Всеки татко, който се е опитвал да балансира бебе в едната си ръка, докато зарежда пране с другата, е научил една тежка истина: едната страна на тялото му е по-силна от другата. Освен че превръщането на позицията на вашето бебе от една страна на друга е предизвикателство, мускулната асиметрия може да доведе до по-голям риск от наранявания. Двустранни упражнения - типичните двустранни клекове и пресите от лежанка, които правят големите момчета във фитнеса – не само прикриват дисбаланса (по-силната страна компенсира по-слабата), но също така са по-малко ефективни от едностранните (едностранни) упражнения. Всъщност едностранните упражнения подобряват не само мускулите на обработената страна, но и тези на противоположната страна. Най-важното е, че едностранното обучение извежда на бял свят вашите слабости, като ви дава възможност да коригирате дисбалансите.
За да компенсирате дисбалансите си, ето осем едностранни упражнения за разкриване и справяне с мускулните различия според Брус Кели, собственик и личен треньор в
Разделени клекове
Защо: За разлика от традиционните клекове с щанга, разделените клекове помагат за развитието на сила, без да натоварват гръбначния стълб с тежест. „Клековете с тежести са проблематични за много хора“, казва Кели. „В определен момент трябва да се запитате дали си струва да поставите тежка щанга на гърба си и да направите нещо драстично за себе си, вместо да разтоварвате гръбначния стълб и да правите подобно упражнение.
Как да ги направите: Позиционирайте се в шахматна стойка с единия крак напред. Клекнете, като сгънете коленете си, позволявайки на петата на задния ви крак да се издигне, а задното коляно да докосне почти пода. Върнете се в изходна позиция, като натиснете надолу с предната пета и изпънете предния си крак. Повторете. (По избор: Дръжте дъмбели във всяка ръка с ръцете си отстрани по време на упражнението)
Да се избегне: Сгъване на горната част на тялото. „Не позволявайте на торса си да върви напред, вместо да го държите възможно най-изправен“, казва Кели. „Колапирането напред може да се дължи на стягане на бедрените флексори.
Раздвоени клекове на задния крак (известни още като български раздвоени клекове)
Защо: Те предизвикват баланса ви, без да са специфични за баланса упражнения. „Те работят в множество равнини: има разширение и огъване, но вие работите и във фронталната равнина (страна до страна)." По избор: Дръжте дъмбели във всяка ръка с ръце отстрани през цялата упражнение.
Как да ги направите: С пейка или стол зад себе си, заемете се в шахматна стойка с повдигнат заден крак. Клекнете с предния крак, като държите предното коляно в една линия с предния крак. Върнете се в изходна позиция, като натиснете надолу с предната пета и изпънете предния си крак. Повторете.
Да се избегне: Навеждане напред, работа с твърде голяма тежест във всяка ръка и неизползване на правилна форма. „Поставете подложка от пяна под задното коляно като цел, за да насърчите обхвата на движение и да предпазите коляното си от удари“, казва Кели. "Техниката винаги има предимство пред натоварването."
Мъртва тяга с един крак
Защо: Това са движения на тазобедрените панти, при които тазът се движи хоризонтално, а не вертикално. „Това е модел, с който много хора се борят, но е от съществено значение за влизане в атлетична позиция, от футбол през бейзбол и баскетбол“, казва Кели. „Те работят върху седалищните мускули и екстензорите на бедрата, най-мощните мускули в тялото ви. И ще ви дадат добре развит дупе.”
Как да ги направите: Застанете на единия крак с леко свито коляно на изправения крак. Завъртете се в бедрото, като изпънете вдигнатия си крак зад себе си, докато торсът ви е успореден на пода. Върнете се в изходна позиция, като държите повдигнатия си крак от пода. Повторете. (По избор: Дръжте гира или дъмбел в ръката отстрани на вашия крак. Докато се навеждате напред, оставете тежестта да докосне почти, но не напълно пода.)
Да се избегне: Движение по модел на клек. „Не спускайте таза си надолу – преместете дупето си назад“, казва Кели. „Не бива да ги усещате в четворките си.”
Странични клекове
Защо: Тези движения отстрани до страни са също толкова важни, колкото и по-често срещаните движения напред назад. „Твърде често сме заседнали в сагиталната равнина“, казва Кели. "Отчасти това е причината да има толкова много разтягане на слабините в професионалната атлетика."
Как да ги направите: Застанете с краката си на ширината на раменете. Стъпете на една страна, премествайки тежестта си върху движещия се крак и премествайки бедрата назад, докато огъвате коляното си, за да спуснете тялото си надолу и да държите крака от противоположната си страна прав. Върнете се в изходна позиция, като отдръпнете петата на стъпалото на огънатия си крак. Повторете. (По избор: Дръжте гир или дъмбел с две ръце пред гърдите си, докато изпълнявате упражнението.)
Да се избегне: Не прехвърля достатъчно тегло към работещ крак. „Не ги бъркайте наполовина“, казва Кели. „Отвържете се 70% или повече от теглото си да се преместите към клекащия ви крак. Вашият неработещ крак е само за баланс."
Редове с една ръка
Защо: Те работят за функционалните мускули на гърба и широчинните. „Има мускули за шоу и има мускули за движение“, казва Кели. "Те работят върху мускулите, които ви помагат да се движите."
Как да ги направим: Позиционирайте се с едно коляно и една ръка (от същата страна като коляното) на пейка, като наведете торса си напред, докато стане почти успореден на пода. С неподдържащата ръка повдигнете дъмбел от пода. Издърпайте тежестта отстрани на гърдите си, като преместите лакътя си право нагоре. Спуснете тежестта надолу, без да я поставяте обратно на пода. Повторете.
Да се избегне: Заобляне на долната част на гърба, завъртане на торса. „Настройте се в стабилна позиция, за да започнете и да я поддържате през цялото упражнение“, казва Кели. „Спрете се с опорната си ръка и захванете багажника си. Завъртането по време на дърпане показва, че не контролирате упражнението, вероятно защото вдигате твърде голяма тежест."
Преса с една ръка
Защо: Упражненията за горната част на тялото с една ръка работят и върху ядрото ви. „Сложете ръката на вашата неработеща страна върху средната си част, за да видите какво правят вашите коси мускули“, казва Кели. — Поддържаш се да не паднеш.
Как да го направим: Застанете с краката си на ширината на раменете. Вдигнете дъмбел в едната си ръка до височината на раменете с дланта си напред. Повдигнете дъмбела нагоре, като изпънете ръката си. Бавно свалете тежестта до изходна позиция. Повторете.
Да се избегне: Накланяне или листване на една страна. „Натиснете над главата от здрава основа“, казва Кели. „Раменете ви трябва да са равни. Не можете да направите това без сърцевината ви да е подкрепена."
Турски ставане
Защо: Това ще ви разкаже много за това колко добре се движите и дали едната страна е по-слаба от другата. „Това е невероятно упражнение по отношение на удара за парите си“, казва Кели. „Тялото ви се движи около вертикален стълб на ръката ви с гир в него. Имате нужда от подвижност в бедрата и раменете, за да направите това добре. Ще видите дали можете да правите еднакво тегло от двете страни – може би не можете да държите ръката си вертикална през цялото време или едната страна има проблеми с мобилността.
Как да ги направим: Добре, ето. Легнете по гръб с изпънати крака и гир до дясното рамо. Превъртете се на дясната си страна и хванете дръжката на гирката с дясната си ръка. Обърнете се обратно на гърба си. Натиснете гирата право нагоре, далеч от гърдите си. Свийте десния си крак, за да поставите крака си на пода. Изправете лявата си ръка настрани, след това навийте на лявата си предмишница. Натиснете десния си крак в пода, след това натиснете лявата си ръка, като изправите лявата си ръка. Повдигнете бедрата си възможно най-високо, натискайки надолу през лявата си ръка, лявата пета и десния крак. Плъзнете левия си крак назад и под себе си, като влезете в позиция на колене с лявата си ръка на пода. Вдигнете лявата си ръка от пода. Стъпете с десния си крак, за да се изправите, като изравните левия си крак с десния. Обърнете се, за да се върнете в изходна позиция, като отдръпнете левия си крак назад, след това поставите лявата си ръка на пода, превъртете нагоре, замахнете левия си крак през направо пред вас, като седнете с опора от лявата си ръка, отпуснете се върху предмишницата и накрая се търкаляте по гръб и спускате гирлата надолу. Повторете.
Да се избегне: Лоша форма и неправилни движения. „Има обучителни видеоклипове StrongFirst и на сайтове в общността на kettlebell“, казва Кели. "Научете основите."
Замах с гири с една ръка
Защо: Те тренират мощност и кондициониране. „Това е експлозивна панта на бедрото“, казва Кели. "Неработещата ръка е за баланс и ритъм."
Как да ги направите: Застанете с крака малко повече от ширината на раменете и гир под вас. Преместете бедрата си назад и огънете коленете си, като държите гърба си изправен. Хванете гирата с една ръка и я завъртете обратно между краката си. Завъртете гирата напред, като бързо се изправите, като движите бедрата си напред. Преместете бедрата си назад и огънете коленете си отново, оставяйки гирата да се люлее назад между краката ви. Повторете.
Да се избегне: Използване на твърде тежка тежест, клякане, вместо панти в бедрото. „Трябва да щракнеш бедрата си“, казва Кели. „Не трябва да можете да вдигате тежестта с рамото си, това е замах. Това е красотата на това: когато камбаната слиза, трябва да намалите скоростта и след това да я ускорите в другата посока."
