هل أحتاج إلى مزيد من النوم أو ممارسة الرياضة؟

إذا شعرت بالتعب والركض ووجدت نفسك في هذا القدر الإضافي النادر من الوقت ، فهل يجب أن تستخدمه من أجل ذلك تأرجح kettlebells أو تنام أكثر؟ بعبارة أخرى ، مما سيفيدك أكثر ، ممارسة الرياضة أو النوم? إنه سؤال واجهه معظم الآباء والرجال والبشر. من ليس قليلا حرمان النوم? من لا يحتاج المزيد من التمرين? من لديه الوقت لكل هذا؟

الجواب معقد بعض الشيء. وفقًا للخبراء ، يتلخص الأمر في المقام الأول في مدى تعبك. لاتخاذ أفضل قرار ، تحتاج إلى تقييم تاريخ نومك الحديث وتحديد ما إذا كنت تشعر بالركود فقط أو أنك محروم من النوم بشكل مؤسف. إليك ما يجب فعله.

كم من النوم وممارسة الرياضة أحتاج؟

من الواضح أن كلاً من النوم وممارسة الرياضة أمران حيويان ، ومن الناحية المثالية ، يجب على البالغين تخصيص وقت لكليهما. تقول الدكتورة فيليس زي ، رئيسة طب النوم في كلية الطب بجامعة نورث وسترن في فينبرغ: "النوم هو أحد أعمدة الصحة". "إن الحصول على سبع ساعات موصى بها في الليلة أمر مهم لوظيفة التمثيل الغذائي وتنظيم الوزن و [صحة الدماغ]. ترتبط كمية أو جودة النوم غير الكافية بالإجراءات الصحية السيئة على المدى القصير والطويل ، مما يزيد من مخاطر الإصابة بأمراض القلب ومشاكل الذاكرة والسكري ".

ثابتة تمرين جسدي له فوائد مماثلة ، ومثل عدم الحصول على قسط كافٍ من النوم ، فإن الفشل في ممارسة الرياضة يمكن أن يكون له عواقب صحية خطيرة. ليس هذا فقط ، "هناك علاقة ثنائية الاتجاه بين نوعية النوم والنشاط البدني" ، كما يقول زي. "يمكن أن تحسن التمارين من النوم العميق ، كما أن النوم بشكل أفضل يعزز القدرة على ممارسة الرياضة في اليوم التالي."

نظرًا لأن كلاهما مهم جدًا للصحة المثلى ، يتردد الخبراء الطبيون في القول إن أحدهما أكثر أهمية من الآخر. ومع ذلك ، هناك فارق رئيسي بين الاثنين: "لدينا حاجة بيولوجية للنوم - إنه سلوك يجب علينا القيام به كل يوم ،" كريستوفر كلاين ، دكتوراه ، أستاذ مساعد في النشاط البدني وأبحاث إدارة الوزن بجامعة بيتسبرغ مركز. "من ناحية أخرى ، فإن النشاط البدني مفيد بالتأكيد للصحة ، ولكنه أقل نشاطًا بالنسبة للبعض أيام هنا وهناك ليس لها نفس التأثير الصحي السلبي مثل قلة النوم لأيام متتالية ".

بعبارة أخرى ، فإن تخطي التدريبات ، رغم أنه ليس مثاليًا ، لن يمنعك من ممارسة الرياضة ، في حين أن الحرمان من النوم سيفي بالغرض. يقول كلاين: "يمكن أن يؤثر الحرمان من النوم على العديد من جوانب الوظيفة النهارية ، بما في ذلك كيفية تفاعل الآباء مع أطفالهم والتعامل معهم". "قلة النوم أو قلة النوم يمكن أن يؤثر على الحالة المزاجية ، ويجعلك أكثر تقلبًا ، ويزيد من أعراض القلق والاكتئاب."

الاختيار: النوم أو ممارسة الرياضة

إذا كنت حقًا محرومًا من النوم ، مما يعني أنك نمت ساعات قليلة جدًا أو نمت بشكل سيئ ليالٍ متتالية ، فعليك اختيار المزيد من النوم. خلاف ذلك ، فإن التمرين هو الخيار الأفضل.

يقول كلاين: "ثلاثون دقيقة من التمارين أكثر تأثيرًا على الصحة من 30 دقيقة من النوم الإضافي" ، "ومع ذلك ، هذا فقط إذا كنت تحصل على القدر الأساسي من النوم الضروري الذي تحتاجه ، وهذا يعني ما لا يقل عن 6.5 أو 7 ساعات أ ليل. لذلك إذا حصلت ، على سبيل المثال ، على سبع ساعات ، إذا كنت في الطرف الأدنى من النطاق الصحي ، فسأقول بالتأكيد ممارسة الرياضة بدلاً من الانتقال إلى سبع إلى 7.5 ساعات من النوم ".

إذا كان نومك الإضافي على شكل قيلولة ، فهناك تحذير: اجعله قصيرًا. يقول كلاين: "تظهر الأبحاث أن قيلولة الطاقة لمدة 30 دقيقة أو أقل يمكن أن تؤدي إلى زيادة كبيرة في الطاقة واليقظة". "ولأنك لا تدخل في أعمق مراحل النوم ، فإن قيلولة قصيرة لن تضعف نوم الليلة التالية مثل قيلولة أطول. لكن المشكلة هي أنك إذا كنت محرومًا من النوم ، فمن الصعب إيقاف تلك القيلولة في 30 دقيقة. قيلولة أطول وتلك التي يتم وضعها في وقت لاحق من اليوم ، مثل الساعة 2 أو 3 مساءً ، تشكل حلقة مفرغة من النوم بشكل رهيب في تلك الليلة ، ثم بحاجة إلى قيلولة في اليوم التالي ، ثم النوم بشكل رهيب مرة أخرى في اليوم التالي ليل."

يوافق زي على أن قرار الغفوة أو ممارسة الرياضة يعتمد على مستوى التعب لديك. إذا كنت قد حصلت على قسط كافٍ من النوم في الليلة السابقة ولكنك تعرضت للتو إلى ركود في الطاقة في منتصف النهار ، فلا تأخذ قيلولة ، كما تقول. بدلاً من ذلك ، قم بالمشي لمدة 30 دقيقة أو قم ببعض التمارين الرياضية ، والتي ستساعدك أيضًا على النوم بشكل أفضل وأعمق في تلك الليلة.

وعندما يتعلق الأمر بساعات الصباح الباكر التي يمكن إما أن تقضيها في السرير أو تستخدم للتخلص من العرق: "إذا كنت مستيقظًا ، فقد تجاوزت الخامسة صباحًا ، ولا يمكنك النوم مرة أخرى ، استيقظ" ، يقول زي. "مرة أخرى ، سيساعدك هذا على النوم مبكرًا والبقاء نائمًا لفترة أطول في تلك الليلة القادمة." إذا كان بإمكانك استخدام وقت الصباح الباكر لممارسة الرياضة ، فهذا أفضل.

كيف تنام أكثر وتتدرب بشكل أفضل

من أجل البقاء نشيطًا إلى حد ما دون التضحية بالنوم ، قد تكون الحيلة هي البحث عن طرق غير تقليدية لممارسة النشاط البدني. يقول كلاين: "تؤكد إرشادات اللياقة الفيدرالية الأخيرة على أن أي نشاط حقًا أفضل من لا شيء ولا يلزم أن يكون بزيادات رسمية مدتها 30 دقيقة للعد أو أن تكون مفيدة". "إن العمل في أنشطة نمط الحياة العرضية يمكن أن يقطع شوطًا طويلاً نحو الحفاظ على اللياقة البدنية أو التقليل من تأثير تدني اللياقة إذا لم تكن هناك طريقة لتلائم التمارين الرسمية."

على الرغم من أنك قد لا تسجل وقتًا كافيًا بمفردك للقيام بجلسة تدريب قوية للأثقال أو ركوب الدراجة لمسافة 30 ميلًا ، إلا أن هناك طرقًا لا حصر لها للتسلل في حركة إضافية على مدار اليوم. جز العشب ، والكنس بالمكنسة الكهربائية ، والرقص حول المطبخ مع الطفل بين ذراعيك ، وربط طفل في عربته ويذهب لممارسة رياضة العدو السريع - كل هذا مهم ، ولا يتطلب أي منه القفز نايم.