تمارين الرقبة لتصحيح آلام الرقبة والصداع

إذا كنا سنخمن ، فسنقول أنك تقرأ هذا على هاتفك الذكي ، أو ربما على هاتفك لوح. الآن ، لا تتوقف عن القراءة أو أي شيء. فقط افهم أن الطريقة التي تميل بها رأسك للنقر والتمرير والتحديق في الشاشة من شبه المؤكد أن تضر برقبتك ، الى الخلف، والموقف. أطلق الأطباء على التأثيرات الفسيولوجية لأسلوب حياتنا الحديث اسم "رقبة التكنولوجيا" - وهي ليست جيدة. وبالنسبة للكثيرين منا ، بعد شهور من العمل المستقر في المنزل ، فإن رقابة التكنولوجيا تتسبب في خسائر فادحة. لأننا نعتمد بشدة على الأجهزة في كل شيء من العمل والمدرسة إلى الترفيه والأخبار ، ينتشر الألم وعدم الراحة في أجسادنا الارتفاع أيضًا - ومن هنا تأتي الحاجة إلى تمارين يومية للرقبة لموازنة تأثيرات استخدام التكنولوجيا لساعات متتالية.

تشمل علامات تقنية الرقبة آلام الرقبة بالطبع ، ولكن أيضًا الصداع والألم الذي يشع خلف العينين وفي المعابد وقاعدة الجمجمة. يقول الدكتور كريس تومشاك ، المؤسس والرئيس التنفيذي لشركة هيلث سورس. "والأشخاص ذوي الأكتاف المستديرة. عندما تدور حول كتفيك ، فإنك تعيق قدرة جسمك على التنفس بعمق. يمكن أن تنخفض مستويات الأكسجين والطاقة لديك ".

الجاني وراء رقبة التكنولوجيا ليس هاتفك - إنه رأسك. يقول تومشاك: "تنثني رؤوسنا للأمام عندما نكون على أجهزتنا". "وزن رأس الإنسان يتراوح من 10 إلى 11 رطلاً ، لكنه ينثني للأمام ، وهذا يصل إلى 50 إلى 60 رطلاً من الضغط. أعناقنا ليست كبيرة بما يكفي للتعامل مع هذا الضغط الكبير باستمرار لأي فترة زمنية طويلة. بعد فترة ، تتوتر العضلات التي تحيط برقبتك ".

إن درهمًا واحدًا من الوقاية يستحق رطلًا من العلاج ، لذلك من المهم القيام بتمارين الرقبة والتكيف كيف تستخدم الأجهزة الإلكترونية لتقليل الضغط - بما في ذلك أخذ استراحة من التحديق في البريد الإلكتروني الخاص بالمكتب طوال اليوم. يقول تومشاك: "امنح عضلاتك وأرباطك وأوتارك فترة راحة بقدر ما تتذكر القيام بذلك". بالإضافة إلى ذلك ، إليك بعض الطرق الأخرى لإنقاذ نفسك من تطوير رقبة التكنولوجيا في المقام الأول.

فات الأوان للوقاية؟ هنا أفضل سبعة رقبة تمارين لتصحيح رقبة التكنولوجيا ، الموصوفة للتراجع والتغلب على إجهاد الانحناء للأمام على ألعابك اللامعة.

تمرين الرقبة # 1: شد الذقن

لماذا ا؟ يقول تومشاك: "هذا يعكس انحناء الجزء العلوي من ظهرك ويقوي رقبتك". "أنت تمد كل شيء على مقدمة رقبتك وتقبض كل شيء على ظهرك. الرقبة التقنية تفعل العكس ، مما يزيد من إطالة ظهرك. بمرور الوقت يغير وضعك بشكل غير صحي ".

كيف افعلها: واقفًا ، ثني ذقنك باتجاه مؤخرة جسمك. استمر لمدة 10 ثوان وكرر 5 مرات. ذلك مرتين في اليوم.

تجنب: انظر اسفل. يقول تومشاك: "يجب أن تظل عيناك مركزة على الحائط الذي أمامك على مستوى العين".

تمرين الرقبة # 2: تمديد العنق

لماذا ا؟ سيحسن نطاق حركة رقبتك.

كيف افعلها: الجلوس بشكل مستقيم مع الكتفين للخلف ، مد رأسك للخلف ، وانظر إلى السماء أو السقف. اضغط على جبهتك مع بعض الضغط. استمر لمدة 20 ثانية وكرر 5 مرات. افعل مرتين في اليوم.

تجنب: شد رقبتك وكتفيك. إجبار رأسك على العودة. يقول تومشاك: "أرخِ عضلات رقبتك تمامًا".

تمرين الرقبة # 3: شد الرقبة الجانبية

لماذا ا؟ يقول تومشاك: "هذا يطيل العضلات والأنسجة الرخوة على جانبي رقبتك". "كلما كان نطاق حركتك أفضل ، كنت أكثر صحة."

كيف افعلها: قف طويلًا ، ارخي عضلات رقبتك بينما تميل رأسك إلى اليسار ، وتحرك أذنك اليسرى نحو كتفك الأيسر. استمر لمدة 10 ثوان وكرر 5 مرات. بدل الجوانب وكرر.

تجنب: شد عضلات رقبتك. يقول تومشاك: "دع الجاذبية تشد رأسك.

تمرين الرقبة # 4: YWTLs

لماذا ا؟ يقول تومشاك: "تمد هذه الأجزاء الأمامية من كتفيك ، والصدر ، والعضلة ذات الرأسين ، والساعدين". "يجب أن يكون" T "رائعًا."

كيف افعلها:

"Y": قف ، قم بمد ذراعيك بشكل مستقيم ، ومد أطراف أصابعك إلى السقف ، وقم بتدوير معصميك بحيث يكون إبهامك موجهًا إلى الحائط خلفك. استمر لمدة 30 ثانية.

"W": أسقط الذراعين العلويين إلى اليسار واليمين بحيث يكونا موازيين للأرض ، والمرفقين عند 90 درجة ، مع استمرار توجيه أصابعك لأعلى وإبهامك خلفك. (ستشكل وظيفة هدف بشري.) قم بشد عضلات الظهر العلوية. استمر لمدة 30 ثانية.

"T": أسقط ذراعيك السفليين بحيث تشير أطراف أصابعك إلى الجدران على كلا جانبيك ، مع تدوير معصميك بحيث يظل إبهامك مشيرًا خلفك. استمر لمدة 30 ثانية.

"L": أسقط أعلى ذراعيك على جانبيك ، وثني مرفقيك 90 درجة ، واقبض العضلات بينهما تصل شفرات كتفك إلى إبهامك للخلف باتجاه الحائط خلفك ، مع إبقاء راحة يدك في مواجهة فوق. استمر لمدة 30 ثانية.

تجنب: لا تشير إبهاميك خلفك ؛ لا يمدد أو يتعاقد بشكل كامل. يقول تومشاك: "إن الدوران لتوجيه إبهامك للخلف هو ما يمد الكتفين الأماميين". "من السهل أن تنسى ، لكن عدم القيام بذلك يقلل من الفعالية إلى لا شيء تقريبًا. وحاول حقًا مد كل ذراع وأطراف أصابعك - فهذا يحدث فرقًا كبيرًا ".

تمرين الرقبة # 5: تقييم وضعية دعامة الباب / التمدد

لماذا ا؟ يقول ماثيو كومر ، مدرب ومدرب بيلاتيس نادي بيلاتيس في سان دييغو. "يمنحك نقطة مرجعية لمعرفة مكان وضعك استنادًا إلى مدى بُعدك ، وما إذا كان بإمكانك وضع رأسك على دعامة أم لا دون أن تبرز أضلاعك. كما أنه يطيل عضلات صدرك. ترتبط الوضعية السيئة بضيق الصدر ".

كيف افعلها: قف في المدخل ، ضع نفسك على بعد قدمين من الإطار ولكن مع حوضك وعمودك الفقري العلوي ملامسان لحامل الباب. يجب أن يلمس الجزء الخلفي من رأسك الدعامة أيضًا - إذا لم يحدث ذلك ، ضع منشفة مطوية بين رأسك والعضادة. مد ذراعيك للأمام على ارتفاع الكتفين ، وراحتي لأسفل. اثنِ مرفقيك. استمر لمدة 60 ثانية. كرر 3-4 مرات في اليوم.

تجنب: عدم إبقاء رأسك على اتصال مع دعامة الباب.

تمرين الرقبة # 6: رفع الصدر في وضع مستقيم

لماذا ا؟ يقول كومر: "يؤدي هذا إلى إطالة عضلات الصدر وجدار البطن في المقدمة". "يمكن أن تكون عضلات الظهر أكثر نشاطًا في الحفاظ على وضعيتك."

كيف افعلها: واقفًا أو جالسًا ، ضع إحدى يديك فوق الأخرى ثم ضع كلتا يديك على النتوء على الجزء الخلفي من رأسك ، مع راحة جمجمتك. اضغط برفق على رأسك للخلف في يديك. مع توجيه عينيك إلى الأمام ، ثني جذعك العلوي قليلاً. استمر لمدة 30 ثانية.

تجنب: قلب رأسك للخلف كما لو كنت موزع Pez ؛ إمالة الحوض بدلاً من تحريك الجزء العلوي الأوسط من الظهر. يقول كومر: "دع عظمة القص ترتفع وترتفع للخلف مع الحفاظ على حوضك ثابتًا ومحايدًا".

تمرين الرقبة # 7: شد الصدر للوجه للأسفل

لماذا ا؟ يقول كومر: "هذا تمرين تقوية لعضلاتك الأساسية". "فكر في عمودك الفقري بالكامل مستريحًا على جدار وهمي وأنت ترفع."

كيف افعلها: استلق على بطنك مع المباعدة بين قدميك وركتيك. ضع يديك أمامك مع ثني مرفقيك. ضع جبهتك على يديك المكدسة. أشرك عضلات بطنك لرفع لوحي كتفك ويديك ورأسك عن الأرض بمقدار بوصة واحدة. استمر لمدة 30 ثانية.

تجنب: رفع قدميك على رفع جذعك. يقول كومر: "يجب أن تبقى قدميك منخفضة طوال الوقت". "أنت تستخدم أسفل ظهرك إذا قمت بالرفع. هذا مجرد تحويم ، وليس رفع كامل ".