كشخص بالغ مشغول ، يحتوي رأسك على دوامة دوامة من قوائم المهاموالجداول الزمنية وطلبات الصداقة وتحديثات الأخبار وقوائم البقالة ودعوات الحفلات والمخاوف الشخصية. بصفتك أحد الوالدين العاملين ، فإن رأسك لديه أيضًا نظام ضغط مرتفع لكل شيء بدءًا من جداول القيلولة وإرشادات التغذية إلى إغلاق الحضانات والعامة. ضغوط العمل. عندما يجتمع هذان النظامان ، يمكن أن تشعر أنه من المستحيل تقريبًا تصفية ذهنك من المهام والأفكار السلبية وببساطة تشعر بمزيد من الحضور والانخراط مع عائلتك.
الإصرار على الأفكار المتسارعة والتوتر المتصاعد ليس هو الحل. التوازن و العناية بالنفس ضرورية ، ولكن من المهم أيضًا أن يكون لديك طرق لإيجاد الوضوح و السلام الداخلي في هذه اللحظة. هذا هو المكان الذي تساعد فيه الإجراءات الجيدة. ولماذا من الضروري ممارسة تمارين الدماغ. لمساعدتك على تصفية ذهنك ، تحدثنا إلى عدد قليل من المعالجين والأطباء النفسيين وعلماء النفس الذين قدموا مجموعة متنوعة من النصائح ، من تمارين التأريض القائمة على العلاج المعرفي السلوكي وإجراءات التنفس لمساعدتك ماري كوندو في الدوران خواطر.
ضع حدودًا ثابتة لهاتفك
هذا الشيء في جيبك
احصل على جلسة مراجعة أسبوعية للتقويم
عدم اليقين هو وسيلة مؤكدة لإغلاق عقلك بالأسئلة والمخاوف. امسح الثرثرة المستمرة بالجلوس مع شريكك في بداية الأسبوع راجع جدولك الزمني ، تقول إميلي سودر ، ماجستير ، MSW ، LCSW-C. من يفعل ماذا؟ متى تريد أن تكون وأين؟ بالعودة إلى قائمة المهام أو التقويم الذي حددته يوم الأحد ، يمكنك تذكير نفسك بما يجب عليك فعله تمامًا - وما أنجزته بالفعل.
خذ لحظة لملاحظة الأشياء الصغيرة
تفكر العقول المزدحمة باستمرار في الخطوة التالية. هذا يجعل الوجود في الحاضر صعبًا. تضيع المتع الصغيرة في الحياة أمام ضغوط كبيرة تمر بها اليوم. ولكن فقط من خلال ملاحظة أصغر الأحاسيس الجسدية يمكن أن يساعدك على الشعور بالضيق وتهدئة عقلك. “خذ بعض الوقت لملاحظة الأحاسيس أثناء الطهي - مثل رائحة الثوم ، أو أزيز في المقلاة ، أو شعور الماء على يديك أثناء غسلهما ، " يقول Jen O’Rourke، MA، MFT، RPT. ”هذه صغيرة نشاط التأريضستساعدك على أن تكون أكثر حضوراً واتصالاً بالأشياء المهمة في حياتك ".
تواصل بالعين مع الآخرين
عندما كنت الاحساس بالتوتر وتغمره عدد المهام التي تدور حول عقلك ، خذ نفسًا عميقًا ، وانظر في عيون أحدهم ، وازفر. يقول الدكتور كلاي درينكو: "حتى لحظة صغيرة من الاتصال يمكن أن تساعد عندما يندفع الجميع". لماذا ا؟ خذ لحظة للنظر إلى زوجتك أو أطفالك أو أصدقائك لتكوين قوة ، اتصال العين المتصل يذكرك لماذا تعمل بجد. يعتبر التواصل بالعين أيضًا طريقة جيدة لتذكير نفسك بأنك في مكان مادي ، محاط بأشخاص يمكنك التحدث معهم. فهي تساعد في ترسيخ أفكارك حول ما هو أمامك ، وليس ما هو التالي الذي يجب عليك فعله.
تنفس ببطء
إذا بدأت تشعر بالإرهاق الشديد ، فلا شيء تقريبًا يساعد بشكل أفضل على تهدئة العقل وتهدئة الأعصاب أكثر من سلسلة من الأنفاس الطويلة والبطيئة والعميقة. يقول الدكتور درينكو: "إن إبطاء تنفسنا يساعدنا على تهدئة أذهاننا والاسترخاء". هذه ليست معلومات جديدة ولكنها تستحق التكرار لأننا جميعًا ننسى فعلها. اذا افعلها.
ضع في اعتبارك التأمل
سيساعدك القيام بتأملات يومية في الصباح - حتى خمس دقائق فقط من لحظة هادئة لنفسك - على تجاوز ضغوط اليوم بتركيز أكثر وضوحًا وعقل أكثر هدوءًا. "قد يبدو أنها ليست طريقة مباشرة للتعامل مع المشاعر الغامرة ، لكنها تحافظ على عقلك أكثر فعالة - وتبدأ في تجاهل الأشياء غير المجدية التي تفكر فيها "، كما تقول لوري جروه ، LPC. "يساعدك في الحصول على تركيز أكثر وضوحًا."
احتفظ بمجلة الامتنان
تدوين ثلاثة أو أربعة أشياء أنت ممتن لها هو تمرين بسيط مع الكثير ، الفوائد المدعومة بالبحوث. بالإضافة إلى تقليل التوتر وإعادة صياغة وجهة نظرك ، فإنه يجعلك أكثر سعادة ويساعد على تصفية ذهنك من خلال تقديم تأكيدات للتفكير بها مرة أخرى عند حدوث الضغوط. يقول الدكتور بارت وولبرز: "الامتنان ليس شيئًا يحدث بشكل عفوي أو عرضي". "من خلال التركيز على ما هو جيد ، فإنك تخفض على الفور ضغط الدم ومعدل ضربات القلب." القليل من المنظور يقطع شوطا طويلا.
قم بتزويد جسمك بالطاقة
في بعض الأحيان ، كونك أحد الوالدين يعني أن لديك ثلاث حفنات من الأسماك الذهبية ونصف نقانق لتناول العشاء. يأتي مع الإقليم. لكن الحفاظ على نظامك الغذائي صحيًا يمكن أن يجنب التوتر. تقول راشيل دوبرو ، LCSW: "لا يمكنني إخبارك بعدد الآباء المرهقين الذين أراهم ، عندما أسألهم عما إذا كانوا قد تناولوا وجبة الإفطار ، أخبروني أنهم كانوا مشغولين للغاية لدرجة أنهم نسوا". لذا فقط تأكد من القيام بالشيء اللعين. ستشعر بتحسن وستكون أفضل لعائلتك.
