Една от истините за това да имате дете - освен факта, че никога нямате време за това упражнение — е, че винаги гледаш надолу: гледаш надолу, за да помогнеш на тези малки крачета да се движат по стълбите. Погледнете надолу, за да сте сигурни, че няма играчки, които ще бъдат смачкани, докато минавате през всекидневната. Гледам надолу, за да целуна тази малка глава за лека нощ.
И проблемът с гледането надолу е, че всеки път, когато го правите, това е напомняне за слоевете мазнини, натрупващи се около врата ви. Наречете го двойна брадичка, увиснали челюсти, лунно лице, или просто основна мазнина на врата — няма нищо привлекателно в това да усещате, че главата ви почива върху купа с желе. Да се отървеш от него обаче не е лесно. „Това е едно от най-трудните места за отслабване“, признава Шон Дженкинс, старши треньор мениджър в Tone House в Ню Йорк. „Но след време, със строго обучение и разумни хранителни навици, тези мазнини ще изчезнат.“
Както вероятно вече разбрахте, няма такова нещо като специфични за място упражнения за загуба на мазнини. Не можете да си направите плоски коремни мускули с диета от пържени картофи и сладолед и дори най-силните бицепси няма да изскочат, ако натрупвате допълнителни 40 паунда. Така че първата стъпка в загубата на мазнини във врата ще бъде загубата на общо тегло.
И все пак, нека да предположим, че сте загубили няколко излишни килограма: Нещастната истина остава, че генетиката играе роля в кои области на тялото си носите мазнини, а за някои нещастни пичове шията е мястото. В този случай, ако се храните правилно и все още има двойна брадичка, правилните движения могат да ви помогнат да тонизирате и да добавите дефиниция към врата си. Правенето на тези упражнения може да е по-лесно, отколкото си мислите: „Не бих препоръчал да използвате никакви машини за упражнения за врата“, казва Дженкинс, който добавя, че момчетата може да обмислят работа с професионалист, за да укрепят тази област, като се има предвид деликатната природа на тази част от тяло.
Колко деликатно? Е, шията ви е съставена от 20 малки мускула, според Клиника в Кливланд. Те достигат от челюстта ви надолу до лопатките и служат за стабилизиране на главата ви, като същевременно помагат с всичко - от дъвчене до кимане. От предната страна стерноклеидомастовидният мускул е един от най-големите ви мускули на врата, започващ зад ухото и се простира до ключицата. Помага ви да разширите врата си и да контролирате движенията на челюстта си. От задната страна имате пет трансверсоспинални мускула, които движат главата ви напред, назад и я накланят. Вашият longus capitis и longus colli мускулите от двете страни на шията ви помагат да завъртите главата си от едната към другата страна.
Укрепването на всеки от тези 20 мускула може да ви помогне да тонизирате цялата област, като минимизирате появата на мазнини по шията (отново, ако приемем, че се спазвате здравословен план за хранене и следвате цялостна рутина за упражнения, за да ви помогне да свалите наднорменото тегло). И тъй като тези мускули са склонни да бъдат закъсняли в повечето тренировки, само малко любов може да извърви дълъг път за тяхното кондициониране.
Започнете с тези движения, които са достатъчно основни и нежни, за да се изпълняват в края на всяка тренировка (първо се уверете, че тялото ви е затоплено).
Упражнения за премахване на мазнините по врата
Погледни наляво, погледни надясно
Как да: Застанете в неутрална позиция, гръбначния стълб прав, главата напред. Поддържайки раменете си квадратни, завъртете главата си надясно, за да погледнете над дясното си рамо, обратно към центъра, след това наляво над лявото рамо, след това обратно към центъра. Направете 20 повторения х 2 серии.
Погледни нагоре, погледни надолу
Как да: Застанете в неутрална позиция, гръбначния стълб прав, главата напред. Натискайки раменете си надолу, повдигнете брадичката си нагоре към тавана възможно най-високо, след това обратно към центъра. Спуснете брадичката възможно най-близо до гърдите си, след което се върнете към центъра. Повторете движението нагоре-надолу за 20 повторения x 2 серии.
Аут-назад
Как да: Застанете в неутрална позиция, гръбначния стълб прав, главата напред. Без да движите горната част на тялото си, изпънете врата и челюстта си пред себе си, доколкото е възможно. Задръжте за две броя, след това се отпуснете и се върнете, за да започнете. Направете това 10 пъти. След това издърпайте врата и брадичката си навътре и назад, доколкото можете (все едно някой ви заплашва и главата ви се отдръпва). Задръжте две броя и се отпуснете обратно, за да започнете. Повторете 10 пъти. Направете два пълни комплекта.
Ролки за глава
Как да: Започвайки в неутрална позиция, спуснете брадичката си към пода, след това я обърнете на една страна, последвано от повдигане на тавана, след това от другата страна и обратно на пода. „Можете да ги изпълнявате обратно на часовниковата стрелка, след това по часовниковата стрелка“, казва Дженкинс. Направете 20 пълни кръга от едната страна; след това 20 към другия.
Наклони под налягане
Как да: Застанете в неутрална позиция, гръбначния стълб прав, главата напред. Наклонете главата си към дясната страна на тялото, като държите лицето си напред. Вземете дясната си ръка, протегнете се над главата си и поставете дясната си длан плътно до лявата си буза. Приложете натиск/съпротивление с дясната си ръка и ангажирате мускулите на врата, за да върнете главата си в изправено (неутрално) положение. Направете 10 наклона надясно, след това сменете страните и направете 10 наляво (достигайки лявата си ръка нагоре и отново и прилагайки натиск с лявата си длан към дясната буза). Направете 2 комплекта.
Бутни и дръпни
Как да: С помощта на съпротивителна лента завържете краищата заедно, след което закачете за стена на височината на главата. С лице встрани от стената. Поддържайки напрежение, поставете лента около челото си. Без да накланяте или напрягате врата си, отдалечете бебешките крачки от стената, като натискате челото си в лентата, за да продължите напред. Спрете, когато напрежението е твърде голямо, за да поддържате формата си, и задръжте за 10 броя. Върнете се към началото. Направете 3 серии.
Като държите лентата около главата си, завъртете се така, че да сте с лице към стената. Без да се напрягате, започнете да правите малки стъпки назад, като използвате мускулите на врата си, за да притиснете задната част на главата си към лентата. Спрете, когато вече не можете да поддържате добра форма. Задръжте 10 броя. Върнете се към началото. Направете 3 серии.
Претеглени рамене
Как да: Застанете в неутрална позиция, гръбначния стълб прав, главата напред. Държейки гири със средна тежест във всяка ръка, ръце отстрани, издигнете раменете си към ушите. Отпуснете се обратно, за да започнете. Направете 10 повторения x 2 серии свивания на рамене.
Набирания с широк хват
Как да: Застанете с лице към щанга за издърпване. Хванете щангата с хват отгоре, ръцете са по-широки от ширината на раменете. „Това ще помогне за укрепване на околните мускули за появата на по-широк врат“, казва Дженкинс. Направете 8-10 набирания х 3 серии. (Използвайте асистираната машина за издърпване, ако имате нужда от нея.)
