العيش الحديث يخطئ جسدك بالفعل. ولكن ، كما هو الحال عادة ، الأبوة تصعد الأمور بدرجة أخرى. لأنه ، بالإضافة إلى الضرر اليومي الذي يحدث بسبب ، على سبيل المثال ، إمالة رأسك للتمرير نحو هاتفك الذكي أو التراخي أمام الكمبيوتر المحمول ، فأنت الآن ينحني بانتظام على أطفالكأو ربط الأحذية أو تقديم بعض النصائح على مستوى العين.
بعض المساعدة: روتين الإطالة هذا مقدم من جيس جرونهولم، المؤسس المشارك لمنصة اليوغا عبر الإنترنت اليوغا القذرة. إنه مصمم لمواجهة الالتواءات التي تضعها في جسمك كل يوم ، ويستهدف على وجه التحديد عضلات رقبتك وظهرك وأوتار الركبة والكتفين. إذا تم القيام به بانتظام ، يجب أن يمنعك من التراخي مثل المراهق الموبخ ويفتح عضلاتك ومفاصلك.
الكلب الهابط
لماذا ا؟
يقول جرونهولم: "هذا تمدد ملتصق يخلق مرونة للساقين وثباتًا وحركة للكتفين والظهر". ويضيف أنه ، على عكس اللوح الخشبي حيث تشعر بالقلق بشأن تأرجح ظهرك أو غمس كتفيك ، فإن بدء روتينك فكرة قليلة التأثير.
كيف افعلها
- ضع راحتي اليدين والقدمين على الأرض مع المباعدة بين يديك بمقدار عرض الكتفين والقدمين على مسافة الورك.
- ادفع بيديك لتثبيت راحتي يديك على الأرض.
- اشرك عضلاتك ثلاثية الرؤوس وقم بتصويب ذراعيك بينما تصل في نفس الوقت إلى كعبك نحو الأرض ، ثم ارفع من خلال مقدمة ساقيك. (الانحناء في الركبتين أو المرفقين أمر جيد وقد يساعد في تعميق التمدد في ظهرك).
- استمر لمدة 30 ثانية.
وضعية الإسكافي
لماذا ا؟
فيلم Terrible Adam Sandler ، أو وضع يوغا كلاسيكي؟ حسنًا ، يمتد المرء الوركين والظهر وأوتار الركبة - وهي مناطق مشكلة لأي شخص يجلس أو ينحني. الآخر الذي ربما تشاهده على Netflix عندما أصبت بالأنفلونزا.
كيف افعلها
- اجلس مستقيماً على الأرض مع دعم ظهرك لمقدمة الأريكة أو الكرسي أو الحائط.
- اسحب ساقيك أمامك واجمع باطن قدميك معًا.
- دع ركبتيك تسقط للخارج ، لتكوين شكل ماسي بساقيك. الآن ، ضع يديك على ركبتيك.
- امسك لمدة 5 دقائق على الأقل للسماح بفتح الوركين.
إلى الأمام بيند
لماذا ا؟
إذا تمت هذه الحركة بشكل صحيح ، فإنها تفتح الوركين وأوتار الركبة والظهر. لكن ركز على أكثر من مجرد الجانب الآخر: "عندما يحاول الرجال السير في الانحناءات الأمامية ، فإنهم يعلقون في ظهورهم" ، كما يقول جرونهولم. "الإطالة لا تشق طريقها إلى أوتار الركبة أو الوركين. بدلاً من الطي للأمام ، اجلس مستقيماً وطويلاً لتجعل ظهرك مسطحًا وانحني عند الورك ".
كيف افعلها
- اجلس على الأرض مع جعل ظهرك مفرودًا مع تمديد رجليك أمامك.
- اشرك كوادك وأثني قدميك ، بهدف رفع كعبيك عن الأرض.
- امش يديك ببطء للأمام على الجزء الخارجي من ساقيك باتجاه قدميك.
- بدلاً من ذلك ، أمسك بمنشفة قصيرة وقم بالوصول إليها حول أسفل قدميك واسحب نفسك ببطء للأمام وللأسفل.
- استمر لمدة 30 ثانية إلى دقيقة. خذ استراحة لمدة دقيقة واحدة. كرر مرتين.
اندفاع الهلال
الفخذين ، والرباعية ، وثني الورك ، والباسواس (تلك التي تبدو وكأنها ضفدع عضلات التي تمتد من أسفل ظهرك إلى الوركين). جميعهم تقليديًا ضيقون جدًا على الرجال. جميعهم مستهدفون بهذه الخطوة. يقول جرونهولم: "يجب أن يتم تعليق هذا لفترة أطول مما تريد - لمدة دقيقة مثلًا". "وستبدو تلك الدقيقة وكأنها وقت طويل."
كيف افعلها
- من وضعية الوقوف ، اسقط ركبتك على الأرض ، وقوِّس ظهرك ، واصعد ذراعيك لأعلى.
- ثني ركبتك الأمامية تدريجيًا بزاوية 90 درجة. قم بإطالة عمودك الفقري عن طريق رفع جذعك عن خصرك مع الوصول إلى عظم الذنب باتجاه الأرض. استمر لمدة 1 دقيقة.
الركوع تمدد أوتار الركبة
لماذا ا؟
لأن أوتار الركبة أكثر صلابة من حديد التسليح. يقول جرونهولم: "في المرة الأولى التي تقوم فيها بذلك ، ستشعر أنك بخير". "ولكن بحلول المرة الثانية أو الثالثة ، ستبدأ في رؤية تقدم تدريجي. وبمجرد أن ترى تقدمًا ، ستشعر أنك أطول ". (ملاحظة: لن تكون في الواقع أطول. توقف ذلك في الصف التاسع.)
كيف افعلها
- أثناء وجودك في وضع الاندفاع ، قم بتصويب رجلك الأمامية ، وثني قدمك الأمامية ، واطوِها على رجلك الممتدة.
- استمر لمدة 30 ثانية. استرخ ، ثم كرر 3-4 مرات.
وضعية وجه البقرة
لماذا ا؟
يتحمل الرجال الكثير من إجهاد الكتف من الجلوس والحمل والتراخي. يقول جرونهوم: "فتحهم يصنع العجائب". "وشعور رائع."
كيف افعلها؟
- مد ذراعك الأيسر خلفك ، وحرك ظهر يدك على عمودك الفقري.
- مد ذراعك الأيمن لأعلى وانحني عند الكوع ، وحرك راحة يدك نحو عمودك الفقري.
- إذا كان يمكن الوصول إليه ، اربط يديك معًا ؛ إذا لم يكن الأمر كذلك ، فقم بتوصيل المسافة باستخدام منشفة قصيرة ممسوكة بكلتا يديك.
- الآن ، انحني للأمام عند الخصر ، مع الحفاظ على ظهرك مستقيمًا. استمر لمدة 30 ثانية.
- قف وافرج عنك. كرر على الجانب الآخر.
يساعد هذا التمرين المكون من 6 مدد ، الذي يتم إجراؤه بانتظام ، على إعادة تنظيم جسمك وتقليل أي أوجاع وآلام. لذا خصص وقتًا لذلك ، لأن ابنك لن يزيد طوله بين عشية وضحاها. عندك سنوات من الانحناء إلى الأمام.
