التمرين جزء مهم من إدارة الصحة العقلية والبدنية. إنها أيضًا مناسبة للوقت. لكن لفترة أطول اكتشف - حل ليس دائمًا تمرينًا أفضل ، وتكشف دراسة جديدة أنك قد لا تحتاج في الواقع إلى ممارسة الرياضة طالما كنت تعتقد أن جني ثمار اللياقة.
حجم منخفض تدريب متقطع عالي الكثافة (HIIT)أظهرت دراسة جديدة أن التمارين التي لا تتضمن أكثر من 15 دقيقة من التمارين عالية الكثافة مع فترات راحة تفككها ، يمكن أن تعزز صحة القلب والتحكم في نسبة السكر في الدم.
هناك عدة أنواع من تمارين HIIT ، لكن النوع المنخفض الحجم لا يتضمن أكثر من ربع ساعة من التمارين المكثفة. على سبيل المثال ، يمكن للممارس الركض لبضع دقائق ، ثم الركض لمدة 30 ثانية ، ثم كرر عدة مرات.
لا يجب أن يتضمن تمرين HIIT الجري ؛ يمكن أن تتكون من تمارين مثل ركوب الدراجات أو السباحة أو تدريب وزن الجسم. مع فترات الإحماء والراحة المضمنة ، تستمر معظم التدريبات عالية الكثافة المنخفضة الحجم بمعدل 40 دقيقة ، وفقًا لـ إعادة النظرالتي حللت 11 دراسة حول هذا النوع من التمارين.
لا تتسرع في استخدام HIIT دفعة واحدة ، يحذر كورديليا كارتر، جراح رياضات العظام في جامعة نيويورك لانجون هيلث. قالت: "هذا يتعلق ببناء القدرة على التحمل والقوة على المدى الطويل ، وهذا يعني إجراء جلسات لمدة يومين أو ثلاثة أيام فقط في الأسبوع ، مع يوم واحد على الأقل بينهما".
مقارنة بالتمارين الهوائية المستمرة مثل دورات السباحة ، يمكن أن يؤدي التمرين المتواتر عالي الكثافة منخفض الحجم إلى ما شابه ذلك أو حتى تحسينات أفضل في لياقة القلب والجهاز التنفسي ، والتحكم في نسبة السكر في الدم ، وضغط الدم ، ووظائف القلب ، ماثيو هينز، متخصص في التمارين الرياضية بجامعة هيدرسفيلد في المملكة المتحدة المحادثة. هذا النوع من التمارين يحسن كيفية حرق الجسم للوقود مثل الكربوهيدرات. يرتبط بتحكم أفضل في نسبة السكر في الدم وقد يلعب دورًا في الوقاية من مرض السكري من النوع 2. يُعد HIIT منخفض الحجم أيضًا القلب لضخ المزيد من الدم مع كل نبضة قلب ، وهي علامة على تحسن الأداء.
ال مراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها يوصي بما لا يقل عن 150 دقيقة من التمارين الهوائية متوسطة الشدة أو 75 دقيقة من التمارين الهوائية شديدة الشدة كل أسبوع. كتب مركز السيطرة على الأمراض (CDC): "نعلم أن 150 دقيقة كل أسبوع تبدو الكثير من الوقت ، لكنها ليست كذلك".
حاولي إخبار أحد الوالدين لطفل حديث الولادة بذلك. أو أي شخص ، حقًا. غالبًا ما يكون عدم وجود وقت كافٍ السبب الأكثر شيوعًا لعدم ممارسة الرياضة. إذا كان هذا صحيحًا معك ، فقد يكون HIIT منخفض الحجم مناسبًا للحفاظ على لياقتك أثناء أزمة الوقت.
