كلمات الصالة الرياضية مثل "أجاد" تجعل دماغك ضعيفًا

يستخدم المدربون المشاهير ونجوم وسائل التواصل الاجتماعي المصطلحات مثل "التقطيع" و "الحرق" و "الذوبان" لوصف استجابة الجسم لتدريب المقاومة وتمارين القلب والأوعية الدموية مع التحول الجسدي السريع.

في المطبخ ، يستغرق تقطيع الجزرة بضع دقائق فقط وينتج عنه تدمير مادة صلبة إلى أجزاء صغيرة يمكن التحكم فيها. يشمل الحرق الحرارة وأحيانًا الألم ، ويمكن أن يحدث في ثوانٍ فقط (خاصةً إذا أدرت ظهرك). تذوب الدهون الصلبة في سوائل يمكن تصريفها.

لكن هل تصف هذه المصطلحات في الواقع ما يحدث عندما نمارس الرياضة؟ تحليل بسيط لكيفية استخدام الجسم للطاقة وتخزينه وحشده يقول لا ، إنهم لا يفعلون ذلك.

تم نشر هذه المقالة في الأصل المحادثة. إقرأ ال المقالة الأصلية بواسطة ناروا إتكسيباريا، أستاذ مساعد في علوم الرياضة والتمارين الرياضية ، جامعة كانبيرا

عملة الطاقة الفورية

عندما نتناول وجبة ، تقوم الأمعاء بتقسيم الطعام إلى كربوهيدرات ودهون (دهون) وبروتين ، والتي يتم إطلاقها في مجرى الدم.

لمتطلبات الطاقة الفورية ، تستخدم أجسامنا مسارات كيميائية حيوية متعددة لتحويل هذه المكونات إلى مركب عالي الطاقة يعرف باسم ATP (أدينوسين ثلاثي الفوسفات). تُستخدم الطاقة المنبعثة لإبقائنا مستيقظين ، والحفاظ على التنفس ، وعمل أدمغتنا وبعض التمارين البدنية.

بمعنى ما ، ATP هو "العملة" التي يستخدمها الجسم لإكمال وظائف الجسم اليومية والمهام الجسدية. في شكله الجاهز للتداول مقابل الطاقة ، فإن الكمية الإجمالية من ATP المخزنة في الخلايا في أي وقت معين تدوم فقط حوالي ثانيتين.

معدل إنتاج ATP هو يتم تعديلها باستمرار لكمية الطاقة التي نحتاجها في أي وقت. على سبيل المثال ، عندما نكون نائمين ، فإننا نحتاج إلى ATP أقل مما هو عليه عندما نكون في منتصف تمرين على جهاز الجري أو باستخدام الأوزان.

إذن ماذا يحدث إذا تناولنا وجبة ولم نطلب الكثير من الطاقة على المدى القصير؟ بدلاً من تحويل الوجبة إلى ATP ، يتم تحويلها إلى طاقة مخزنة داخل أجسامنا لاستخدامها لاحقًا.

يتم تخزين الطاقة لاستخدامها لاحقًا

في حين أن أجسامنا لا تخزن كمية كبيرة من ATP ، إلا أنها تخزن العناصر الغذائية بعيدًا عن مجرى الدم حتى نتمكن من الوصول إليها بين الوجبات وأثناء ساعات الصيام ليلًا. عندما تزداد متطلبات الطاقة من خلال التمرين ، فإننا نستخدم هذه العناصر الغذائية المخزنة للاستجابة.

تستخدم البروتينات بشكل أساسي كعناصر بناء للعضلات الهيكلية والهرمونات والمركبات الأخرى. توفر البروتينات فقط حوالي 5٪ من الطاقة مطلوب للتمرين.

يتم تخزين الكربوهيدرات في شكل جزيء معقد يسمى الجليكوجين في عضلات الهيكل العظمي والكبد.

تتكون الجزيئات المعروفة باسم الأحماض الدهنية الحرة من الدهون الغذائية وهي كذلك تحويلها وتخزينها على شكل دهون في جميع أنحاء الجسم إذا لم يتم استخدامه على الفور. لكن دهون الجسم لا تأتي فقط من الدهون الغذائية: بمجرد أن نصل إلى الحد الأقصى لسعة تخزين الجليكوجين (الكربوهيدرات) ، فإننا تحويل الكربوهيدرات الزائدة في دهون الجسم أيضًا.

لماذا نميل إلى تراكم الدهون حول أجسامنا بهذه السهولة؟ لأنها الطريقة الأكثر فعالية لتخزين الطاقة وتوفيرها 10-15 ضعف كمية الطاقة مثل الجليكوجين. يمكن أن يكون تراكم الدهون في الجسم كبيرًا ، وغالبًا ما يكون أعلى مما قد نرغب فيه للحصول على صحة مثالية.

ماذا نستخدم عندما نمارس؟

أثناء التمرين ، 95٪ من الطاقة التي نستخدمها تأتي من الجليكوجين ودهون الجسم ، و نسبة كل يعتمد على شدة التمرين.

توفر الكربوهيدرات المخزنة في صورة جليكوجين مصدرًا متوسط ​​المدى للطاقة: يمكن تعبئتها لتقديم الخدمة تقريبًا ساعتين من التمارين عالية الكثافة. الجليكوجين هو نوع الطاقة المخزنة الذي تستخدمه إذا ركضت في سباق قصير إلى متوسط ​​المسافة بوتيرة كاملة - فهو مصدر الطاقة لما يسمى "التمرين اللاهوائي".

كلما انخفضت شدة التمرين ، فإن ارتفاع نسبة الدهون نستخدمها لتأجيج التمرين. ستستخدم التدريبات السهلة نسبيًا ولكنها مستمرة الدهون كمصدر أساسي للطاقة. توفر دهون الجسم طاقة غير محدودة تقريبًا لأسابيع أو حتى شهور. أفضل طريقة لفقدان الدهون المتراكمة حول الجسم هي ممارسة تمارين رياضية متكررة ومستمرة ومنخفضة الشدة. هذا النوع من التمارين يسمى "التمارين الهوائية".

بغض النظر عن كمية الدهون التي نخزنها ونستخدمها للحصول على الطاقة ، فإن عدد الخلايا الدهنية (يشار إليها أيضًا باسم الخلايا الشحمية) في أجسامنا يظل ثابتًا. يؤدي تخزين الدهون بشكل أكبر إلى زيادة حجم كل خلية دهنية. عندما تفقد الوزن ، تتقلص كل خلية دهنية.

وبالمثل ، عندما نبني كتلة العضلات عن طريق رفع الأثقال ، فإننا ببساطة نزيد حجم كل خلية عضلية هيكلية.

نهج مدى الحياة

على الرغم من أن التخلص من الدهون عملية طويلة ، إلا أن عملية اكتسابها تكون أيضًا بطيئة نسبيًا. إن علم كيفية استخدامنا للطاقة المخزنة يعني أنه إذا كنت ترغب في إنقاص الوزن بشكل مستدام ، فلا توجد طرق مختصرة. يعد تغيير نمط الحياة الذي تلتزم فيه بالمشاركة في التمرين على المدى الطويل هو أفضل نهج.

فكيف تعد بعض الأنظمة الغذائية بخسارة الدهون في أيام قليلة أو أسابيع قليلة؟ إنها فكرة خاطئة - ما تخسره في معظم الحالات هو الماء من خلال الجفاف ، وفي بعض الحالات كتلة العضلات ، ولكن نادرًا ما تكون دهونًا. في معظم هذه الحالات ، يتم استعادة الوزن المفقود بسرعة.

إنها مستحيل التمثيل الغذائي لتفقد كمية كبيرة من الدهون في فترة زمنية قصيرة جدًا ، إلا إذا كنت تمارس الرياضة من أربع إلى ست ساعات كل يوم.

للحفاظ على وزن مناسب بعد فقدان أي فائض والوصول إلى كتلة الجسم المثلى ، يجب أن توازن بين استهلاك الطاقة ومخرجات الطاقة. الأمر بهذه البساطة: تحتاج إلى استهلاك الطاقة المكافئة لما تأكله.

والخبر السار هو أن أي نوع من النشاط البدني مفيد للحفاظ على هذا التوازن تحت السيطرة: فصول دراسية ، والعمل في صالة الألعاب الرياضية ، والرياضات الجماعية ، واليوغا ، والجري ، والجولف ، والبستنة ، وركوب الدراجات ، والمشي والمزيد. الهدف الرئيسي هو الانخراط في شكل من أشكال النشاط والحفاظ على كمية صحية ومناسبة نسبيًا من الطاقة المتناولة.

الحرق والذوبان والتقطيع هي مصطلحات تسويقية لفقدان الوزن لا تصف بدقة كيفية استجابة أجسامنا للتمارين الرياضية على المدى القصير والطويل.

سيساعدك التركيز على تناول المغذيات الكبيرة والصغرى بنفس الكميات التي تحولها إلى طاقة لوظائف الجسم والروتين اليومي على تجنب تخزين العناصر الغذائية على شكل دهون زائدة في الجسم.