Забравете да хвърляте студена вода над главата си или да правите нелепи танцови пози. Най-новата тенденция за бурно предприемане на TikTok е така нареченият тест за старец, който всъщност може да даде важна представа за нивото на вашата фитнес – независимо дали сте на 25 или 105 години. Независимо дали сте сред най-силните мъже или а начинаещ във фитнеса, всеки има какво да почерпи от това огромно физическо усилие, обхващащо интернет.
по същество, тестът за стареца се свежда до това да стоиш на единия си крак, бос, да си обуваш чорапа и обувката и да ги завържеш, преди да сложиш другия си крак. След това балансирате на другия си крак, като повтаряте същия процес.
Този тест за баланс с разсейване и многозадачност, вградени в микса, оценява баланса на вашия един крак (ясно), стабилност, мобилност и концентрация, казва Хардикумар “HD” Unjia, физиотерапевт в Уудбридж, Ню Джърси, с Физикална терапия на SportsMed. Това особено предизвиква долните крайници и сърцевината.
„Стоенето на един крак без подкрепата на другия крак или ръце е предизвикателство само по себе си. Добавянето на изискването за вземане на предмети и поставянето им на другия крак добавя ниво на сложност, насочване към мобилност и концентрация“, казва Унджиа.
Ако не успеете на теста, това може да означава, че имате лош баланс и стабилност в долните си крайници и слаб ядро и седалищните мускули. Това е проблем, защото може да затрудни извършването на неща, които са част от ежедневния живот: катерене и слизане по стълби, поддържане на правилна стойка и ставане от леглото, за да назовем само няколко.
Един от начините да изградите тези умения е като разбиете предизвикателството стъпка по стъпка, докато стигнете до последователност, която можете да изпълните успешно. След това го практикувайте, докато не се подобрите достатъчно, за да можете да преминете целия тест за стареца.
Например, Unjia казва да пропуснете опитите за обуване на чорапа и обувката, докато балансирате на единия крак; вместо това опитайте да балансирате на единия крак, след това се наведете и вземете чорапа, след това обувката. „Ако това все още е твърде предизвикателство, пропуснете напълно чорапа и обувката и просто се опитайте да стоите на един крак без допълнителна опора“, казва той.
Ако не можете да балансирате на единия крак, потупайте леко с другия крак на земята като стойка за крак или поставете ръката си внимателно върху стената. „За всяка стъпка надграждайте до поддържане за 30 до 45 секунди, преди да преминете към следващото ниво. За да разберете как да правите упражнението правилно, започнете първо с по-силната си страна (ако можете да идентифицирате такава).“
Друго добро място за начало? Изграждане на стабилност на седалищните мускули. Дан Бонет, функционален фитнес треньор за CrossFit атлети от начинаещи до елитни състезателни атлети, препоръчва включване на седалищни мостове във вашите фитнес рутина. „Започнете с три до четири серии от 15 повторения със задържане от две секунди в горната част, като същевременно стискате глутеусите“, казва той. След като това стане по-лесно, напреднете в движението до седалищни мостове на един крак, като удряте три до четири серии от 10 повторения на крак с пауза от една или две секунди в горната част.
Можете също така да работите, за да вплетете пози за баланс и стабилност в ежедневието си колкото е възможно повече. Физиотерапевтът Джон Редън, директор на клиниката на Тетон терапия в Ривъртън, Уайоминг, е почитател на балансирането на един крак, докато си миете зъбите сутрин или вечер (или бъдете превъзходен и го правете и двата пъти). „Ако това е лесно, добавете нещо меко или гъсто под крака си, за да добавите повече нестабилност, като навита кърпа, възглавница, възглавница за диван, парче пяна и т.н.“, казва той.
Можете също да подобрите уменията си, като включите упражнения за укрепване на един крак в рутината си във фитнес залата. Най-добрите избори на Редън включват Български разделен клек, напади, клекове с пистолет, и румънска мъртва тяга с един крак. (Бог на глутеусите ви, ако направите всичко това в една сесия за тренировка.)
Въпреки че това усещане от TikTok може да изглежда глупаво, това, което оценява „тестът на стареца“, всъщност са важни умения за мобилност в ежедневието. „По-голямата част от времето, когато се навеждаме, за да вземем нещо от пода или да посегнем към нещо извън нашето непосредствено пространство, не е задължително да имаме „перфектна“ стойка. Може да се опитваме да се движим по пода, покрит с детски играчки, или да бързаме да излизаме през вратата“, казва Унджия. „Дори при ходене навън по тротоари или неравни повърхности е важно да имате добра стабилност на един крак и координация“, казва той, като подчертава, че с напредването на възрастта предотвратяването на падане става проблем и тези умения помагат подкрепят това.
Може да сте на 35, но ако куцате и се клатите на този прост тест за баланс, вероятно е време да се заемете с работа на пода във фитнеса.
