إذا كنت تريد أن ترى إصابة مروعة في أوتار الركبة ، فما عليك سوى مشاهدة مباراة كرة القدم. جنبا إلى جنب مع الرجال الكبار الذين يختارون الأحذية ذات الكعب العالي وغرور جو باك ، فهي واحدة من أكثر المشاهد شيوعًا في الشبكة. لكن اتحاد كرة القدم الأميركي بعيد كل البعد عن المكان الوحيد إصابة شائع. فقط اسأل مجموعة من العدائينوراكبي الدراجات والآباء يؤدون رقصات مرتجلة في منطقة نهاية الفناء الخلفي. عضلة أوتار الركبة - أشهر عضلات الفخذ الخلفية (والتي ، بالمناسبة ، هي في الواقع ثلاث عضلات) ضرورية لوجودك في الميدان وخارجه. للتأكد من أنك لا تصبح أحد المصابين ، تواصلنا مع مارتي فيلاسكو ، CPT ، صاحب فيتنس إيدج في كليفلاند لتقديم بعض تمارين أوتار الركبة التي يجب أن يضيفها الرجل العادي إلى عضلاته نمط. قم بدمجها ، وستقل احتمالية النزول للأسفل ممسكًا بظهر ساقك - وستكون أقوى وأكثر مرونة بشكل عام.
Deadlifts
لماذا ا؟ "ديدليفتس هي تمرين أوتار الركبة الأساسية ،" يقول فيلاسكو. "إنها تعمل بنسبة 100 في المائة من ساقيك ، وتشارك كل عضلة أخرى في الجسم."
كيف تفعلها:
تنصح فيلاسكو بالقول: "ابدأ بالبار على الأرض ، فوق كاحليك وأمام قصبتك مباشرة". "حافظ على وضعية عرض الكتفين ، واستخدم جسمك بالكامل لرفع العارضة عن الأرض. تريد رفع الوزن بساقيك وعضلات المؤخرة بدلاً من أسفل ظهرك. في الجزء العلوي من التمرين ، قف بشكل مستقيم دون أن تزيد من مد أسفل ظهرك ، ثم اخفض الشريط مع التحكم ، اجعله قريبًا من جسمك قدر الإمكان ". قم بأداء ثلاث مجموعات من 1-6 عدات كحد أقصى وزن
صباح الخير
يقول المدرب: "هذا تمرين لمفصلة الورك - تأتي الحركة من الانحناء عند الخصر. سوف تقوي Good Mornings عضلات المؤخرة وأوتار الركبة ، والتي تشارك في كل شيء من الجري إلى رمي الكرة والتقاطها ".
كيف تفعلها:
"ضع الحديد على أعلى ظهرك وكتفيك ، بدلاً من رقبتك وعمودك الفقري" ، يرشد فيلاسكو. "ابق رأسك مرفوعًا ، وقم بتصويب ظهرك بحيث يمكنك الانحناء للأمام عند الوركين حتى يصبح جسمك موازيًا للأرض. إذا كنت جديدًا في التمرين ، فانزل إلى أقصى حد ممكن مع الاستمرار في التحكم قبل العودة إلى وضع البداية ". ثلاث مجموعات من 8-10 ممثلين بوزن متوسط
سحب لوحة
لماذا ا؟ "سحب اللوحات أمر رائع لأنها لا تتطلب أي معدات خاصة - مجرد وزن. ويمكنك أن تجعلهم مستلقين ".
كيف تفعلها: "استلق مع كلتا قدميك أمامك ،" يقول فيلاسكو. "ثم ضع أحد كعبيك على الوزن واثنِ ركبتك أثناء سحب الوزن على الأرض وحتى مؤخرتك. عندما تمد رجلك ، ادفع الوزن للخارج. لن يؤدي سحب الألواح إلى زيادة حجمك ، لكنها مثالية للتكييف وتنمية القوة ". قم بأداء ثلاث مجموعات من 10-12 عدة لكل رجل بوزن متوسط.
غلوت / هام يرفع
لماذا ا؟ "هذا تمرين بوزن الجسم ، مثل السحب أو الضغط ، يمكنك القيام به في أي مكان لديك سطح مستوٍ ، وشيء يمكنك استخدامه لدعم قدميك. إذا كان طفلك كبيرًا بما يكفي ، يمكنه حتى الجلوس عليه ".
كيف تفعلها: "ابدأ بالركوع وتقوية قدميك. يمكن أن يكون لديك شخص ما يمسك بها ، أو يمكنك وضع كعبيك تحت الأريكة أو الكرسي. ضع يديك على أذنيك ، ودع جسمك يسقط ببطء نحو الأرض ، مع التحكم في الحركة. ستستخدم أوتار الركبة وعضلات الأرداف والجوهر. بمجرد أن تصل إلى نقطة الفشل - حيث تعتقد أنك ستسقط للأمام - انزل في تمرين الضغط وادفع نفسك مرة أخرى إلى وضع البداية ". قم بأداء ثلاث مجموعات من 10-12 عدة
منشفة تمتد أوتار الركبة
لماذا ا؟ "إذا قمت بتمرين العضلات ، فإن شدها لا يقل أهمية عن ذلك. هذا امتداد رائع لشخص قد يعاني من آلام خفيفة في أسفل الظهر ، كما نميل إلى التقدم مع تقدمنا في السن ".
كيف افعلها: "استلق على ظهرك ، وادعم فخذك بمنشفة ملفوفة في منتصف المسافة بين عضلات المؤخرة والركبة. بينما تقوم بتصويب ركبتك ببطء ، ستشعر بتمدد في مؤخرة فخذك. الهدف هو أن تمتد إلى الخلف بدرجة كافية بحيث يواجه الجزء السفلي من قدمك السقف ". بدلي الساقين ، وابدئي بالضغط على الإطالة لمدة 10 ثوانٍ. ثم اعمل حتى 20-30 ثانية.
تمدد أوتار الركبة
لماذا ا؟ "هذا أمر سهل أيضًا. كل ما يتطلبه الأمر هو جدار وسطح مستو ، ويمكنك شد أوتار الركبة بشكل صحيح قبل التمرين أو أثناءه أو بعده بأقل قدر من الإجهاد ".
كيف افعلها: "استلق على الأرض مع وضع مؤخرتك على الحائط عند الزاوية ، أو عند المدخل. أبقِ إحدى ساقيك على الأرض ، وارفع الساق الأخرى على الحائط وادفع الركبة بشكل مستقيم - دون تمديدها بشكل مفرط - لذلك رجلك مرفوعة ، وساقك على الأرض تشكل زاوية 90 درجة ". بدّل الساقين ، واثبّت على هذا الوضع لمدة 10-15 ثانية ، ثلاث مرات لكل رجل.
تمدد أوتار الركبة
لماذا ا؟ عندما يكون لديك أوتار مأبض ضيقة بشكل خاص ، فأنت تريد قضاء المزيد من الوقت في شدها. يتيح لك هذا الامتداد التركيز على ساق واحدة في كل مرة.
كيف افعلها: قف منتصبًا مع وضع ساقك اليمنى فوق ساقك. حافظ على استقامة كلا الساقين وانحني وحاول لمس أصابع قدميك. معلق. الآن ، بدّل رجليك وافعل الشيء نفسه على الجانب الآخر. كرر حسب الضرورة ولا تتردد في إمساك جانب واحد لفترة أطول إذا كان أكثر إحكامًا.
