ربما تذهب إلى صالة الألعاب الرياضية لأنك تريد الحفاظ على أسلوب حياتك المحارب الأسبوعي ، Spartan Race الساحق. ربما تذهب إلى صالة الألعاب الرياضية لأنك لا تريد أن تتنفس كثيرًا عندما تقيم حفلة رقص مع أطفالك. أو ربما في مكان ما بينهما. مهما كان الأمر ، فأنت في صالة الألعاب الرياضية تحاول تحسين نفسك. ومع ذلك ، قد تكون كل جهودك هباءً ، لأن الكثير من التمارين التقليدية التي من المحتمل أن تقوم بها لا تستحق العناء. إنها تمارين متأصلة في نفسية رواد الصالة الرياضية ، لكنها عفا عليها الزمن وغير فعالة وخطيرة. لهذا السبب قمنا بالإقران مع Josh Cox ، CPT المعتمد من TRX في لياقة بدنية في أي وقت، سانتا روزا ، كاليفورنيا. لقد أطلعنا على 10 تمارين شائعة تحتاج إلى التوقف عن أدائها ، إلى جانب بدائل أكثر فاعلية للتبديل فيها. قم بإجراء التغيير ووقتك في صالة الألعاب الرياضية سيكون أكثر جدارة بالاهتمام.
مبادلة خارج: الجرش
مبادلة: بلانك
لماذا: "تمارين الجرش هي واحدة من تلك التمارين التي يماثلها الناس في تأرجح نواة قوية. لكن القيام بتمارين الجرش للحصول على نواة قوية يشبه الذهاب إلى غسيل السيارة على أمل أن يعمل محرك سيارتك بشكل أفضل ".
كيف افعلها: ادخل في الجزء العلوي من تمرين الضغط ، وضع يديك تحت كتفيك وأصابعك متسعة. ارسم السرة نحو عمودك الفقري. انتظر لمدة دقيقة واحدة حتى 5 دقائق.
تجنب: عدم القيام بثني الحوض. "الثني يشرك قلبك بشكل صحيح ويحاذي العمود الفقري والوركين وكل شيء. كما أنه يخفف من آلام أسفل الظهر عن طريق إشراك جميع العضلات المحيطة.
مبادلة خارج: ملحقات الساق
مبادلة: TRX الجبهة القرفصاء
لماذا: "القرفصاء الأمامية TRX تشرك عضلات الساق أكثر من الامتدادات. يمكن أن تكون أي آلة غير فعالة: فأنت تقوي مجموعة أصغر من العضلات بطريقة ثابتة ، ولكن خارجها سيكون تطبيقك الواقعي هو الفشل ".
كيف افعلها: بعيدًا عن مرساة TRX ، أمسك المقابض مع ثني مرفقيك والأربطة تحت ذراعيك. ارجع للخلف حتى يصبح جسمك بزاوية 45 درجة مع الأرض ، والقدمان أكثر بقليل من عرض الورك. انقل إلى كرات قدميك ، وادعم وزن جسمك بذراعيك. القرفصاء ، ثم قف للخلف عن طريق الضغط لأسفل من خلال كرات قدميك. يكرر.
تجنب: عدم السماح لجسمك بالاسترخاء التام في الوضع النحيل ؛ لا تجلس على كَرات قدميك. "تريد تقليد القرفصاء بزاوية 90 درجة وعدم تجاوز ذلك."
مبادلة: صفوف تستقيم
مبادلة خارج: رفع الدلت الجانبي
لماذا: تعمل الصفوف المستقيمة في منطقة منتصف الدالية ولكن يمكن أن تصطدم بمفاصل كتفك. تسمح الرفع الجانبي لمفاصل الكتف بالتحرك بالطريقة التي تريد تحريكها ولكنك لا تزال تحصل على ضغط شبه منحرف جيد. إنهم يعملون في نفس العضلات ولكنهم أقل قسوة على جسدك ".
كيف افعلها: عند الجلوس على حافة المقعد أو الكرسي مع وضع ساقيك معًا ، انحنى عند الخصر مع الحفاظ على ظهرك مستقيمًا. التقط الدمبل في كل يد ، والنخيل في مواجهة. حافظ على ثني مرفقيك قليلًا ، ارفع الأوزان إلى الجانبين حتى تكون ذراعيك موازية للأرض. قم بخفض الأوزان ببطء لأسفل دون إعادتها إلى الأرض. يكرر.
تجنب: قفل مرفقيك. "قفل مرفقيك يشبه تجعيد الخرطوم. كل الضغط سوف يتوقف عند الشباك. سيفعل جسمك الشيء نفسه مع توقف نقل الطاقة عند مرفقيك ، مما قد يؤدي إلى الألم. أرخِ مرفقيك ".
مبادلة خارج: آلة الخاطف
مبادلة: طعنات TRX الجانبية
لماذا: "الطعنات الجانبية TRX تمنحك التحكم ولكن مع الدعم. يمكنك التمدد بقدر ما تريد مع العلم أن هناك شبكة أمان. تحصل على إطالة الورك والضغط على الورك. إنه أفضل للتطبيق العام الحقيقي ".
كيف افعلها: قف مع مباعدة قدميك بعرض الكتفين ، وأصابع القدم متجهة للأمام ، وامسك بحزام TRX في كل يد. اخطو قدمًا واحدة إلى الجانب ، وجلب وركيك لأسفل حتى يصبح فخذ ساقك المثنية موازيًا للأرض. قف مرة أخرى بالضغط على قدمك. كرر ثم غيّر الجوانب.
تجنب: موقف يبدأ قريبًا جدًا. "تأكد من أن قدميك متباعدتان أكثر مما تعتقد أنهما يجب أن تكونا. سيبدو الأمر مضحكا في البداية ، ولكن بمجرد أن تبدأ ستجد أنك في الوضع المناسب عند القيام بالتمرين ".
مبادلة خارج: مكابس علوية
مبادلة: تجعيد الشعر مع الضغط الجزئي للكتف العكسي
لماذا: "مكابس الرأس لا تعمل لأنها تمس الكتفين وهذا مؤلم. الظهر والكتفين هما موقعان أكثر المشاكل شيوعًا. ترتبط عضلات الكتف والبايسبس ارتباطًا وثيقًا. ينشط التجعيد عضلات الدالية ثم الرفع الطفيف - فأنت تضغط تمامًا على عضلات الكتف دون التسبب في أي مشاكل في الكتف ".
كيف افعلها: قف مع مباعدة قدميك بعرض الكتفين ، أمسك الدمبل على جانبيك ، وراحتا الكف متجهة للأمام. ثني الأوزان بحركة محكومة. في الجزء العلوي من الضفيرة ، قم بمد ذراعيك جزئيًا كما لو كنت تقوم بعمل لكمة في الجزء العلوي ، مما يجعل مرفقيك أعلى قليلاً من مستوى الكتف. اعكس الحركة للعودة إلى وضع البداية. يكرر.
تجنب: رفع الأثقال الزائدة. "يحب الكثير من الناس أن يحاولوا أن يكونوا بطلاً وأن يرفعوا ما يريدون رفعه بدلاً مما يجب أن يرفعوه. يؤدي رفع النفقات العامة إلى تفاقم مشاكل الكتف ، لذا افعل النموذج بشكل صحيح بدلاً من رؤية مدى ثقلك ".
مبادلة خارج: مكابس الساق
مبادلة: الجلوس لوحة القرفصاء
لماذا ا؟ "تمارين الضغط على الساق لا تحاكي أي شيء تفعله في الحياة الواقعية. يقول كوكس: إنك تقوي ساقيك ، لكنك ستكتفي بالضغط بقوة على ساقيك. "هذه القرفصاء تعلم ساقيك ولبك على إطلاق النار معًا بشكل صحيح عند إعادة الانخراط في الوقوف. إنهم مخادعون - إنهم أصعب مما يبدون ".
كيف افعلها: اجلس على مقعد أو كرسي مع وضع ساقيك بزاوية 90 درجة عند ركبتيك ، وامسك لوحة الأوزان بشكل مسطح على جسمك عند ارتفاع الكتفين أسفل ذقنك. قف ، ثم اجلس للخلف ، وافصل عضلات ساقيك تمامًا. يكرر.
تجنب: إمالة اللوحة. "التسطح هو ما ينشط الظهر والجوهر. تريد أن تظل مستقيماً طوال الوقت. إذا كنت تميل إلى الأمام ، فاستخدم طبقًا أخف وزنًا ".
مبادلة خارج: تمديدات ثلاثية الرؤوس / العمولات
مبادلة: سحب الكابلات
لماذا: "في كثير من الأحيان يجب تجنب التمديدات بسبب مشاكل في المرفق. إذا كان كوعك لا يسمح لذراعك بالقيام بحركة التمديد ولكنك ما زلت ترغب في تمرين العضلة ثلاثية الرؤوس ، فإن تمرين السحب يُبقي تم تنشيط العضلة ثلاثية الرؤوس دون جعل كوعك نقطة الارتكاز لجميع الضغط - يذهب الضغط إلى العضلات في حين أن."
كيف افعلها: الوقوف مع مباعدة قدميك بعرض الكتفين ومواجهة آلة كابل قابلة للضبط بقضيب مستقيم تم وضع المرفق على أعلى إعداد ، أمسك بالأشياء السيئة بقبضة علوية ، وعرض اليدين والكتفين بعيدا، بمعزل، على حد. حافظ على استقامة ذراعيك ، واسحب الكابل إلى فخذيك عن طريق الضغط على لوحي كتفك معًا. أعد الشريط إلى وضع البداية بحركة محكومة. يكرر.
تجنب: ثني المرفقين قفل المرفقين تقريب الظهر شد الكتفين. ”استرخي كتفيك. لا تسحبهم كما لو كنت تحاول فرقعة رأسك وكأنها بثرة ".
مبادلة خارج: هز الكتف
مبادلة: مزارع الدمبل يحمل
لماذا: يقول كوكس: "إن هز الكتف يعزل جزءًا صغيرًا من مجموعة عضلية عملاقة حقًا". "شبه المنحرف عبارة عن مجموعة عضلية على شكل ماسي تبدأ من الكتفين ، وتنقلب إلى العنق وقاعدة الرأس ، ثم تنزل إلى أسفل الظهر."
كيف افعلها: اختر الدمبل التي تزن كل منها 30-40 بالمائة من وزن جسمك. امسك واحدة في كل يد وامشِ ، وحافظ على استقامة ظهرك ولبك مشدودًا. تهدف لمسافة 100 متر. ضع الأوزان ببطء وبتحكم.
تجنب: استبدال أثقال بوزن واحد لكل يد.
مبادلة خارج: مكابس مقعد آلة سميث
مبادلة: مكابس صدور الدمبل
لماذا: "استخدام سميث يمكن أن يضر إذا كنت تعاني من مشاكل في الكتف. تسمح لك الأوزان الحرة بمسارات مختلفة وخيارات أكثر لتجنب الإصابة "، كما يقول كوكس.
كيف افعلها: استلقِ على مقعد مستوٍ ، وامسك دمبل في كل يد على مستوى الصدر ومباعدًا عرض الكتفين. ادفع الأوزان لأعلى ، وأغلق ذراعيك في الجزء العلوي من المصعد ولمس الأوزان ببعضها البعض برفق. اخفض الأوزان إلى وضع البداية بحركة خاضعة للرقابة ، أبطأ من الرفع. يكرر.
تجنب: باستخدام كل كتفك وعدم تنشيط صدرك. "عندما تنزل الأوزان على قمة كتفيك ، فإنك تستخدم كتفيك ويضيع صدرك."
مبادلة خارج: تمديد القلب
مبادلة: أمراض القلب التراكمية
لماذا: يقول كوكس: "الأشخاص الذين يركزون على تمارين الكارديو يكونون دائمًا في صالة الألعاب الرياضية ، ويتعرقون دائمًا ، ويعملون بجد دائمًا - ويبدون دائمًا كما هم". إليكم السبب: جسمك يريد التنوع. إن البقاء على قطعة من معدات القلب لمدة ساعتين ليس شيئًا عليك القيام به إذا كنت بائسًا. "القلب هو تراكمي. يمكنك القيام بحركة لمدة 10 دقائق هنا ، و 20 دقيقة هناك ، وبضع دقائق على مدار اليوم ، ولكنك تريد القيام بها. قم بالجري لمسافة ميل سريع في الصباح ، ثم قم بالإحماء لمدة 20-30 دقيقة عندما تكون في صالة الألعاب الرياضية في وقت لاحق من اليوم. مارس تمرينًا مصغرًا للقلب في استراحة الغداء. ليس من الضروري أن تكون كلها دفعة واحدة لبناء القدرة على التحمل. النيكل والدايم التدريبات الخاصة بك - يضيف. "
كيف افعلها: استبدل الجلسات البيضاوية التي تزيد مدتها عن 45 دقيقة بنوبات متقطعة من النشاط على مدار اليوم.
تجنب: استخدام آلات القلب بلا عقل. "الكارديو الذي لا نهاية له سهل ، إنه غير مدروس ، لكن عليك التفكير فيما تفعله.
