Резистентните ленти са правила и ако тренирате редовно и не ги използвате, трябва. Като начало, те са леки, пригодими за съхранение, преносими, евтини и могат да се удвоят за малко като начин за да закрепите багажа на покрива на семейното комби (без повече коментари за това как е било това открит). Освен това, простият дизайн на лентата за съпротивление означава, че всичко, което трябва да направите, за да направите упражнението по-лесно или по-трудно, е да увеличите или намалите степента, до която ги разтягате. За разлика от дъмбели или гири, те наистина са универсално средство за тренировка за всички.
Има привидно безкраен брой начини да използвате тези ленти във вашия фитнес рутина, някои по-ефективни от други. Събрахме 15 от най-добрите движения със съпротивителни ленти, за да ви осигурим превъзходна тренировка за цялото тяло. Готов?
Теглене на гърдите
Какво работи: Печ, трицепс
Как да: Дръжте лентата си за съпротивление свободно близо до центъра, с ръце на около един фут. Вдигнете ръцете директно пред себе си. Стиснете лопатките заедно и разтворете ръцете широко, разтягайки лентата. Бавно освободете обратно към центъра.
Колко: 10 повторения, 2 серии
На първия ред
Какво работи: Бицепс, делтоиди
Как да: Застанете с лице към врата. Прикрепете единия край на резистентната лента към дръжката на вратата. Дръжте другия край в дясната си ръка и се отдръпнете от вратата, докато има леко напрежение на лентата, когато ръката ви е изпъната. Дръжте гърба си изправен, коленете леко свити, огънете десния лакът и издърпайте ръката си към гърдите. Бавно освободете.
Колко: 10 повторения от всяка страна, 3 серии
Извиване на бицепс
Какво работи: Бицепс
Как да: Застанете на централната линия на лентата за съпротивление, краката са на ширината на раменете. Хванете край в двете си ръце, дланите са обърнати напред, така че да има леко съпротивление на лентата, когато ръцете ви са прави до вас. Свийте лактите, свийте бицепсите и вдигнете ръце нагоре към гърдите си. Бавно освободете.
Колко: 10 повторения, 3 серии
лицева опора
Какво работи: Всичко, което прави нормалните лицеви опори, само по-трудно
Как да: Увийте лентата зад гърба си, огънете ръце и задръжте края на лентата във всяка ръка на височината на гърдите (представете си, че току-що сте увили шал около торса си). Без да променяте хватката си, слезте на пода и направете лицева опора, усещайки допълнителното съпротивление на ръцете си, докато ги изправяте.
Колко: 20 лицеви опори, 2 серии
Странични стъпала
Какво работи: Глутуси, четворки
Как да: Завържете съпротивителната лента около глезените си, така че да има леко напрежение, когато краката ви са на около 6 инча един от друг. Свийте коленете и направете широка крачка встрани надясно, усещайки съпротивата, докато правите. Преместете левия крак надясно.
Колко: 10 стъпки от всяка страна, 2 комплекта
Разходки по планк
Какво работи: Бедра, седалищни мускули
Как да: Завържете съпротивителната лента около глезените си, така че да има леко напрежение, когато краката ви са на около 6 инча един от друг. Слезте в изпъната позиция за лицеви опори (ръцете прави). Направете широка странична крачка надясно, като пристъпите дясната си ръка, за да я последвате. Стъпете с левия крак и ръката, за да се върнете в изходна позиция.
Колко: 10 стъпки от всяка страна, 2 комплекта
Обратна полет
Какво работи: Ромбоиди, делтоиди
Как да: Застанете перпендикулярно на вратата. Прикрепете единия край на резистентната лента към дръжката на вратата. Дръжте другия край в дясната си ръка и се отдалечете от вратата, докато има леко напрежение на лентата, когато ръката ви е изпъната. Дръжте краката на ширината на раменете, коленете леко свити, огънете в кръста, така че торсът ви да е успореден на пода. Издърпайте протегнатата си ръка към пода, като я държите права. Пуснете обратно настрани.
Колко: 10 повторения от всяка страна, 3 серии
Странично повдигане
Какво работи: Делтоиди
Как да: Застанете на централната линия на лентата за съпротивление, краката са на ширината на раменете. Хванете край в двете си ръце, така че да има леко съпротивление на лентата, когато ръцете ви са прави до вас. Наведете се леко напред в кръста, като държите гърба си изправен. Като държите ръцете прави, повдигнете ги директно отстрани, докато достигнат височината на раменете. Освободете.
Колко: 10 повторения, 2 серии
Раменна преса
Какво работи: Трицепс, рамене
Как да: Застанете в шахматно положение, десният крак е на около един крак пред левия. Закачете центъра на лентата за съпротивление под задната си (лява) пета. Хванете край в двете си ръце, така че да има леко съпротивление, когато лактите са свити и прибрани отстрани, а ръцете са повдигнати до височината на раменете. Използвайки ядрото си, за да стабилизирате тялото си, натиснете ръце над главата си, като напълно изпънете ръцете си. Свийте лактите и спуснете ръцете обратно до височината на раменете.
Колко: 10 повторения, 2 серии
Седящ ред
Какво работи: Горна и средна част на гърба, бицепс
Как да: Започнете да седите на пода с изправени крака пред себе си, съпротивителна лента, закачена около стъпалата на краката ви. Дръжте единия край на лентата във всяка ръка, така че да има леко напрежение, когато ръцете ви са изпънати пред вас. Свийте лактите встрани и издърпайте ръцете си към гърдите си, като държите гърба си изправен. Освободете.
Колко: 10 повторения, 2 серии
Повдигане на крака
Какво работи: Подколенни сухожилия, седалищни мускули
Как да: Завържете съпротивителната лента около глезените си, така че да има леко напрежение, когато краката ви са на около 6 инча един от друг. Спуснете се в позиция планк (опирайки се на лакти). Дръжте гърба си изправен, ангажирайте седалищните си мускули и повдигнете десния крак колкото можете по-високо зад себе си. Бавно освободете.
Колко: 10 повторения от всяка страна, 2 серии
Странични повдигания на краката
Какво работи: Тазобедрени абдуктори, седалищни мускули
Как да: Завържете съпротивителната лента около глезените си, така че да има леко напрежение, когато краката ви са на около 6 инча един от друг. Застанете прави, като лявата ръка докосва стена за опора. Повдигнете десния си крак настрани възможно най-високо, като го държите изправен. Освободете.
Колко: 15 повторения от всяка страна, 3 серии
Притискане на адуктор
Какво работи: Адуктори, седалищни мускули
Как да: Застанете перпендикулярно на вратата. Прикрепете единия край на резистентната лента към дръжката на вратата. Завържете другия край около десния си глезен и се отдалечете от вратата, докато има леко напрежение на лентата, когато десният ви крак е изпънат настрани. (Поставете стол пред себе си за подкрепа, ако е необходимо.) От тази позиция свийте вътрешните мускули на бедрото и сведете десния си крак надолу и през средната линия, като държите крака изправен. Бавно освободете обратно настрани.
Колко: 15 повторения на страна, 3 серии
Преса за гърди в изправено положение
Какво работи: Грудните мускули, бицепсите, горната част на гърба
Как да: Завържете центъра на лентата за съпротивление към дръжката на вратата, оставяйки равни количества лента от двете страни. С лице настрани от вратата, дръжте края на лентата във всяка ръка, така че да има леко напрежение върху лентата, когато лактите са сгънати и ръцете са до гърдите ви. Заклатете стъпалата си за баланс, ангажирайте ядрото си, натиснете двете ръце напред, докато се изправят. Сгънати лакти и освобождаване.
Колко: 10 повторения, 2 серии
Клек
Какво работи: Четворки, седалищни мускули
Как да: Застанете на централната линия на лентата за съпротивление, краката са на ширината на раменете. Свийте коленете и се спуснете в клекнала позиция, коленете над пръстите на краката и бедрата успоредни на пода, колкото можете да ги хванете. Дръжте края на лентата в двете си ръце и регулирайте хватката си, така че да има леко съпротивление, когато коленете са огънати, лактите са огънати и ръцете са прибрани към гърдите ви. Поддържайки ръцете си на височината на гърдите, изправете краката в изправено положение. Върнете се към клек.
Колко: 10 повторения, 2 серии
