Ядрото не е просто бляскав мускул. И най-добрите основни упражнения за мъже са свързани с увеличаване на способността ни да пренасяме тежки товари (като деца и пране) и по-малко за издълбаване на мускули чрез упражнения за укрепване на ядрото.
Татковците имат нужда гъвкави, балансирана и, най-важното, полезна фитнес и сила. Ето защо основните упражнения за мъжете са от съществено значение. Страхотна основна тренировка, изпълнена с най-добрите основни упражнения, е вашият билет за пъргаво и издръжливо тяло.
Мнозина четат „ядро“ и мислят коремни преси. Но сърцевината ви се отнася до веригата от мускули, която минава от вътрешната част на бедрата до горната част на гърба. Да, включва вашия коремни мускули, но също и вашите подколенни сухожилия, тазобедрени абдуктори, дупе, широчини и капани. Това са мускулите, които, наред с други неща, ви помагат да се въртите, огъвате, завъртате, накланяте и балансирате по-добре.
Ето седем основни упражнения за укрепване на сърцевината ви, предложени от Дан Газ, специалист по упражнения
Задръжте на Супермен
Защо?
Това движение, според Газ, е отличен укрепващ мускулите и корема, както и приятно разтягане за сгъвача на бедрото.
Как да го направим?
Легнете по корем. Повдигнете и двете си ръце и двата си крака едновременно, сякаш сте вързани на лък, като поддържате само кръста и пъпа си в контакт със земята. Задръжте, след което се спуснете обратно. Започнете със задържане за 15 секунди. Увеличете времето, което задържате, на стъпки от 15 секунди, до 1 минута. Ако можете лесно да задържите 1 минута, увеличете броя на сериите.
Опитай да не: Изпадане от синхрон. Ако това се случи, ще поставите ненужен стрес върху една област. Газ съветва в началото да вървите бавно, като се уверите, че горната част на тялото и долната част на тялото ви се движат едновременно.
Дъска
Защо?
Едно от най-важните основни упражнения. В допълнение към работата на корема ви, планкът ангажира подколенните сухожилия, дупето, гърба и раменете
Как да го направим
Поставете ръцете си на земята, на ширината на раменете и изпънете двата крака назад, както бихте направили при лицева опора. (Трябва да пробутвате петите си, така че прасците ви да се удължат и да търкаляте раменете си надолу по гърба, така че не ангажирате прекомерно мускулите си.) Издърпайте пъпа си, така че да се стегнете с корема си и стиснете дупето. Осмелете партньора си да постави чашата си върху вас.
Газ казва да започнете със задържане за 15 секунди и след това да увеличите времето, което задържате, на стъпки от 15 секунди, докато стигнете до 1 минута. Ако можете лесно да задържите 1 минута, увеличете броя на сериите.
Опитай да не: Нека долната част на гърба ви увисне. Искате да запазите сърцевината и дупето си ангажирани, за да предотвратите пропадане.
Хип мост
Защо?
„Това е насочено към по-дълбоките коремни мускули, както и към глутеусите и подколенните сухожилия, които често са слаби от седене“, казва Газ. „Те също са полезни за накланяне на таза и долната част на гърба.
Как да го направим
Легнете плътно по гръб с ръце отстрани и свити колене, стъпала на пода на разстояние около широчината на бедрата. Избутайте бедрата си нагоре от пода, като държите гърба си изправен. Бавно се спуснете обратно в изходна позиция.
Започнете, като задържите в горната позиция за 15 секунди, като преминете до 30 секунди и след това 45 секунди. Изпълнете 2 до 3 серии от 12 до 15 повторения.
Опитай да не: Объркайте си основата. „В изходна позиция, когато ръцете ви са опряни отстрани, трябва да можете да достигнете петите си“, казва Газ. "Ако краката ви са твърде далеч, можете да натоварите много гърба си."
Птиче куче
Защо?
„Това се докосва до стабилността ви в бедрата и ви помага да удължите през рамото и ханша“, казва Газ. "Това изгражда добър постурален контрол." Това също ви дава извинение да кажете „птичи куче“.
Как да го направим
Застанете на четири крака, като държите гръбнака и шията си в неутрално положение. Едновременно изпънете левия си крак зад себе си и протегнете дясната си ръка напред, като същевременно се поддържате стабилни и ядрото е ангажирано. Задръжте за 3 секунди, след което се върнете в изходна позиция. Повторете, изпънете десния крак и лявата ръка. Изпълнете 2 до 3 серии от 15 повторения.
Опитай да не: Движете се твърде бързо. „Птичи кучета се правят най-добре бавно с контрол; инерцията не е нещо добро“, казва Gaz. Ако бедрата ви се люлеят отстрани, значи вървите твърде бързо.
Медицинска топка за гърди Преса/пас
Защо?
Това просто сложно движение е насочено към горната част на тялото и цялостната ви стабилност на ядрото.
Как да го направим
Застанете на около 3 до 4 фута пред стената, като държите медицинска топка с две ръце. Свийте леко коленете си и ангажирайте ядрото си. Донесете топката до гърдите си и я хвърлете към стената. Хванете топката, когато тя отскочи обратно към вас. Изпълнете 2 до 3 серии от 12 до 15 повторения.
Опитай да не: Наведете се напред. „Искате висока, изправена стойка“, казва Газ. "Ако загубите стабилност, ще вложите усилия в долната част на гърба си." И не позволявайте на топката да ви удари в зъбите.
Медицинска топка, ротационно странично хвърляне
Защо?
Това утежнено усукване и хвърляне ангажира всичките ви основни мускули – и ви принуждава да се съсредоточите върху координацията между ръцете и очите.
Как да го направим
Застанете на около 3 до 4 фута перпендикулярно на стената, като държите медицинска топка с две ръце. Свийте леко коленете си и ангажирайте ядрото си. Хвърлете топката към стената. Хванете топката, когато тя отскочи обратно към вас. Изпълнете 2 до 3 серии по 10 повторения от всяка страна. Може би си наречете прякор Атлас, докато го правите.
Опитай да не: Прекалено тежко. „Това трябва да се чувства като голф замах. Твърде тежка тежест и няма да можете да го направите по течен начин“, казва Газ. "Трябва да бъде доста плавно движение."
Румънска мъртва тяга с един крак
Защо?
В допълнение към укрепването на долната част на гърба и подколенните сухожилия, това движение с един крак повишава стабилността и баланса на ядрото, като същевременно коригира мускулния дисбаланс.
Как да го направим
Стоейки с дъмбел или гир, държани отстрани, повдигнете крака срещу тежестта. Поддържайки изправеното си коляно леко свито, панти в бедрото и изпънете свободния си крак зад себе си. Намалете тежестта, докато гърбът ви е успореден на земята. След това се издигнете до изправено положение. Превключете страните. Започнете с лека тежест и направете 5 повторения на всеки крак. Напредете до 10 до 15 на всеки крак, 2 до 3 серии.
Опитай да не: Извършете движението твърде бързо. Това натоварва долната част на гърба, което може да доведе до това, че вие и леден пакет се забърквате на дивана.
