع الأساس للعودة أقوى والمحاولة مرة أخرى غدًا. يقول هولمز: "في أي وقت تعمل فيه في مكان لست معتادًا عليه - في هذه الحالة ، في الهواء - سيكون الأمر أكثر صعوبة تلقائيًا وستستخدم عضلات لم تكن تعلم بوجودها". "ابدأ بممثلين منخفضين ، وخذ الكثير من فترات الراحة التي تريدها ، وابني من هناك."
مستعد؟ ابدأ من هنا ، بـ 7 حركات في 30 دقيقة ستجعلك تؤلمك جيدًا.
الحركة: معلقة تشغيل
ماذا يعمل: الكتفين ، الساعدين ، المائل ، ثنيات الورك
كيف: تدلي من شريط السحب ، وذراعيك مستقيمين. باستخدام كتفيك وساعديك وجوهرك لتثبيت جذعك ، قم بتدوير ساقيك عبر الهواء في حركة الجري لمدة 30 ثانية. حرر واسترخ ، ثم كرر مرة أخرى لمدة 30 ثانية أخرى. كرر 4 مرات.
الحركة: تراجع العضلة ثلاثية الرؤوس
ماذا يعمل: نعم ، ثلاثية الرؤوس
كيف: إذا كان ذلك ممكنًا ، ارفع صدرك فوق الشريط من خلال قبضة كلاسيكية للسحب للأعلى (راحة في مواجهة جسمك). استمر في رفع جذعك فوق الشريط حتى تصبح ذراعيك مستقيمة ووركاك موازية للقضيب. (ملاحظة: إذا كان هذا صعبًا جدًا ، فاستخدم مقعدًا أو كرسيًا لتضع نفسك في وضعك). على الجانبين وخفض جسمك ببطء حتى يتم ثني الذراعين بزاوية قائمة ويكون الصدر موازٍ لذلك شريط. عد إلى الخلف للبدء. كرري التمرين 10 مرات × 2-3 مجموعات.
الحركة: الجرش رأسا على عقب
ماذا يعمل: عضلات البطن المستقيمة (عضلات من ستة حزم) ؛ عضلات البطن المستعرضة (عضلات البطن العميقة)
كيف: تتدلى من شريط السحب ، وتحرك قدميك للخلف وللأمام لبناء الزخم ، ثم ارفع ساقيك في الهواء ، واجعل جذعك يميل للخلف ، وأرجح ساقيك عالياً ومن خلال ذراعيك ، مما يسمح لهما بالالتفاف فوق الجزء العلوي من شريط السحب ، وركبتيك تثبت جسمك على الشريط. بمجرد أن تشعر بالتوازن ، حرر يديك برفق وجذعك السفلي نحو الأرض ، بحيث تكون معلقًا من ركبتيك. اشرك عضلات البطن ، وقم بالوصول إلى ذراعيك نحو السماء وقم بلف جذعك لأعلى نحو الشريط بقدر ما تستطيع ؛ إفراج. قم بأداء 10 ممثلين × 5 مجموعات.
الحركة: تميل الصف (تحتاج حبل)
ماذا يعمل: العضلة ذات الرأسين الأساسية
كيف: ارمِ حبلًا من أعلى العارضة بحيث تمسك طرفي الحبل في كل يد عند ارتفاع الصدر. امشِ نفسك للأمام حتى تقف أسفل البار. حافظ على ثبات قدميك وساقيك وجذعك في خط مستقيم واحد ، وابدأ في الانحناء للخلف ، واستقامة ذراعيك والسماح لوزنك بالدعم بالحبل. عندما يكون جسمك بزاوية 45 درجة على الأرض ، ثني المرفقين وابدأ في سحب نفسك مرة أخرى للوقوف. أنزل وارفع نفسك 10 مرات ؛ استرح لمدة 30 ثانية ، ثم كرر.
الحركة: رفع الساق المعلقة
ماذا يعمل: الكتفين ، الساعدين ، الكواد ، البطن المستعرض ، المائل
كيف: تدلي من شريط السحب باستخدام قبضة سفلية (راحة اليد في مواجهتك). حافظ على رجليك معًا واستقامة قدر الإمكان ، وشد عضلاتك الأساسية ، واشرك كوادك ، وارفع ساقيك لأعلى ما يمكنك ، بهدف جعلهما موازيين للأرض. يطلق. كرري التمرين 5 مرات × 4 مجموعات.
الحركة: دوائر معلقة في الركبة
ماذا يعمل: المستقيم البطني ، البطن المستعرض ، المائل الخارجي ، المائل الداخلي ، ثنيات الورك ، الألوية المتوسطة
كيف: تدلي من الشريط باستخدام قبضة سفلية. حافظ على تماسك رجليك ، وثني ركبتيك وارفعهما إلى صدرك. قم بتدوير الجزء السفلي من جسمك وإسقاط الركبتين إلى الجانب الأيسر. حافظ على ثنيهما معًا ، ضع دائرة حول ركبتيك منخفضًا وارجع إلى خط الوسط ، ثم لف إلى اليمين ودائرة الركبتين إلى اليمين والعالية ، ثم العودة إلى وضع البداية (مما يجعله ممتلئًا دائرة). ارسم أربع دوائر إلى اليسار ، ثم اعكسها واصنع أربع دوائر إلى اليمين. استرح ثم كرر.
الحركة: مهد روك
ماذا يعمل: العضلة ذات الرأسين ، ثلاثية الرؤوس ، لاتيسيموس دورسي ، لب
كيف: ابدأ من وضع التعليق ، قبضة سفلية. ثني المرفقين كما لو كنت ستقوم بسحب ، ثم ثني الركبتين وتأرجح ساقيك عالياً نحو السقف ، وإسقاط رأسك وجذعك للخلف حتى تجد "نقطة توازن" في مهد موقع. قم بإشراك قلبك ، كأن تكون على "موسيقى الروك" ، ورفع قدميك ، ثم الرأس ، ذهابًا وإيابًا في حركة هزازة. صخرة 10 مرات ، حرر. قم بعمل 3 مجموعات.
كيف تتدرب على القيام بعملية سحب
حسنًا ، حسنًا ، إذا كان يجب عليك تضمين OG لتمارين البار ، فهذه هي. أولاً ، الطريقة الصحيحة للقيام بذلك: أمسك بالقضيب بقبضة مرفوعة (راحة اليد متجهة بعيدًا) ، واليدين متباعدتين بعرض الكتفين. دع ذراعيك تتدلى بشكل مستقيم ، ثم اشرك جذعك واثنِ مرفقيك واسحب نفسك لأعلى حتى يزيل ذقنك الشريط. ببطء أسفل الظهر. استهدف 10 ممثلين × مجموعتين. لا تستطيع أن تفعل ذلك؟ إليك خطة لعبة مدتها ثلاثة أشهر لإبهار أصدقائك في Crossfit. لا تغفل عن تمارين الجسم بالكامل أعلاه!
الشهر 1: قم بإجراء عدة مجموعات من عمليات السحب الفردية لتجميع 10 مجموعات من 1 (لمجموع 10 ممثلين) على مدار التمرين الكامل. يقول "تقدمك يعود إلى التكرار" دين سومرست، مدرب شخصي وأخصائي فيزيولوجيا تمارين معتمد من إدمونتون ، ألبرتا ، كندا. "إذا كنت تسير في الشارع ، فقم بتمثيل واحد من مصباح الشارع أو من سقالة إنشاءات. في صالة الألعاب الرياضية ، قم بتمرين واحد بين كل مجموعة من التمارين. إذا كنت تستطيع أن تفعل اثنين ، بل أفضل ".
ثم
قم بأداء عدة مجموعات أقل بقليل من عدد مرات التكرار القصوى. يقول سومرست: "لنفترض أنه يمكنك أداء 6 ممثلين بشكل مريح". "سيسمح لك إكمال 10 مجموعات من 3 ممثلين بتجميع 30 ممثلاً إجمالاً دون الوصول إلى الحد الأقصى لأي من المجموعات ، ربما باستثناء المجموعات القليلة الماضية."
الشهر 2: قم بتجميع نفس الحجم من التكرارات في مجموعات أقل ، مع تقليل التكرارات إذا لزم الأمر. يقول سومرست: "يمكنك إكمال ستة ممثلين لكل مجموعة على خمس مجموعات ، أو ربما ثماني ، وسبع ، وستة ، وخمسة ، وأربعة لما مجموعه 30 ممثلاً ، مع بعض الحمل الزائد الخفيف في أول مجموعتين".
الشهر 3: احصل على أقصى عدد من المرات في المجموعة الأولى من التمرين عندما تكون منتعشًا ، بعد الإحماء الخفيف. يقول سومرست: "إذا كنت قادرًا على بلوغ العشرة ، فأنت ذهبي ، لكن إذا قصرت ، فستكون بقية التمرين 10 ممثلين لكل مرة كنت قصيرة". "إذا تمكنت من تسعة ، لديك عشرة ممثلين في التمرين. إذا تمكنت من ثمانية ، لديك 20. اتبع تقسيم الحجم من الشهر الثاني واستكمل في أقل عدد ممكن من المجموعات ".
اتبع هذا الروتين وستتمكن من رفع نفسك بانتظام فوق العارضة - وستكون لديك الظهر والذراع لإثبات ذلك.
