В гира е кралят на тренировъчното оборудване за ограниченото време. Той е универсален. Забавно е да се въртиш наоколо. И най-хубавото е, че можете да направите много с чифт само за 20 минути. Тъй като обработената тежест е предназначена за експлозивни, ексцентрични движения — вид движение, което не само води до големи мускулни печалби но също така създава огромно потребление на енергия и висока скорост на изгаряне на калории (замахът с гирю, например, е насочен към повече от 600 мускула). Използвана правилно, металната камбана изгражда функционална здравина и гъвкавост без толкова много време.
Тази 20-минутна тренировка идва от Стив Чолак, личен мениджър по обучение в Равноденствие в Ню Йорк. Това е верига с висок интензитет има за цел да ви накара да се движите, да се потите и да изгаряте мазнини. Може да се настройва, за да се оптимизира сила-издръжливост или изграждане на мускули. Каквато и да е целта ви, ще усетите резултатите в ръцете, краката, сърцевината си, белите дробове. И тъй като ускорява сърдечната честота, рутината трябва да накара тялото ви да продължи да изгаря калории няколко часа след като приключи. Не е лошо за тренировка, която може да бъде завършена за по-малко време, отколкото е необходимо за гледане на типичен ситком.
Преди да започнеш
Изборът на подходящо тегло е важно решение за всяка тренировка. Чолак казва да прецените колко усилено работите - известно като възприемано усилие - за да определите кой тип гир е най-добрият. „По скала от 1 до 10, като 10 е „Мога да преместя тежестта само с 1 повторение“ до 1, което означава „Мога да правя това цял ден, няма проблем“, трябва да се стремите към 7,5-8,5 въз основа на вашите цели и брой повторения", казва той. Друг начин да го разберете? „Намерете тежест, която е достатъчно тежка, така че дъното на kettlebell да не се преобръща в края на замахване с гирла, когато ръцете ви са хоризонтални.
ВВС на САЩ
Тренировката
Тази схема е предназначена да натъпче много упражнения за кратък период от време. Като такъв изисква малко почивка между упражненията. Трябва да си поемете една или две минути след всеки рунд, но да преминете от едно движение към друго, без много да стоите наоколо. Изпълнете 3-5 кръга от 4-6 повторения за изграждане на сила; три кръга от 8-12 повторения за изграждане на мускули; или три кръга от 15+ повторения за изграждане на издръжливост.
1. Люлки
Дръжте гирлата с две ръце в хват отгоре, ръцете висящи надолу, раменете назад, краката малко по-широки от ширината на раменете с насочени пръсти. Седнете назад, за да спуснете гирката между и зад краката си, като държите гърба си плосък, брадичката нагоре и пищялите вертикални. Стиснете седалищните си мускули, за да изпънете бедрата и завъртете тежестта нагоре, докато ръцете ви са прави. Оставете тежестта да се люлее назад между краката ви, докато се огъвате в бедрата, коленете леко свити. Изпънете бедрата си, за да завъртите тежестта обратно нагоре. Повторете. При последния си замах забавете инерцията на гирката, докато се люлее между краката ви, и я оставете да спре пред вас, като държите гърба си равен. Седнете назад, за да спуснете гирката право на пода.
Накрайник за люлка: „Много хора се люлеят с рамене, за да генерират сила, но силата трябва да идва от бедрата ви, които се движат напред, като използвате ядрото и горната част на тялото, за да накарате тежестта да се движи. Можете да се справите с това, като увиете кърпа около дръжката и държите краищата на кърпата. Направете няколко замаха, за да разберете инерцията. Ако дъното на гирата не сочи далеч от ръцете ви (и вместо това надолу към пода), замахът ви е неправилен.
2. Близък хват, наведен над редове
Застанете с гирката пред вас с крака на ширината на раменете, леко огънете коленете и се наведете с изправен гръб. Хванете kettlebell с две ръце в хват отгоре. Издърпайте гирю между краката си до кръста. Спуснете и повторете.
ИЛИ Редове с едно рамо
Застанете с единия крак отпред и един отзад, като гирите са разположени до предния крак. Наведете се в кръста и повдигнете тежестта с ръката отстрани на задния крак, като се подпрете с другата си ръка на предното бедро. Хванете гирата и я издърпайте към корема си, като повдигнете лакътя си нагоре, като държите гърба си изправен. Спуснете и повторете.
ИЛИ Renegade Rows
Спуснете се в позиция на дъска, като се хванете за дръжките на две гири на пода. С едната си ръка издърпайте гирю нагоре, като държите предмишницата близо до тялото и ядрото ви стабилизирано. Върнете гирлата на пода. Сменете страните с всяко повторение или направете всичките си повторения за едната страна и след това сменете.
3. Клек с бокал
Застанете с крака на ширината на раменете, дръжте гирата с две ръце за „рогата“ близо до гърдите си. Клекнете, докато бедрата ви са под паралел на пода, като държите гърдите си нагоре и гърба изправен. Дръжте гърдите и главата си нагоре, а гърба изправен. Избутайте коленете си с лакти. Върнете се на стойка. Повторете.
4. Раменни преси
Застанете с крака на ширината на раменете, вземете гирката и я издърпайте към рамото си. Завъртете китката си така, че дланта ви да е обърната навътре, като опрете гирата върху горната част на предмишницата. Натиснете гирката над главата си, докато ръката ви се заключи. Спуснете гирата бавно до рамото си. Повторете.
5. Румънска мъртва тяга с един крак
Застанете с крака на широчината на раменете, с гира, поставена на около два фута пред вас. Повдигнете единия крак от пода. Свийте се в бедрата и спуснете торса си до успоредно на пода, като изпънете повдигнатия крак точно зад вас. Хванете гирата с ръка, противоположна на изправения крак, и повдигнете торса обратно в изходна позиция. Повторете, след това сменете страните и повторете.
6. Набирания
За балансиране на съвместните действия (Имате нужда от освежаване? ето как да извършите правилно издърпване)
7. Обратни удари със странично носене
Застанете с краката си малко по-близо от ширината на раменете, като държите гири във всяка ръка отстрани. Направете крачка назад, кацайки на топката на крака си. Спуснете се на задния си крак, докато коляното ви почти докосне пода, като държите коляното в една линия с стъпалото. Върнете се в изправяне, като натиснете в петата на предния си крак. Повторете, или редувайки се страни, или завършване на всички повторения от едната страна и след това превключване.
Изпълнявайте упражненията в ред и се съсредоточете върху формата. И докато 20 минути може да изглеждат като много време, когато сте в разгара на нещата, но скоро ще свърши. Така че упорито.
