عذرك المعتاد لعدم التمرين هو أن مطاردة طفلك هي أمراض القلب. هذا رائع ، ولكن دفع الأطفال الصغار على الأرجوحة أو سحب حركات اليوجا للزحف عبر أنبوب ملعب بلاستيكي ليس بحجم نصف لتر لصندوق CrossFit كما تعتقد. هذا لا يعني أنه لا يمكنك ممارسة الرياضة بينما يلعب أطفالك - عليك فقط إزالة كلمة "الغابة" من صالة الألعاب الرياضية في الغابة.
روبرت كيليان يفعل هذا طوال الوقت. 2015 سباق سبارتن بطل العالم (إنها منافسة مضمار عقبة ، مثل Tough Mudder ، لكنها أقوى) ولا يفوت الأب أي فرصة لاستخدام معدات اللعب مثل حلبة التمرين. بعد أن يوضح لك Killian كيفية إزميل dadbod الخاص بك على مجموعة من الأراجيح والشرائح ورؤية المناشير ، ستبدأ في النظر إلى الملعب وكأنه ساحة اختبار.
لكي نكون منصفين معك ، هذا لا ينجح إلا إذا كنت على استعداد لأن تكون "ذلك الرجل" الذي يقوم بعمليات سحب بينما يحتسي الآباء الآخرون في الملعب القهوة المثلجة في نفس الملابس التي استيقظوا عليها. لكي نكون منصفين مع كيليان ، إذا كنت تشبهه ، فلن تهتم أيضًا.
مجموعة أرجوحة شريط الذقن لأعلى
ادفع طفلك ليبدأ. بمجرد حصولهم على بعض الزخم ، يمكنك الاستيلاء على العارضة أعلى مجموعة الأرجوحة لبدء التمرين. اجتاز الشريط للعمل على قوة قبضتك ، أو أطلق بعض عمليات السحب. اقفز لأسفل وادفع طفلك ليجعله سريعًا مرة أخرى ، وكرر الأمر. إنه مثل التدريب المتقطع الطبيعي ، وإذا ذهبت ببطء شديد ، فإن طفلك سوف يتأوه. هذا هو الدافع الطبيعي.
أو بدلاً من ذلك ، اجعلهم ينطلقون ، ثم انزلوا وافعل 5-10 تمرين بيربي قبل دفعهم مرة أخرى. كرر حتى تستنفد. يقول كيليان: "سيساعد هذا في بناء قوة الجزء العلوي من الجسم ، واللب ، والألياف".
شريط القرد الميت شنق
مع الأطفال الأكبر سنًا ، يمكنك إجراء مسابقة لمعرفة المدة التي يمكنك القيام بها شنق ميت على قضبان القرود. يقول كيليان إذا كان الطفل يعتقد أن ذلك ممل (الطفل على حق) ، اجعلهم يحسبون ويشجعونك على دفع وقتك ، وكل ذلك سيعزز قوة القبضة. هذه قوة أساسية بكل المقاييس ، سواء كنت تجتاز الحلقات الأولمبية في سباقات سبارتان أو تقوم بتطبيقها أثناء تمارين أخرى مثل كيس الرمل رفع.
تمرين رفع وتمرين رفع العضلات بقضيب القرد
شراء زوج من حلقات الجمباز بحوالي 30 دولارًا وأحضرها معك. يمكنك تعليق الحلقات من قضبان القرود والقيام ببعضها يرفع العضلات.
يمكنك أيضًا تعليق الحلقات بحيث تستقر على ارتفاع 2 إلى 3 أقدام فوق الأرض. هذا هو الارتفاع المناسب للقيام به تمارين الضغط المرتفعة (حيث تكون قدميك في الحلقات ويديك على الأرض) و ارتفاع الجرش (حيث تتولى وضع تمرين الضغط المرتفع ولكنك تضرب ساقيك على صدرك مع الحفاظ على ذراعيك مستقيمين). يقترح كيليان تجربة 3 مجموعات من 30 إلى 50 تمرين شد مرتفع يتم إجراؤها بوتيرة سريعة ، مع 30 ثانية من الراحة بين المجموعات. اختياري: البكاء في وضعية الجنين.
عوارض موازنة الجرافة
تعتبر عوارض التوازن رائعة لأنشطة "الراحة" بين مجموعات التمارين الأخرى. يقترح كيليان المشي عليها عندما يكون معدل ضربات قلبك مرتفعًا بالفعل ، لزيادة وقتك إلى أقصى حد عند عدم القيام بمزيد من الحركات التي تدمر الرئتين.
للآباء الأقوياء (أنت تعرف من أنت) والأطفال الشجعان الذين تقل أعمارهم عن 50 رطلاً ، يمكنك استخدام أطفالك مثل الأوزان الحرة. ارفع طفلك وعانقه على صدرك - على غرار ملف دلو حمل خلال سباق سبارطان - واجتازوا الشعاع 3 مرات. إذا لزم الأمر ، استريح وكرر. يقول كيليان: "ستعمل حقًا على الجزء السفلي من ظهرك". سيكون ذلك الجزء من الجسم الذي يقتلك لأنه ليس بالقوة الكافية.
اختبار رشاقة جدار تسلق الصخور
إذا كان ملعبك يحتوي على جدار صخري صغير ، فيمكنك اجتيازه من جانب إلى آخر للتدرب على وضع يديك وقدميك بدقة وكفاءة. "انظر إلى كل قبضة وأنت تمسك بها وركز على المكان الذي ستضع فيه يديك وقدميك. يقول كيليان: "في السباق ، هذا مهم جدًا". من المهم أيضًا ألا تسقط على مؤخرتك أثناء التعلق بالحائط.
منصة Step-Ups
تحتوي معظم الملاعب على منصات صغيرة أو جذوع الأشجار لتسلق أطفالك ، ولكن يمكنك القيام بعمليات صعود عليها. سيضع كيليان ابنه على كتفيه ، أو يمسكهما على صدره ، ويضع قدمًا واحدة فوق المنصة. تصعيد ، تنحى. كرر ذلك 10 مرات ، أو حتى يسيطر عليك الشعور بالحرقان. قم بعمل 3 مجموعات ، ليصبح المجموع 60 خطوة.
آلة ضغط الرمل العلوية
اشترِ كيس رمل فارغًا من متجر الأجهزة واحضره في مهمتك القادمة في الملعب. املأها بـ 20 إلى 40 رطلاً من الرمل (أنت تقترضها فقط ؛ الملعب لن يفوتك الرمال). يقول كيليان: "إنه أمر مثير للسخرية كم عدد التدريبات التي يمكنك القيام بها باستخدام كيس الرمل". واحد من أسهل فوق الضغط. أو حمل الحقيبة على صدرك (بنفس الطريقة التي حملت بها الدلو) لفترات تتراوح من 50 إلى 100 ياردة. لا تهتم بالأطفال الذين يصفونك بالسارق الرملي.
للحصول على تباين أكثر كثافة وإطلاق لحمض اللاكتيك ، قم بإجراء 3 مجموعات مما يلي:
- 10 تمسك كيس الرمل على صدرك
- أسقط كيس الرمل 10 مرات ، وحمله ، ثم ارفعه إلى صدرك
- 10 التركيبات التركية مع كيس الرمل على كتفك
- اختياري: بعد الانتهاء من مجموعة واحدة ، احمل كيس الرمل لمسافة 50 إلى 100 ياردة من أجل "الانتعاش". أو استرح لمدة 30 ثانية إلى دقيقة.
ملاعب متعددة 5 كيلو
بدلاً من البقاء في حديقة أو ملعب واحد ، يوصي كيليان بالركض بين الملاعب بالنسبة للآباء الذين لديهم أطفال صغار في عربات الأطفال. نظرًا لأن سباقات Spartan تغطي 4 إلى 15 ميلًا من المسافة ، فإنه يبحث عن عقبات مختلفة حول الحي على بعد نصف ميل إلى ميل. يقول: "نظرًا لأنك تشعر بالإرهاق عندما تبدأ في تدريب جديد ، فهذه طريقة رائعة لإضافة تدريب التحمل والحصول على تمارين متعددة".
امزج بين تمارين معينة وطابقها في الملاعب ، واستخدم وقت التشغيل هذا لبناء القدرة على التحمل. إذا لم تكن الملاعب متباعدة بدرجة كافية للقيام بتمرين ضريبي ، فيمكنك دائمًا ارتداء حذاء سترة بوزن 16 رطلاً بينما تركض. أو ، كما تسميها ، طفل.
