Най-доброто тренировки за мъже са тези, които всъщност правите. Ако това означава инвестиране в тонове оборудване за домашна фитнес зала или да плащате за лични тренировки, след това се заемете! Ако искате да инвестирате малко повече, да кажем разумно, време е да вземете претеглена жилетка. Тези прости инструменти ще ви осигурят $50-$100 и ще подобрят потенциала ви за изгаряне на калории с 12% (когато носите жилетка с тегло 15% от телесното ви тегло), според изследване от Университета на Ню Мексико и Американския съвет по упражнения. Това е едно ефективно оборудване.
Някога инструмент, използван от професионалните спортни екипи по време на тренировки, претеглените жилетки стават масови в наши дни. Тайната е разкрита. „Обикновено виждаме от пет до 10 процента по-висок сърдечен ритъм при хора, носещи жилетка, и има (макар и ограничени) проучвания които показват увеличение на VO₂ max при неатлетични популации“, казва Дарин Хулсландер, сертифициран треньор по функционална сила и производителност при
Намерете своята форма
Можете да намерите претеглени жилетки навсякъде от Walmart (този, на $30, е 20 паунда и се отличава с минималистичен дизайн, който го улеснява при работа с Amazon (върви с тази камуфлажна версия за $37, ако предпочитате традиционното прилягане с пълно покритие). Ако се чувствате допълнително заредени с пари, разходете се и си вземете TRX XD Жилетка с тежести от кевлар. Предлага се във версии от 20 и 40 паунда с допълнителна подплата и система с кръстосани каишки за комфорт и подкрепа и ще ви струва 220 долара.
След като имате новия си фитнес приятел, може да се чудите какво точно да правите с него. На теория можете да правите всички тренировки, които сте правили преди - само с повече тегло. Но упражненията, които призовават гравитацията в игра (помислете за бърпи, скокове на бокс и клекове), ще ви помогнат да увеличите максимално приноса на жилетката към вашата тренировка. „Движенията в долната част на тялото са най-безопасните“, казва Хулсландер. Какво да не правим? Hulslander предупреждава срещу планки, където допълнителната тежест може да причини хиперекстензия в гърба, и коремни преси, където обемистите жилетки могат да направят движението неудобно.
Започнете с тази тренировка с претеглени жилетки
Не се нуждаете от много тегло, за да видите резултати; всъщност твърде голямото тегло може да ви накара да започнете да използвате тялото си по странни начини, които повишават риска от нараняване. Изберете жилетка с тегло около 5 процента от общото ви телесно тегло и продължете до около 10-15 процента, съветва Hulslander. „Ето защо харесвам сменяемите жилетки с тежести, така че можете да се коригирате, когато станете по-силни и по-балансирани“, добавя той. Когато започнете да използвате жилетката в тренировките си, намалете времето за упражнения и увеличете времето за почивка между сериите или повторения, докато започнете да се чувствате комфортно (допълнителното тегло ще накара сърдечната ви честота да се повиши по-бързо и ще остане повишена повече време). Това са някои от движенията, които може да искате да опитате.
Разходка / бягане / бягане
Представете си, че вземете четири кани с вода от един галон, прокарате въже през дръжките, прехвърлите го през рамото си и ще бягате. Това е основно теглото, което носите в 16-килограмова жилетка (около 9 процента телесно тегло, ако тежи 180 паунда) и макар да е по-малко тромаво от галонните кани, все още е много допълнително товар.
Казано по друг начин, проучване показва че силите, преминаващи през тялото ви, когато бягате, са до пет пъти теглото на тялото ви. Така че, ако добавите допълнителни 20 паунда към тялото си чрез утежнена жилетка, това са още 100 паунда сила, преминаваща през вашите стави и връзки - и това, ако не внимавате, е рецепта за нараняване. Освен това, „носенето на утежнена жилетка компресира дихателните ви мускули – и откриваме, че повечето хора имат проблеми с тези мускули, каквито са“, казва Хулслендър.
Така че започнете с ходене или поне с много бавно джогинг. Отидете за 5 минути; свалете жилетката си, след което бягайте към желанието на сърцето си. Повторете за една седмица; на втората седмица започнете с 10 минути лесно джогинг с жилетка, след което завършете тренировката без тежести. Увеличете времето си всяка седмица, докато достигнете 60 минути лесно действие с жилетка; след това започнете да увеличавате темпото. Когато можете да поддържате желаното темпо, започнете да добавяте повече тегло.
Изкачване по стълби
Има няколко упражнения, които могат да ускорят изпомпването на кръвта и сърдечната честота по-бързо, отколкото да стигнете до дъното на стълбището на офис или жилищна сграда и да започнете да изкачвате полети. (Можете да направите това и на машина за изкачване на стълби, въпреки че ползите може да са малко по-малко.)
Ако сте като повечето от нас, ще дишате трудно до третия полет, дори и без жилетката. Така че успокой се, докато свикнеш с нещата. „Хората, които носят жилетката твърде дълго в началото, откриват, че дихателните им мускули и досадните мускули около нея, като капаните и мускулите на шията, се уморяват и болят в резултат на това“, казва Хулсландер. „Запомнете, отначало са максимум пет минути и оттам ще работите много нагоре.“
Лицеви опори
Ако някога сте опитвали да правите лицеви опори с една от тези 45-килограмови чинии, поставени на гърба ви, знаете колко трудно може да бъде. Красотата на жилетката: Няма да се изплъзне и да разбие ръката ви. „Лебните опори също са добър вариант в утежнена жилетка, тъй като е по-трудно да добавите тежест като цяло към лицевата опора“, казва Хулсландер.
Започнете с набор от пет. Уверете се, че държите гърба си плосък, а не извит и че преминавате през целия обхват на движение, от прави ръце до свити ръце и гърди на два инча от пода. По-добре е да направите три правилно, отколкото 10 с лоша форма. Почивайте цяла минута между сериите, като се стремите към пет серии от пет. Намалете времето си за почивка, тъй като движението става по-лесно.
Клек
Основната част от повечето силови тренировки, традиционните клекове стават безкрайно по-трудни с 20-килограмова маймуна на гърба. Ако сте свикнали да правите клекове, докато държите свободни тежести, оставете ги за първия си ден с жилетката. Вместо това се фокусирайте върху формата. „Единственото ни истинско правило е да се уверим, че дишате правилно – помислете за взривяване на балон или издухване на затоплете ръцете си, когато е студено - така че мускулите на шията и дихателните ви мускули да не работят твърде усилено", казва Hulslander.
Направете 10 повторения въздушни клекове; почивка за минута. Отиди пак. За останалата част от седмицата добавете повече повторения и/или по-малко почивка, докато свикнете с жилетката. След втората седмица добавете обратно дъмбелите, ако сте ги използвали преди. Отново започнете консервативно: 10 повторения х две серии. Добавете комплекти, докато се върнете към стандартите си преди жилетката.
