Тенисистите имат убийствени предмишници. Същото правят и голфърите, доставчиците и дървосекачите. Как ги получават? Е, това е доста очевидно - те удрят, люлеят се, вдигат и нарязват отново и отново. Истинският въпрос е, трябва ли някой да тренира предмишниците си? И можете ли да го направите във фитнеса? Отговорът и на двете е категорично да. „Мускулите на предмишницата влизат в игра в толкова много неща, които правим, от носенето на чанти до отварянето на буркани“, казва Дарин Хулсландер, сертифициран треньор по функционална сила и производителност в Това е производителност в Чикаго - да не говорим, че правите набирания, лицеви опори и правите печалби в други части на тялото си. Силата на предмишницата има значение. За щастие е лесно да се спечели..
Първо, бърз грунд: Вашата предмишница се отнася до областта между лакътя и китката. Състои се от две кости, лъчевата и лакътната кост, както и 20 мускула които ги заобикалят, известни широко като пронатори и супинатори. „Дори привидно несвързани дейности във фитнес залата включват предмишниците ви. „Ще видя момчета да се мъчат да направят набиране и ще кажат: „Нямам хватка“, казва Хулслендър. "Те не правят връзката, че предмишниците им са слаби."
За какво друго използвате предмишниците си? Сервиране на тенис топка, гребене на сняг и забиване на пирон на главата й, за да назовем само няколко. По принцип всичко, което изисква силен захват, включва предмишниците ви. Когато става въпрос за определяне доколко са подходящи предмишниците ви в действителност, „ние оценяваме силата на предмишниците, като измерваме колко дълго някой може да държи претеглен предмет“, казва Хулсландер. „Мъж от 200 паунда би трябвало да може да държи 100-килограмова дъмбел във всяка ръка за около 30 секунди.
Не ти? Няма проблем. Шестте движения тук са предназначени да работят с предмишниците ви от различни подходи, за да ви дадат силата и гъвкавостта, от които се нуждаете. Няколко основни правила: Правете тези движения в дни на тренировка, които не включват много горна част на тялото или захващащи дейности, казва Хулслендър. „В идеалния случай можете да ги съчетаете с дните на краката си“, казва той. Второ, прогонете идеята, че по-тежкото е по-добре. „Изберете тежест, с която можете да се придържате за 30 секунди, без да се изплъзне от ръцете ви или да изисква някакъв вид компенсация." Ако влаченето на 40 паунда около вашия гараж за 30 секунди ви причинява прегърбване или накланяне на една страна, опитайте 25 за начало.
И запомнете: не е нужно да имате най-добре изглеждащите предмишници във вселената, за да имате най-функционалните. „Това, което наистина има значение, е какво могат да направят за вас в ежедневието ви“, казва Хулсландер. Пригответе се бързо да отворите буркани за туршия с тези усилващи предмишницата движения.
Farmer's Carry
Как да: Застанете изправени и дръжте дъмбел във всяка ръка, ръцете прави надолу отстрани, дланите са обърнати навътре. Започнете да ходите в права линия, главата и раменете назад. Ходете 30-45 секунди; освободете дъмбелите и се отпуснете за 30 секунди. Повторете три пъти.
Zottman Curl
Как да: Застанете с краката си на ширината на раменете. Дръжте дъмбел във всяка ръка, ръцете са прави отстрани, дланите са обърнати напред. Дръжте лактите близо до страните си, огънете ръцете в сгъване на бицепс. Когато дланите достигнат височината на раменете, завъртете китките си навътре, докато дланите са обърнати напред. Бавно свалете тежестите обратно надолу в обратен навиване, докато ръцете ви са изправени. Направете три серии от 15-20 повторения.
Извиване на китката
Как да: Започнете да седнете на пейка, дъмбел в дясната си ръка, дясната предмишница лежи на дясното бедро. Лицето с дланта нагоре. Извийте китката си така, че дланта ви да е обърната към бицепса. Отпуснете се и върнете дланта към лицето на тавана. Направете три серии от 15-20 повторения. Сменете страните и повторете.
Удължаване на китката
Как да: Започнете да седнете на пейка, дъмбел в дясната си ръка, дясната предмишница лежи на дясното бедро. С лице с дланта към пода. Повдигнете задната част на ръката си, така че дланта ви да е обърната напред, а задната част на ръката ви да е обърната към бицепса. Отпуснете се и върнете дланта към пода. Направете три серии от 15-20 повторения. Сменете страните и повторете.
Стискане на цифри
Как да: Вземете кърпа за ръце и я набийте на топка в дясната си ръка. Стиснете кърпата възможно най-силно за 10 секунди; отпуснете се за 10 секунди. Стиснете и освободете пет пъти. Сменете страните и повторете.
Завъртане на китката
Как да: Застанете с крака на ширината на бедрата. Дръжте дъмбел в двете си ръце, ръцете прави встрани, дланите са обърнати към пода. Бавно завъртете китките си и завъртете дъмбелите в една посока, докато дланите ви се обърнат към тавана, след което ги завъртете назад. Продължете това усукване напред-назад за 30 секунди. Починете за 20 секунди. Повторете още два пъти.
