هناك الكثير من الأسباب للتركيز على تقوية عضلات الكتف. لسبب واحد ، أكتاف أقوى تعني أكتاف أوسع ، وأكتاف أوسع تجعلك الخصر تبدو أصغر. من ناحية أخرى ، فإن عضلات كتفك هي أساسًا حجر الزاوية لك العضلة ذات الرأسين والعضلة ثلاثية الرؤوس: يأخذون الذراع بالكامل ويضيفون الطول والتعريف ، ويرفعونه إلى مستوى آخر تمامًا.
الخبر السار حول تمارين الكتف هو أن هذه العضلات الصغيرة تستجيب بسرعة للمحفزات ، مما يعني أنك سترى النتائج في غضون أيام أو أسابيع ، وليس شهور. العضلات التي ستبنيها هي عضلاتك الدالية الأمامية والجانبية والخلفية ، وتحتل المواضع ، كما تدل الأسماء ، في الجزء الأمامي والجانبي والظهر من الكتف. وتشارك عضلات أخرى ، مثل العضلة المدورة الكبيرة والكفة المدورة والعضلة شبه المنحرفة في العديد من تمارين الكتف أيضًا.
تستغرق سلسلة الحركات هنا حوالي 20 دقيقة ، ويجب إجراؤها مرتين في الأسبوع للحصول على أفضل النتائج.
صف الحديد المستقيم
قف مع استقامة ظهرك ، ممسكًا بقضيب الحديد بقبضة مرفوعة ، واليدين أضيق قليلاً من عرض الكتفين. (استخدم وزنًا كافيًا لأداء 10 عدات.) افرد ذراعيك بحيث يستقر الحديد على كوادك. اثنِ المرفقين إلى الجانب واشرك الكتفين لرفع الحديد نحو ذقنك. انتظر لمدة ثانية ثم حرر. قم بأداء 10 عدات ، 3 مجموعات.
الرفع الجانبي
قف مع مباعدة قدميك بعرض الكتفين ، واستقامة الظهر ، وذراعيك بجانبك. امسك دمبل في كل يد ، والنخيل موجه للداخل. (استخدم وزنًا كافيًا للقيام بـ 10 تكرارات.) حافظ على نعومة المرفقين ، ارفع الذراعين للخارج مباشرة إلى الجانبين. انتظر لمدة ثانية ثم حرر. قم بأداء 10 عدات ، 3 مجموعات.
الصحافة العسكرية
باستخدام رف القرفصاء ، قم بوزن قضيب الحديد لمدة 10 عدات. قف مع مباعدة قدميك بعرض الورك ، ضع الشريط خلف رقبتك وضع يديك في قبضة واسعة. الزفير ، ورفع شريط من الرف ومباشرة. هذا هو موقع بدايتك. استنشق ، وأثناء قيامك بذلك ، ثني المرفقين إلى الجانبين والبار السفلي أمامك حتى مستوى الترقوة. أخرج الزفير وافرد ذراعيك فوق رأسك مرة أخرى. هذا ممثل واحد. قم بأداء 3 مجموعات من 10 عدات.
رفع الدمبل الأمامي
قف مع مباعدة قدميك بعرض الكتفين ، واستقامة الظهر. أمسك دمبل في يدك اليمنى ، وراحة اليد تواجه فخذيك. (استخدم وزنًا كافيًا للقيام بـ 10 ممثلين.) ارفع ذراعك الأيمن أمامك مباشرة حتى يكون الدمبل موازيًا لكتفيك ، وراحة اليد تواجه الأرض. انتظر ثانية ، ثم حرر. كرر ذلك 10 مرات ، ثم بدّل الجوانب. قم بعمل 3 مجموعات. (بالتناوب ، يمكنك حمل الدمبل في كل يد والتبديل بين الجانبين الأيمن والأيسر ، واحد لواحد).
رفع الانحناء
تعمل هذه الحركة على تنشيط الدالية الخلفية ، وهي إحدى عضلات الكتف التي يصعب التعامل معها. اجلس في نهاية المقعد ، وثقلًا في كل يد. انحني للأمام عند الخصر بحيث يكون صدرك على فخذيك. خفض الذراعين على الأرض ، والنخيل التي تواجه الداخل. قم بالزفير وارفع الذراعين مباشرة إلى الجانبين ، مما يسمح لمرفقيك بالانحناء قليلاً والضغط على لوحي الكتفين معًا. أسفل الظهر إلى الأرض. 10 تكرارات ، مجموعتان.
هز الكتف
تُشرك هذه الحركة عضلات المصيدة جنبًا إلى جنب مع الدالية ، مما يجعلها تمرينًا رائعًا للكتف بشكل عام. إنها بسيطة وفعالة. ابدأ بالوقوف بالدمبل في كل يد ، مع المباعدة بين القدمين بمقدار عرض الورك. قم بالزفير ورفع كتفيك لأعلى قدر ممكن ، كما لو كنت تحاول أن تلمس كتفيك بأذنيك. (حافظ على ذراعيك مستقيمة). 10 تكرارات ، 3 مجموعات.
ارنولد برس
سميت على اسم OG نفسه ، ستتعلم كيف تحب الحركة التي اخترعها شوارزنيجر لأنها تعمل على داليتك من زوايا متعددة ، مما يمنحك ضجة كبيرة لمجهودك في التمرين. ابدأ بالجلوس على المقعد ، والدمبل في كل يد ، وراحتا الراحتان تواجهان الداخل ، وذراعيك مستقيمتان من جانبيك. اثنِ المرفقين وارفع يديك بحيث تكون الدمبلز مطوية تحت ذقنك ، والنخيل في مواجهة الصدر. هذا هو موقف البداية الخاص بك. قم بأرجحة مرفقيك للخارج من الجانبين واستقامة ذراعيك وأنت ترفع الدمبلز فوق رأسك ، وقم بتدوير كتفيك حتى تنهي الحركة مع توجيه راحة يدك للأمام ، وذراعيك مباشرة فوقك. حرر كتفيك مرة أخرى إلى البداية. قم بأداء 10 عدات ، 3 مجموعات.
