لدينا جميعًا زميل العمل اللعين الذي يعيش ويتنفس كل شيء عن الجري. سباقاته ، له التدريبات، ساعته الجديدة ، الجوارب الضاغطة ، له حمية. إنه نحيف ومناسب ويبدو دائمًا سعيدة، سواء مشى لمسافة ثمانية أميال في الصقيع والثلج ، أو كان يتصبب عرقا في حرارة تصل إلى 90 درجة.
من ناحية أخرى ، أنت تكره فكرة الجري. أو ربما كنت معتادًا على الجري ، ولكن بعد ذلك حصلت على حالة سيئة من التهاب الأوتار ، والتي تسببت في نوبة من جبائر قصبة الساق ، والتي تحولت إلى كسر إجهاد ، مما جعلك تدرك أن مفهوم قصف الرصيف بسيط فقط جنون.
مهما كان السبب ، فأنت تريد القيام ببعض تمارين القلب ، لكنك لا تريد أن تتضمن تكرار التمرين بالقدم اليمنى والقدم اليسرى. لقد سمعناك. بدلًا من ذلك ، ركِّز على أحد أنشطة القلب هذه ، والتي تحقق نفس الأهداف المتمثلة في رفع معدل ضربات القلب ، وضخ الدم ، وحرق العضلات. سواء كنت في المنزل أو في المنزل أو تبحث عن مغامرة صغيرة في الهواء الطلق ، فقد قمنا بتغطيتك.
أفضل تمارين القلب في المنزل التي لا تتضمن الجري
صعود السلالم. من القبو إلى العلية ، أو أعلى وأسفل سلم مبنى الشقة ، أي مكان يمكنك أن تجد فيه 10 درجات على الأقل لتوسيع نطاقه ، فأنت ذهبي. افعلها سريعًا مثل تمرين لاعب كرة السلة ، افعلها في كل خطوة أخرى ، أو كن مجنونًا وحاول القفز بها على ساق واحدة وظهرها. افعل خمس دقائق ، والتقط أنفاسك ، وافعل خمس دقائق أخرى.
حبل القفز. ربما يكون أفضل تمرين للقلب في المدينة ، حبل القفز يبدو بسيطًا جدًا - حتى تجربه. الأمر كله يتعلق بالإيقاع ، لذا استمر في التمرين حتى تجد أخدودك. ابدأ بدقيقة واحدة من القفز المزدوج (ارتدادان لكل أرجوحة حبل) ، ثم تقدم إلى أسلوب واحد لواحد. هدفك: بناء ما يصل إلى خمس دقائق متتالية دون توقف.
الرقص. إذا كان طفلك كبيرًا بما يكفي ، فقد يكون هذا مسعى عائليًا. لا توجد قواعد هنا: فقط ارفع مستوى صوت الستيريو في العرين والرقص. مثل أي نشاط هوائي ، يأتي المردود من الحفاظ على ارتفاع معدل ضربات القلب ، لذا فإن كل ما تفعله لا يتوقف عن الحركة. أطلق النار لمدة 15 دقيقة. لمنع نفسك من التحديق على مدار الساعة ، قم بإعداد قائمة تشغيل من أربعة من الأغاني المفضلة لديك. في غضون 4 دقائق تقريبًا من وقت التشغيل لكل أغنية ، تكون قد انتهيت من توقف الألحان.
HIIT الرئيسية الدائرة.كثافة عالية التدريب المتقطع (HIIT) هي فئة الصالة الرياضية الصاخبة في الوقت الحالي ، لأنها تحرق الحد الأقصى من السعرات الحرارية في أقل وقت مقارنة بالهرولة المعتدلة السرعة. يمكنك صنع نسختك الخاصة باستخدام مقابس القفز والقفز والركض في المكان مع ركبتيك مرتفعتين و تمرين بيربي (القفز من وضعية الضغط إلى الوقوف ، ثم الرجوع للأسفل مرة أخرى). لإنشاء دائرة HIIT ، قم بإجراء التمرين الأول بأسرع ما يمكن لمدة 10 ثوانٍ ، واسترح لمدة 10 ثوانٍ ، ثم انتقل إلى التالي. قم بعمل 5 جولات.
أفضل تمارين القلب في جميع أنحاء المنزل
يدفع عربة اليد. لديك درب؟ هل تمتلك عربة يد؟ ها نحن ذا: قم بتحميل الحامل بالطوب أو الصخور أو أباريق الماء أو أكياس البقالة من متجر Costco الخاص بك. ادفعه لأعلى ولأسفل في الممر بأسرع ما يمكن لمدة خمس دقائق. استراحة. يكرر. (إذا كسرت البيض ، فافعل ذلك بخمس دقائق أخرى).
أوراق أشعل النار / مجرفة الثلج. أي نشاط يتضمن إشراك جسمك بالكامل سيمنحك تمرينًا أفضل من الجري (وهو في الواقع تمرين للطرف السفلي). تذكر ثني ركبتيك واستخدام قلبك للحصول على نطاق كامل من الحركة (وحماية ظهرك). سنمنحك مهلة زمنية ، لكنك تنتهي نوعًا ما عندما تقول الزوجة أنك كذلك ، أليس كذلك؟
يقطع الخشب. ليس فقط من أجل Pa on منزل صغير على المرج! يحرق تقطيع الخشب حوالي 600 سعرة حرارية في الساعة ، تقريبًا مثل الجري. يمكنك الذهاب إلى المدرسة القديمة بالكامل والبدء في إنزال شجرة ، ولكن على الأرجح ، يمكنك الحصول على خشب الموقد الخاص بك كسجلات ، والتي يمكنك بعد ذلك لصقها مع tomahawk. أنا فقط أمزح. نحن نعني فأسك مع حارس أمان مناسب للأطفال.
جز العشب (أسلوب المدرسة القديمة). إذا كان لديك فناء ، فلديك عشب تقصه. تخطي جزازات الجلوس التي تقوم بالمهمة عمليا بنفسها ، واحصل على جزازة يدوية جيدة يمكنك دفعها حول العشب والتخلص من العرق.
أفضل تمارين كارديو للقيام بها في الهواء الطلق
خذ نزهة. إذا كان أطفالك كبارًا بما يكفي ، اصطحبهم معك. إذا كان لديك رضيع ، يمكنك ربط الطفل بظهرك في واحدة من هذه ناقلات طفل في الهواء الطلق التي تعمل مثل السحر. المشي لمسافات طويلة ، في حين أن المشي الممجد تقنيًا ، يشرك الحواس ويمنح عقلك شعورًا بالهروب. اذهب لمدة ساعة أو نصف يوم. إذا كنت في منطقة حضرية بدون سيارة ، فإن متنزهات المدينة تقدم العديد من المسارات أكثر مما قد تدركه.
دراجة هوائية. يكمن جمال ركوب الدراجات في أنه يمكنك الذهاب بعيدًا نسبيًا في فترة زمنية قصيرة. احرص دائمًا على ارتداء خوذة وخطط لمسارك مسبقًا ، أو قد تجد نفسك على طرق بدون أكتاف عريضة ، أو مسارات تصل فجأة إلى طريق مسدود.
السباحة. بالتأكيد ، هناك جمعية الشبان المسيحية المحلية. هناك أيضا الشواطئ والبحيرات وحتى نهر حضريs (هذا الأخير ليس توصية بقدر ما هو اعتراف بأن السباحة تحدث في أماكن أكثر مما تعتقد). إنه نشاط غير مؤثر يبني قوة مذهلة للذراع والكتف ، وهو شيء يمكنك القيام به لمدة 20 دقيقة على الشاطئ إذا كان لديك شريك لمشاهدة الأطفال.
صف / كاياك. تحتوي الصالات الرياضية على وظائف (ويمكنك دائمًا الحصول على واحدة لمنزلك إذا كان لديك نقود ومساحة إضافية). ولكن يمكنك أيضًا شراء زورق تجديف أو قوارب الكاياك الرخيصة نسبيًا ، واصطحابه إلى النهر أو البحيرة إذا كان لديك واحد قريب. نشاط عائلي رائع آخر ، التجديف هو الاسترخاء أثناء التنشيط ، ويعلم الأطفال (والكبار) مهارات التنسيق بين اليد والعين.
