وانت ايضا اكتسبت بعض الوزن. يحدث ذلك. لماذا تكسب لا يهم بقدر ما تفعله الآن لإيقاف الكسب والعودة إلى شكل القتال.
قد تميل إلى تجربة مخفوقات استبدال الوجبات ، و حمية باليو، حتى يوم إضافي من الضرب أجراس. إذا سلكت هذا الطريق ، فأنت تضع طاقتك في المكان الخطأ. إن طريقة إنقاص الوزن بشكل أسرع لا تتمثل في تطوير التزام طويل الأجل تجاه الكينوا أو تكوين عادة الركض لمدة خمسة أيام في الأسبوع أيضًا.
بنوك سريعة لإنقاص الوزن على متغيرين فقط: سعرات حرارية أقل وسعرات حرارية أكثر. هذا يعني أنك إذا كنت ترغب في إنقاص رطلين أسبوعيًا (أو إجمالي 10 أرطال هذا الشهر) ، فأنت بحاجة إلى عمل الالتزام الجاد بتناول كميات أقل (وأفضل) والالتحاق بالصالة الرياضية لسلسلة من الوجبات القصيرة الشاملة القلب.
تظهر الأبحاث أن التدريب المتقطع عالي الكثافة ، أو HIIT ، هو الطريقة الأكثر فاعلية لحرق السعرات الحرارية وتعزيزها التمثيل الغذائي الخاص بك - جلسة لمدة 20 دقيقة أكثر فعالية من ساعة من النشاط المعتدل ، وأكثر كفاءة من حيث الوقت حسنا. ما هو أكثر من HIIT يزيد من استهلاك الجسم للأكسجين حتى بعد التمرين ، مما يعني أنك تستمر في حرق الدهون أثناء الاستحمام ، والتغيير ، والتوجه لتناول العشاء. يتطلب القيام بهذه الحركات بشكل صحيح الالتزام الكامل بكل خطوة. الهدف هو رفع معدل ضربات القلب إلى مستوى عالٍ - حوالي 85 بالمائة من الحد الأقصى - في دفعات قصيرة. ابدأ بالحركات العشر هنا.
حبل القفز. من الصعب التفكير في طريقة أبسط لحرق السعرات الحرارية. اهدف إلى قفز الحبل لمدة دقيقة واحدة ، والراحة لمدة 20 ثانية ، وخمس مرات. افعل ذلك كقفزات فردية (بدون ارتداد بين أرجوحة الحبل) بوتيرة سريعة.
تمرين بيربي. تستهلك هذه الحركة المزيد من الطاقة بسبب حركتها لكامل الجسم. من الوقوف ، ثني ركبتيك ، وانحني على الأرض ، وضع يديك على الأرض ، واقفز قدميك للخلف حتى تكون في وضع اللوح الخشبي الممتد. اقفز قدميك للأمام نحو يديك مرة أخرى ، وادفع عن الأرض واقفز إلى الوضع الرأسي. افعل ما تستطيع لمدة 30 ثانية. استرح لمدة 10 ثوانٍ. كرر 5 مرات.
المدى المرجح. في الصالة الرياضية أو في دربك ، اربط شيئًا ثقيلًا مسطحًا (عدة أوزان تزن 45 رطلاً ، إطار ، صينية مليئة بالطوب ، إلخ) بنهاية حبل طويل ، واربط الطرف الآخر حول خصرك. يجب أن يكون الوزن مساويًا لوزن جسمك على الأقل. لمدة 30 ثانية ، "اركض" بأقصى ما تستطيع ، محاولًا سحب الوزن من أحد طرفي الغرفة إلى الطرف الآخر أو أسفل طول ممر سيارتك. استرح لمدة 10 ثوانٍ. كرر 5 مرات.
صندوق يقفز. تحرق الحركات المتفجرة طنًا من الطاقة في فترات زمنية قصيرة. لأداء هذا التمرين ، قف أمام صندوق أو مقعد بارتفاع 2 إلى 3 أقدام (ابدأ من الأسفل وتقدم إلى مستوى أعلى). بحركة واحدة ، كبيرة وقوية ، اثن ركبتيك واقفز بكلتا قدميك على الصندوق. القفز على الفور إلى أسفل. أكمل أكبر عدد ممكن من القفزات في دقيقة واحدة. استرح 30 ثانية. كرر 3 مرات.
سباقات عالية في الركبة. هناك سبب لأداء لاعبي كرة القدم المحترفين ولاعبي كرة القدم ونجوم كرة السلة جميعًا هذا التمرين في تمارين الإحماء: فهو يرفع معدل ضربات قلبك ، مع إشراك مجموعات العضلات الرئيسية أيضًا. اركض بسرعة لمدة 20 ثانية بأقصى قوة وسرعة مع رفع ركبتيك لأقصى ما يمكنك الحصول عليهما في كل خطوة. (ستغطي الحد الأدنى من المسافة لأن الحركة عمودية بشكل أساسي). استرح لمدة 10 ثوانٍ. اذهب مرة أخرى. افعل 8 مرات.
القفز الرافعات. هدفك: جاك واحد في الثانية لمدة 60 ثانية. استرح لمدة 20 ثانية. كرر 3 مرات.
القفزات تويست القفزات. ابدأ بوضعية عريضة ومثنية للركبة ، مع تحول القدمين قليلاً إلى الجانب ، والمؤخرة حول ارتفاع الركبة. ادفع من خلال كعبيك ، واقفز في الهواء وقم بلف نصفك السفلي إلى اليمين حتى تهبط مع وضع قدمك اليسرى في المقدمة ، مع الحفاظ على جسمك العلوي مواجهًا للأمام. من هذا القرفصاء نصف الملتوية ، اضغط على قدميك للقفز للخلف في الاتجاه الآخر ، مع الالتواء الجزء السفلي من جسمك إلى اليسار والهبوط مع قدمك اليمنى في المقدمة ، مع الحفاظ على الجذع ثابت. استمر في القفز ذهابًا وإيابًا لمدة 30 ثانية. الباقي 10. كرر 5 مرات.
الألواح. على الرغم من أنها ليست حركة هوائية ، إلا أن الألواح الخشبية هي مفتاح النجاح في إنقاص الوزن لأنها تقوي العديد من مجموعات العضلات المهمة ، بما في ذلك عضلات القلب والظهر والألياف والذراعين وأوتار الركبة. بالنسبة للرطل ، تحرق العضلات ضعف السعرات الحرارية مثل الدهون ، لذلك ستفقد الوزن بشكل أسرع عند القيام بنفس الروتين. ابدأ ووجهك لأسفل والمرفقين تحت الكتفين والساقين ممدودتين خلفك. اشرك قلبك وارفع الوركين عن الأرض ، وخلق خط مستقيم من كتفيك إلى قدميك. استمر لمدة 60 ثانية. استرح لمدة 15 ثانية. كرر 3 مرات.
سبرينتس ستاير. اعثر على سلم بأربع رحلات من 10 إلى 12 درجة. تسابق إلى القمة ، بهدف الوصول إلى هناك في أقل من 30 ثانية. هرول أسفل. كرر 4 مرات.
متسلقو الجبال. من وضع اللوح الخشبي الممتد ، ارفع قدمًا واحدة عن الأرض ، وثني ركبتك وارفع ساقك المثنية نحو صدرك. عندما تعيد تلك الساق إلى وضع البداية ، قفز ساقك الأخرى للأمام بنفس أسلوب ثني الركبة. "هرول" ساقيك ذهابًا وإيابًا لمدة دقيقة واحدة. استرح لمدة 15 ثانية. كرر 3 مرات.
