Тридесет минути на ден. Стандартната и добре доказана препоръка за това колко упражнения трябва да правим за повечето родители е шега. Седем тренировки на седмица са почти невъзможни, когато отглеждате друг човек; пет би било сериозен лукс; три или четири са по-изпълними, но все пак нещата пречат. Какво ще кажете за две? Повечето заети родители вероятно могат да получат двама.
Въпросът тогава: Как го правиш достатъчно? И какво трябва да направите по различен начин, когато броят на сесиите се увеличи? „Това ще варира много от човек на човек, в зависимост от целите ви“, казва Джейсън Лий, личен треньор в Ню Йорк. „Ако целта ви е да отслабнете, фокусът ще бъде повече върху кардиото, защото то изгаря малко повече калории за по-кратък период от време. Но ако общата сила и цялостната форма са това, което търсите, по-добре е да се съсредоточите върху движения за съпротива, които изграждат мускулна маса."
По-лесно е да вкарате умерено кардио в ежедневието си без фитнес залата, посочва Лий: Можете да се качите по стълбите на работа, да карате колело, вместо да шофирате, за да вършите поръчки, да разхождате кучето и т.н. Така че по време на специални минути за тренировка е по-добре да се уверите, че покривате основи, като повдигане, които не можете да правите извън фитнес залата (или гаража си).
Погледнете какво да правите и кога – независимо дали имате два, три или пет дни в седмицата, за да тренирате.
Два дни в седмицата, 30-минутна тренировка
Цел: Работете с основните мускулни групи с движения на цялото тяло.
Ден 1 (направете 10 секунди почивка между сериите; 20 секунди почивка между движенията):
5-минутно загряване (2-минутна разходка, 1-минутно бягане, 90-секундно бягане, 30-секунден спринт)
15 x 4 комплекта бърпи
15 х 4 комплекта Баварски разделен клек
10 х 3 комплекта набирания
60 секунди х 2 планински катерачи
60 секунди х 2 напада при ходене със средно тежки дъмбели
60 секунди x 2 фермерско носене
25 х 4 комплекта коремни преси
Ден 2 (направете 10 секунди почивка между сериите; 20 секунди почивка между движенията):
5-минутно загряване (2-минутна разходка, 1-минутно бягане, 90-секундно бягане, 30-секунден спринт)
20 х 4 комплекта лицеви опори
60 секунди планка х 2
30 секунди страничен планк отляво х 2
30 секунди страничен планк от дясната страна x 2
15 x 3 комплекта скокове на кутия (изберете височина на пейка или кутия между 2’-3’)
15 х 4 комплекта пропадания за трицепс
15 x 4 комплекта клек + преса над главата с гири със средно тегло
15 х 4 комплекта висящи повдигания на крака
Три дни в седмицата, 30-минутна тренировка
Цел: Добавете един ден кардио към горната рутина, като използвате високоинтензивни интервални тренировки.
Ден 3 (правете 30 секунди почивка след всяко упражнение; повторете HIIT последователността пет пъти):
5-минутно загряване (2-минутна разходка, 1-минутно бягане, 90-секундно бягане, 30-секунден спринт)
30 секунди бърпи
30 секунди за скачане
30 секундни скокове от клек
30 секунди спринт с бързи крака
30 секунди бягане нагоре по стълбите
Пет дни в седмицата, 30-минутна тренировка
Цел: Изолиране на мускулни групи за силови тренировки и повишаване на белодробната и сърдечната функция с кардио.
Ден 1 (направете 10 секунди почивка между сериите; 20 секунди почивка между движенията):
5-минутно загряване
15 х 4 комплекта сгъвания за бицепс
15 х 4 комплекта пропадания за трицепс
20 х 3 комплекта набирания
15 х 4 комплекта висящи повдигания на крака
20 х 3 комплекта лицеви опори
10 х 4 комплекта лежанка
15 x 4 комплекта преса над главата
Ден 2:
30 минути бягане
Ден 3 (направете 10 секунди почивка между сериите; 20 секунди почивка между движенията):
5-минутно загряване
20 х 4 комплекта преса за крака
20 x 4 комплекта клекове със средно тежки дъмбели
20 х 4 комплекта напади
15 х 4 комплекта Баварски разделен клек
10 х 3 комплекта мъртва тяга
12 x 4 гръб клек с щанга
Ден 4:
30 минути колоездене
Ден 5 (направете 10 секунди почивка между сериите; 20 секунди почивка между движенията):
5-минутно загряване
25 х 2 комплекта коремни преси
20 х 4 комплекта лицеви опори
20 х 3 комплекта набирания
60 секунди х 2 дъски
60 секунди х 2 напада при ходене със средно тежки дъмбели
60 секунди x 2 фермерско носене
60 секунди х 2 бърпи
15 x 4 комплекта степ-ъпи със средно тежки дъмбели
15 х 4 комплекта Баварски разделен клек
