جو ويكس مدرب الجسد - قد لا تعرف هذا الاسم هنا في الولايات المتحدة ، ولكن الناس في المملكة المتحدة ، وأكثر من مليون Instagram يفقد المتابعون عقولهم اللعينة بسبب وصفات هذا المدرب الشخصي التي تستغرق 15 ثانية ، ونصائح التمرين ، والتشابه الخارق لجون سنو. لديه كتاب جديد يلخص كيف أنه يتمتع بالصحة مع السرعة المسمى العجاف 15(يجب عدم الخلط بينه وبين بيان إدارة شيريل ساندبرج للفتيات المراهقات ، Lean In ، 15).
وعلى الرغم من أنه لا يمكنك إنجاز كل شيء في ربع دقيقة ، يمكنك إنجازه في 20 إلى 30 دقيقة عادةً تستخدم لتناول وجبة الإفطار ، والركض في مكانه ، وخراطيم المياه ، وربط ربطة العنق ، وحزم وجبات الغداء ، وتناول بعض القهوة ، والركض إلى السيارات.
إليك نصائح ويكس حول كيفية جعل صباحك أسهل وأفضل وأسرع وأقوى.
HIIT نفسك
أول شيء تريد القيام به عندما تفتح عينيك في الصباح... أغلقهما مرة أخرى. الشيء الثاني الذي تريد القيام به هو الجلوس على الأرض و قم ببعض تمارين HIIT، والتي تعني التدريب الفاصل عالي الكثافة.
يقول Wicks ، "أنا من أشد المعجبين بتمارين HIIT التي لا تدوم إلا من 15 إلى 20 دقيقة" ، والذي يقول إنه يمكنك أداء كل هذه التدريبات في مكان بحجم سجادة اليوغا. "في الأساس ، أنت تتسبب في دخول جسدك في حالة من الصدمة. إنها تقول ، "يا إلهي ، ماذا فعلت بي؟" ولكن بطريقة جيدة.
لجعل جسدك يفزع للأفضل ، اصطف في طابور جو في واحدة من جسده أشرطة فيديو يوتيوب. يتم إجراؤها في الوقت الفعلي ، لذلك عندما ينتهي ، ولحسن الحظ ، تكون قد انتهيت. تتضمن معظم التمارين الروتينية تمارين مثل Burpees ، ومتسلقي الجبال ، وقفز القرفصاء. يوجد أدناه أحد أكثر الأشخاص مشاهدة له حتى تبدأ - يمكنك تسميته أعظم HIIT. # نكت أبي # انظر ماذا حدث هناك؟
اذهب بجد أو انطلق... حسنًا ، لقد وصلت بالفعل إلى المنزل
يقول ويك: "أكبر خطأ يرتكبه الناس هو الحدة". "يعتقدون أنهم يتدربون بقوة ، لكن عليك أن تجعل نفسك غير مرتاح. في النهاية ، أعرف أنني عندما أتدرب بقوة أشعر أنني سأتقيأ ". كدعم لشعوره الغريزي ، يستخدم Wick أيضًا جهاز مراقبة معدل ضربات القلب (Apple Watch أو Fitbit ، اختر ما تريد) للتأكد من أنه في الحد الأقصى BPM. هذه آلة حاسبة لمعرفة الحد الأقصى لمعدل ضربات قلبك ، لأنك توقفت عن إجراء الرياضيات في رأسك منذ عقود.
تريد أيضًا التأكد من السماح لنفسك بالتعافي قبل قتل نفسك من جديد. يقول: "لقد استخدمت نسبة جيدة من 30 ثانية من التمارين إلى 45 ثانية من الراحة". نصيحة للمحترفين: ضع بعض قماش القنب لأسفل.
قطعتان من المعدات لا تشغل مساحة كبيرة
- حبل المعركة - ما كان مجرد يوم عمل لعمال الشحن والتفريغ أصبح يومًا مناسبًا للياقة البدنية. اصنع موجات بهذه الحبال التي تعمل على ذراعيك وقلبك.
- عصابات المقاومة - أربطة مطاطية بمقابض يمكن استخدامها لزيادة قوة العضلات. أو مقلاع يمكن أن يقتل الرجل.
تدرب الآن ، وتناول الطعام لاحقًا
يقول ويكس: "أحب التدريب على معدة فارغة" ، ولكن بعد الانتهاء من ذلك ، سيتناول وجبة الإفطار مع بعض البروتينات والكربوهيدرات والقليل من الدهون. في وقت لاحق من اليوم ، يمكنك زيادة محتوى الدهون لديك باستخدام زيت جوز الهند والأفوكادو وأرقى أنواع اللحوم والجبن ، ولكن بعد التقيؤ مباشرة ليس الوقت المناسب للتخلص من الدهون.
فيديوهات الوصفة التي تبلغ مدتها 15 ثانية
في مقاطع فيديو Wicks على Instagram ، يمزق خطوات الوصفات التي مدتها 15 ثانية مثل الطائر الطنان Gordon Ramsay ، لكنك ستكون ملعونًا إذا كان لا يبدو شيئًا يمكنك فعله بالفعل. المساعدة الكبيرة ، كما يقول ، هي قضاء بعض الوقت إما في الليلة السابقة أو خلال عطلة نهاية الأسبوع في تقطيع وتقطيع الخضار وتقسيم البروتينات حتى تتمكن من رميها في المقلاة. الجزء حيث يذهب "بام!" هو اختياري.
فيما يلي وجبتا إفطار يمكنك تحضيرهما في جزء واحد من "Elmo’s World":
إفطار بسيط غني بالكربوهيدرات: شوفان طوال الليل 
2 أوقية زبادي يوناني
100 مل حليب لوز
1 تفاحة ، مبشورة ، قشر ولحم
1 مغرفة فراولة أو مسحوق بروتين فانيليا
رشة قرفة مطحونة
2 أوقية من الشوفان
1 ملعقة كبيرة بذور رمان
1 ملعقة كبيرة بندق محمص مفروم خشناً
1 ملعقة كبيرة بذور اليقطين
- التعليمات: ضعي الزبادي اليوناني وحليب اللوز والتفاح ومسحوق البروتين والقرفة في وعاء واخلطيهم جميعًا.
- يُقلب الشوفان ، ثم يُنقل إلى وعاء بغطاء محكم ويُترك في الثلاجة طوال الليل.
- قبل أن تأكل مباشرة ، ضعي فوقها بذور الرمان والبندق وبذور اليقطين.
الإفطار البسيط من بروتين البيض: وجبة الإفطار مع الفيتا
فيديو نشره جو ويكس # Leanin15 (thebodycoach) تشغيل
