Добавете това към списъка си със спортни наранявания, които предпочитате да не получавате: диастаза ректи, разцепване на коремната ви област, което може да причини всичко от лек дискомфорт до значителна болка. Възстановяването на диастазата на ректума може да изисква седмици или месеци рехабилитация или дори операция за коригиране. За щастие, в по-леките случаи упражненията за диастаза на ректи, насочени към корема могат да помогнат.
Ако изобщо сте чували за диастаза на ректума (което вероятно не сте), може да е било във връзка с раждането на жена ви. Състоянието най-често засяга бременни (около 60% от тях го развиват, според Клиника в Кливланд), най-често по време на техните трети триместър докато растящият плод се притиска нагоре и навън към коремната стена. Когато това се случи, rectus abdominis — онези две вертикални мускулни ленти, които съставляват т.нар. шест пакета — започват да се разделят. След раждането, след като топката за боулинг е извадена, коремните мускули се прибират обратно. Или поне трябва. Когато не го правят, това се нарича диастаза recti.
„Диастазата на правата е ненормалното отделяне на правите коремни мускули“, казва д-р Лоренцо Маши, специалист по спортна медицина, базиран в Обединеното кралство. „Обикновено тези мускули – известни също като шест пакета мускулите - са свързани в средата чрез съединителна тъкан." Тази тъкан държи мускулите заедно, даване коремни мускули тяхната дефиниция, обяснява той, и е предназначена да се разтяга, ако размерът на корема расте.
Но в някои случаи тъканта губи своята еластичност и вече не се свива. Вместо това се образува изпъкналост. “Като цяло виждате видима бучка между ректалните мускули", казва Масчи. „Обикновено издутината е по-лоша, когато стои прав и намалява, когато лежи.
Бременността е водещата причина за състоянието при жените и мъжете могат да го получат, когато носят допълнително тегло около средната си част. „При мъжете затлъстяването или заболяванията на коремните органи, като уголемяване на черния дроб или далака, могат да причинят диастази“, казва Масчи. Многократното натрупване и загуба на килограми също може да причини състоянието.
И ако носите малко повече по средата и случайно вдигате тежести - внимавайте. „Като цяло виждаме диастаза на ректума в спортове, където мъжете са по-големи и трябва да използват корема си. мускулите за увеличаване на натиска, като в пауърлифтинга и леката атлетика като диск или тласкане на гюле,” Masci казва.
Ремонт на диастаза на ректума
При повтарящо се напрежение на коремните мускули води до тяхното разделяне, с течение на времето може да причини слабост в сърцевината ви. От своя страна това води дозатруднено повдигане на предмети и повишен риск за болки в кръста, тазова болка, дискомфорт и уринарна инконтиненция. Ако изпитвате някой от тези симптоми, струва си да говорите с Вашия лекар, тъй като са леки В някои случаи диастазата на ректума може да бъде по-трудна за забелязване, ако не знаете какво търсите. Ултразвукът може да се използва за подпомагане на диагнозата, казва Масчи.
Лечението на диастаза ректи зависи до голяма степен от размера на разделянето, което се измерва както над, така и под пъпа. Разстоянието по-голямо от три сантиметра се счита за ненормално, казва Масчи. Повече от пет сантиметра може да изисква хирургическа интервенция, за да се коригира. Вашият лекар вероятно също ще погледне дали съединителната тъкан се е разкъсала и се е образувала дупка - това е известно като херния и вероятно ще изисква операция.
Упражнения за диастаза на ректума
За празнини, по-малки от пет сантиметра, Вашият лекар може да предложи физическа терапия упражнения за да помогнете за сближаването на вашите прави коремни мускули. Извършвайте движенията тук поне три пъти седмично, за около 15 минути общо, за да помогнете за подобряване на диастазата на ректума (но, разбира се, първо говорете с Вашия лекар).
Дъски
Как да: Слезте на четири крака. Спуснете се на лактите, докато изпъвате краката си зад себе си, опирайки се на пръсти. Оформете дълга права линия от главата до краката си; задръжте за 30-60 секунди. Повторете два пъти.
Странични дъски
Как да: Легнете на пода от дясната си страна, като подпрете торса си с десния лакът. Изпънете краката си така, че външната страна на десния ви крак да е притисната към пода, като левият ви крак е поставен върху него. Повдигнете бедрата си от пода, за да създадете права линия от раменете до краката. Задръжте 30-60 секунди. Превключете страната и повторете.
Лицеви опори
Как да: Започнете в изпъната планк позиция (ръцете и краката прави, ръцете под раменете). Свийте ръцете си така, че лактите да сочат към задната част на стаята и спуснете гърдите си на пода. Изправете ръцете и се върнете към началото. Направете три серии от 10 повторения.
Плъзгачи за пети
Как да: Легнете по гръб, сгънати колене, стъпала на пода. Притискайки дясната си пета към пода, плъзнете десния си крак напред, докато кракът се изправи. Отново вкопайте дясната си пета в пода, ангажирайте корема си и дръпнете десния крак обратно в изходна позиция. Направете пет пъти вдясно, пет пъти вляво.
Коремни контракции
Как да: Легнете на пода, свити в коленете, стъпала плоски. Поддържане на гръбначния стълб неутрална позиция, напрегнете коремните си мускули и задръжте за пет броя. Отпуснете се. Повторете 10 пъти.
Упражнения за тазовото дъно
Как да:Кегелс — не само за жени! Седнете или легнете в удобна позиция. Поемете дълбоко въздух. Докато издишвате, свийте дълбоките си тазови мускули, сякаш се опитвате да спрете потока на урина или да блокирате пръдене. Задръжте за броене до пет и освободете. Повторете 5-10 пъти.
Навийте се
Как да: Легнете по гръб, сгънати колене, стъпала на пода. Издишайте и извийте раменете си от земята, като поддържате долната част на гърба си в контакт с пода. Проучване показва че редовното изпълнение на това упражнение може да помогне за намаляване на пространството между вашите прави коремни мускули. Задръжте три броя и освободете. Направете 10 пъти.
Тези упражнения сами по себе си трябва да помогнат за възстановяването на коремните мускули. Ако не се справят след няколко седмици, говорете с вашия физиотерапевт за използването на брекети и нервно-мускулна електрическа стимулация, казва Масчи. Проучване показва че използването на мускулни стимулатори с упражнения е по-добро от упражненията самостоятелно, за да върнете корема си в здрава форма.
